Hvordan man stopper med at drøfte tanker

Rumineringstanker er overdrevne og påtrængende tanker om negative oplevelser og følelser. En person med en historie med traumer er muligvis ikke i stand til at stoppe med at tænke på traumet, mens en person med depression vedvarende kan tænke negative, selvdestruktive tanker.

Mange forskellige mentale sundhedsmæssige forhold, herunder depression, angst, fobier og posttraumatisk stresslidelse (PTSD), kan involvere drøvtyggende tanker. Imidlertid kan drøvtygning i nogle tilfælde bare forekomme i kølvandet på en bestemt traumatisk begivenhed, såsom et mislykket forhold.

Vedvarende drøvtygning kan forværre symptomerne på eksisterende mentale sundhedsmæssige forhold. Omvendt kan det være i stand til at kontrollere drøvtyggende tanker hjælpe folk med at lette disse symptomer og dyrke afslapning og glæde.

Fortsæt læsning for at lære mere om årsagerne til drøvtyggende tanker og tip til, hvordan du stopper dem.

Årsager

En person kan opleve drøvende tanker, når de føler sig bekymrede eller triste.

De fleste mennesker oplever drømmende tanker fra tid til anden, især når de føler sig bekymrede eller triste. En person drømmer muligvis om deres frygt for en kommende medicinsk aftale eller test, mens en studerende, der nærmer sig eksamen, måske drømmer om at have undladt deres afsluttende eksamen.

Nogle potentielle udløsere af drøvtyggende tanker inkluderer:

• en bestemt stressfaktor, såsom et mislykket forhold
• en nylig traumatisk begivenhed
• perfektionisme
• lavt selvværd
• en kommende stressende begivenhed, såsom afsluttende eksamener eller en større præstation
• står over for en frygt eller fobi, såsom en person med frygt for nåle, der får en blodprøve
• afventer oplysninger om en potentielt livsændrende begivenhed, såsom medicinske testresultater eller en lånegodkendelse

Vedvarende drøvtygning, især når en person oplever andre psykologiske symptomer, kan signalere en psykisk tilstand.

Risici og sammenhængende forhold

Mange mentale sundhedsmæssige forhold kan forårsage drøvtygning, men drøvtygning kan også forstærke symptomerne på nogle allerede eksisterende forhold. Disse inkluderer:

• Depression: En person med depression kan ruminere ved meget negative eller selvnedslående tanker. For eksempel kan de være besat af en tro på, at de er uværdige, ikke gode nok eller dømt til at mislykkes.
• Angst: Mennesker med angst kan ruminere på specifik frygt, såsom ideen om, at der sker noget dårligt med deres familie. Eller de ruminerer måske mere generelt og løbende scanner deres sind for ting, der kan gå galt.
• Obsessiv-kompulsiv lidelse (OCD): Mennesker med OCD kan føle sig overvældet af påtrængende tanker om ting, der kan gå galt. For at lindre disse tanker kan de deltage i ritualer, såsom kontrol af dørlåse, rengøring eller optælling.
• Fobier: Mennesker med fobier kan ruminere over deres frygt, især når de støder på kilden til deres fobi. For eksempel kan en person med en edderkoppefobi muligvis ikke være i stand til at tænke på andet end deres frygt, når de er i samme rum som en edderkop.
• Skizofreni: Mennesker med skizofreni kan drøvtyge ved usædvanlige tanker eller frygt, eller de kan føle sig distraheret af påtrængende stemmer og hallucinationer. En undersøgelse fra 2014 viste, at mennesker med skizofreni, der drøvtyggerer på den tilknyttede sociale stigma, kan være mere sårbare over for depression.

Ruminering kan også være et tegn på andre mentale sundhedsmæssige forhold. For eksempel kan en person, der kæmper med codependence, drøvtyge af frygt for opgivelse, mens en person med en spiseforstyrrelse måske ikke er i stand til at stoppe med at tænke på deres diæt og træningsregime.

Tips til at stoppe drøvtyggende tanker

Talrige strategier kan hjælpe med drøvtygning. Mennesker med depression, angst eller andre psykiske diagnoser kan opleve, at de har brug for at prøve flere strategier, før man arbejder.

Det kan være nyttigt at holde styr på effektive strategier, så når drøvtygning føles overvældende, er det muligt at henvende sig til en liste over metoder, der har fungeret tidligere.

