Fedtfattige fødevarer til vegetarer og veganere
Fedtfattige diæter bliver stadig mere populære. Mange finder ud af, at denne type diæt kan hjælpe med vægttab og give andre sundhedsmæssige fordele. Traditionelt har lav-carb diæter været stærkt afhængige af kød, men der er masser af plantebaserede muligheder.
I denne artikel beskriver vi, hvordan vegetarer og veganere kan gå på lavt kulhydratindhold og foreslå en række kød- og mejerifrie fødevarer og måltider. Vi ser også på, hvad det følger af en diæt med lavt kulhydratindhold, og giver nogle generelle retningslinjer.
Kan vegetarer og veganere gå på lavt kulhydratindhold?
Vegetariske og veganske mennesker spiser ikke kød, fjerkræ, fisk eller skaldyr. Vegetarer er tilbøjelige til at spise andre animalske produkter, herunder mejeriprodukter, æg og honning, mens veganere ikke gør det.
Vegetarisk og vegansk kost kan være tung i kulhydrater, fra korn, brød, stivelsesholdige grøntsager og frugt. At følge en lav-carb vegetarisk eller vegansk diæt er dog fuldt ud mulig.
Følgende er eksempler på fødevarer rig på protein og fedt, lavt kulhydratindhold og fri for animalske produkter:
- tofu
- tempeh
- nødder
- frø
- kokosolie
- avocado
Resultaterne af en undersøgelse fra 2018 viser, at proteiner og fedtstoffer fra plantekilder, når de følger en diæt med lavt kulhydratindhold, er mere sunde end dem fra dyrekilder.
Produkter afledt af planter kan bedre fremme sund aldring, hjerte-kar-sundhed og vægttab.
Fedtfattig diæt til veganere
Vegetarer, pescatarians og omnivorer kan alle nyde veganske kilder til protein og fedt såvel som andre lav-carb veganske muligheder.
Veganske kilder til protein og fedt inkluderer:
- tofu med 100 gram (g) saltet og gæret tofu indeholdende 8,92 gram protein og 8 g fedt
- tempeh med 100 g indeholdende 20,29 g protein og 10,80 g fedt
- seitan, med 100 g indeholdende 19,05 g protein og 2,38 g fedt
- nødder med f.eks. 30 g valnødder indeholdende 5 g protein og 20 g fedt
- frø med f.eks. 28,35 g græskarfrø indeholdende 5,26 g protein og 5,50 g fedt
Ernæringsindholdet for veganske burgere, hotdogs og andre erstatninger for kød afhænger af produktet og mærket. Tjek ingredienslister, og hold øje med korn og andre kilder til kulhydrater.
Ernæringsprofilerne for plantebaserede proteinpulvere varierer også efter mærke. Pulverne kan f.eks. Indeholde græskarfrøprotein, hampeprotein, chiafrø, hørfrø eller ærterprotein.
Veganske kilder til fedt:
- avocado med en avocado, der vejer 136 g uden hud eller frø, indeholdende 20,96 g fedt
- kokosolie med 1 spsk (spsk) indeholdende 13,47 g fedt
- avocadoolie med 1 spsk indeholdende 14 g fedt
- olivenolie med 1 spsk indeholdende 13,50 g fedt
- kokosmælk med 100 ml indeholdende 13,33 g fedt
Produkterne nedenfor er også veganske kilder til fedt, og deres ernæringsmæssige indhold varierer efter mærke:
- vegansk smør
- vegansk yoghurt
- vegansk kefir
Ikke-stivelsesholdige grøntsager er også vigtige i en diæt med lavt kulhydratindhold og inkluderer:
- asparges
- artiskokker
- broccoli
- grønkål
- salat
- spinat
- andre greens
Frugter, der scorer lavt på det glykæmiske indeks, såsom bær, grapefrugter og grønne æbler, er en del af de fleste lav-carb diætplaner.
En 2-dages lav-carb-måltidsplan for veganere
Dag 1:
- morgenmad: grøn smoothie med plantebaseret proteinpulver
- frokost: bagte grøntsager med olivenolie
- middag: courgettepasta med avocado pesto
Dag 2:
- morgenmad: kokosmælk jordbær smoothie
- frokost: salatpakning med tempeh
- middag: portobello svampe med grøntsager og avocado
Veganske ideer til lav-carb-snack:
- nødder
- frø
- vegetabilske pinde med avocadodip, hummus eller nøddesmør
- en grøn smoothie eller juice
- bær
- kale chips
- lav-carb granola barer
- vegansk yoghurt
- vegansk ost
Fedtfattig diæt til vegetarer
Vegetarer kan nyde lav-carb veganske muligheder og indarbejde mejeriprodukter og ægprodukter. Pescatarians og omnivorer kan også drage fordel af at tilføje lav-carb veganske og vegetariske måltider til deres kostvaner.
Vegetariske kilder til protein og fedt inkluderer:
- æg med et stort æg, der vejer 46 g og stegt, indeholdende 6,26 g protein og 6,83 g fedt
- fuld fedtost med f.eks. en skive schweizisk ost, der vejer 28 g og indeholder 7,55 g protein og 8,68 g fedt
- Græsk yoghurt med 100 g indeholdende 7,33 g protein og 3 g fedt
- sødmælk med et 8 oz glas komælk indeholdende 7,99 g protein og 9 g fedt
Vegetariske kilder til fedt:
- ghee med 100 g indeholdende 100 g fedt
- usaltet smør med 1 spsk indeholdende 11,52 g fedt
En 2-dages lav-carb-måltidsplan for vegetarer
Dag 1:
- morgenmad: grøn smoothie med bær og jordnøddesmør
- frokost: salat med avocado, æg og fetaost
- middag: skorpeløs vegetabilsk quiche
Dag 2:
- morgenmad: omelet med grøntsager
- frokost: broccoli med ostesauce
- middag: osteagtig vegetabilsk gratin
Vegetariske lav-carb snack ideer:
- nødder
- frø
- vegetabilske pinde med hummus, nøddesmør eller en avocado-dip
- en grøn smoothie eller juice
- bær
- kale chips
- lav-carb granola barer
- et æg
- ost
- yoghurt
Hvad er en diæt med lavt kulhydratindhold?
En diæt med lavt kulhydratindhold involverer at spise måltider, der indeholder få kulhydrater og masser af sunde fedtstoffer. Kosten understreger vigtigheden af fedt og protein.
En person, der følger en diæt med lavt kulhydratindhold, begrænser generelt deres indtag af sukkerholdige og stivelsesholdige fødevarer, såsom:
- brød
- pasta
- ris
- kartofler
- slik
- sukkerholdige drikkevarer
- frugt med højt kulhydratindhold
- øl
En altædende, der følger en lav-carb diæt, har en tendens til at spise meget af:
- kød
- fjerkræ
- fisk
- æg
- naturlige fedtstoffer, såsom ghee og smør
Ud over vægttab kan de potentielle fordele ved en diæt med lavt kulhydratindhold omfatte bedre blodsukkerkontrol og reduceret risiko for hjertesygdomme.
Generelle retningslinjer for lav-carb diæter
Der er ingen klar afskæring for, hvad der udgør en diæt med lavt kulhydratindhold. Mængden af kulhydrater en person kan spise varierer fra plan til plan. Det er vigtigt for hver person at finde en diætplan, der passer til deres behov og mål.
Overvej at tale med en læge eller diætist, før du foretager væsentlige diætændringer. En sundhedsperson kan tage hensyn til den enkeltes helbred og rådgive om egnetheden af en diæt med lavt kulhydratindhold.
At tælle antallet af kulhydrater i hvert måltid er en vigtig del af at følge dietten. Udvikling af måltidsplaner kan gøre dette enklere.
Apper til næringsstofberegner kan også hjælpe en person med at overvåge deres kulhydratindtag og opfylde deres daglige mål og ernæringsmæssige behov. Læs vores anmeldelse af en række kalorietæller-apps, hvoraf nogle også holder øje med kulhydratindtag.
Outlook
Fedtfattige diæter bliver stadig mere populære. De kan hjælpe med vægttab og give andre sundhedsmæssige fordele.
Traditionelle lav-carb diæter har tendens til at inkludere en masse kød. Men det store udvalg af kødfrie og plantebaserede alternativer gør det nemt at følge diæt for veganer og vegetarer.
Overvej at tale med en læge eller diætist, inden du foretager væsentlige diætændringer.