Folk kan finde følgende tip nyttige:

• Undgå drøvtyggelsesudløsere: Nogle mennesker finder ud af, at specifikke faktorer udløser drøvtygning. De ønsker måske at begrænse adgangen til disse udløsere, hvis det er muligt uden at underminere deres livskvalitet. For eksempel kan en person prøve at lægge sig selv på en mediediet, hvis nyheden får dem til at føle sig deprimerede, eller de kan stoppe med at læse modeblade, hvis disse publikationer får dem til at føle sig ikke attraktive.
• Brug tid i naturen: En undersøgelse fra 2014 viste, at folk, der gik på en 90-minutters naturvandring, rapporterede færre symptomer på drøvtygning efter deres gåtur end dem, der i stedet gik gennem et byområde.
• Motion: Talrige undersøgelser har vist, at motion kan forbedre mental sundhed, især over tid. Imidlertid rapporterede en 2018-undersøgelse, at selv en enkelt træningssession kunne reducere symptomer på drøvtygning blandt indlagte patienter med en mental sundhedsdiagnose. Folk kan finde ud af, at parring med træning udenfor giver dem de bedste resultater.
• Distraktion: Forstyrr drøvtyggende tankecykler med noget distraherende. At tænke på noget interessant og komplekst kan hjælpe, mens sjove, udfordrende aktiviteter, såsom komplekse gåder, også kan tilbyde lettelse.
• Afhør: Folk kan forsøge at forhøre drøvtyggende tanker ved at overveje, at de måske ikke er nyttige eller baseret på virkeligheden. Perfektionister bør minde sig selv om, at perfektionisme ikke kan opnås. De, der har tendens til at bekymre sig om, hvad andre mennesker synes, bør overveje, at andre er mere bekymrede over deres egne opfattede mangler og frygt.
• Forøg selvværd: Nogle mennesker ruminerer, når de gør dårligt med noget, der er meget vigtigt for dem, såsom en elsket sport eller vigtig akademisk præstation. Ved at udvide deres interesser og opbygge nye kilder til selvtillid kan en person få et enkelt nederlag til at føles mindre vanskeligt.
• Meditation: Meditation, især mindfulness meditation, kan hjælpe en person til bedre at forstå forbindelsen mellem deres tanker og følelser. Over tid kan meditation tilbyde folk større kontrol over tilsyneladende automatiske tanker, hvilket gør det lettere at undgå drøvtygning.

Læs om forskellige apps, der kan hjælpe med at behandle psykiske problemer såsom drøvtygning.

Alternativt kan terapi hjælpe en person med at genvinde kontrollen over sine tanker, opdage tegn på drøvtygning og vælge sundere tankeprocesser.

Nogle former for mental sundhedsterapi, såsom drøvtyggefokuseret kognitiv adfærdsterapi (RFCBT), målretter specifikt drøvtygning for at hjælpe en person med at få mere kontrol over deres tanker.

Mens traditionel kognitiv adfærdsterapi fokuserer på at ændre tankens indhold, forsøger RFCBT i stedet at ændre tankeprocessen.

Lær mere om kognitiv adfærdsterapi her.

Hvornår skal jeg se en læge

Lejlighedsvis drøvtygning signaliserer ikke nødvendigvis et alvorligt psykisk problem. Mennesker, der er i stand til at få deres tanker under kontrol ved hjælp af strategier som motion eller distraktion, har muligvis ikke brug for lægehjælp.

Men fordi drøvtygning kan signalere en psykisk tilstand, er det vigtigt at tage det alvorligt.

Se en læge eller mental sundhedspersonale, hvis:

• drøvtyggende tanker er en daglig forekomst, der gør det vanskeligt at fokusere, fungere eller føle sig lykkelig
• at engagere sig i komplekse ritualer er den eneste måde at få kontrol over drøvtyggelse på
• symptomerne på en diagnosticeret psykisk tilstand forværres
• drøvtyggende tanker inkluderer tanker om selvmord eller selvskading

Psykisk sygdom kan føles permanent og overvældende, men det kan behandles. Folk kan spørge en sundhedspersonale om medicin, terapi og potentielt gavnlige livsstilsændringer.

Resumé

Ruminering findes på et kontinuum.

For nogle mennesker er drøvtygning en midlertidig ubehagelig oplevelse, mens det for andre kan få dem til at føle, at deres sind er ude af kontrol, hvilket fører til symptomer på depression eller angst.

Ruminering kan overbevise en person om, at de er dårlige, eller at de skal føle kronisk skam eller skyld.

Det er vigtigt ikke at lytte til disse unøjagtige, skadelige tanker.

Behandling og enkle livsstilsændringer kan hjælpe med drøvtygning såvel som de psykologiske symptomer, som det forårsager. Hvis drøvtyggende tanker og de tilknyttede symptomer eller tilstande bliver uhåndterbare, bør en person imidlertid se en læge eller en anden sundhedsperson.