Sådan følger du en sund diæt

En sund diæt betyder at spise næringsrige fødevarer i de rigtige mængder fra alle de store fødevaregrupper.

Folk tænker ofte på "en diæt" som en bestemt plan for vægttab, men diæt refererer simpelthen til de typer og mængder mad, som en person spiser.

En sund diæt skal omfatte en balance mellem flere fødevaregrupper, da ingen enkelt gruppe kan levere alt, hvad kroppen har brug for til et godt helbred.

At træffe sunde madvalg reducerer en persons risiko for mange kroniske helbredstilstande, herunder hjerte-kar-sygdomme, type 2-diabetes og kræft.

Der er et væld af oplysninger til rådighed, så det kan føles overvældende at designe en passende, sund kost. Når det er sagt, kan et par enkle ændringer gøre en diæt mere nærende og reducere risikoen for mange medicinske problemer.

Hvad er sund kost?

En sund diæt inkluderer ofte forholdsmæssige mængder mad fra hver hovedgruppe.

At have en afbalanceret diæt betyder at spise mad fra alle hovedfødevaregrupper i de rigtige mængder. Disse fødevaregrupper er:

• fuldkorn
• frugter
• grøntsager
• protein
• mejeri
• fedt

De følgende afsnit diskuterer sunde valg fra disse fødevaregrupper.

Hele korn

Hele korn er produkter fremstillet af hele kornet, som inkluderer kimen og klid. I modsætning hertil indeholder raffinerede korn kun en del af kornet.

Fuldkorn mad har fremragende sundhedsmæssige fordele. En metaanalyse fra 2016 kiggede på 45 forskellige undersøgelser og konkluderede, at et højt indtag af fuldkorn hjælper med at beskytte mod mange sundhedsmæssige forhold med fordele, der inkluderer følgende:

• en lavere risiko for hjertesygdomme
• en lavere risiko for hjerte-kar-sygdomme
• en lavere total kræftrisiko
• reduceret dødelighed af alle årsager

Fuldkornsfødevarer er højt i fiber og er gode kilder til B-vitaminer og spormineraler, herunder jern, zink og magnesium. Korn mister meget af deres sunde egenskaber, hvis de har gennemgået en raffineringsproces.

Eksempler på fuldkorn er:

• fuldkornsbrød
• fuld hvede pasta
• fuldkorn, såsom havregryn
• majs

For at sikre, at kornene er hele, skal du kigge efter ordet "hele" eller "fuldkorn" som den første ingrediens, som en producent har anført på pakken under ernæringsmæssige oplysninger.

Frugt og grønt

Frugt og grøntsager er rige på vitaminer, mineraler og fibre. Ifølge American Heart Association (AHA) er det den bedste måde at få alle de vitaminer og mineraler kroppen har brug for at vælge en række farverige frugter og grøntsager.

AHA anbefaler at fylde halvdelen af ​​pladen med frugt eller grøntsager til hvert måltid og udgør 4,5 kopper hver dag. Denne mængde kan omfatte friske, frosne og dåse sorter.

For de mest sundhedsmæssige fordele kan folk kontrollere produktetiketter og undgå dåse, frosne eller tørrede produkter med højt natriumindhold eller tilsat sukker.

Juice mærket "100%" er en del af denne fødevaregruppe, men det er bedre at spise hele frugter eller grøntsager, da de giver mere fiber.

Centers for Disease Control and Prevention (CDC) rapporterer, at en diæt med højt indhold af frugt og grøntsager kan hjælpe med vægttabsprogrammer. CDC forbinder også denne type diæt med en lavere risiko for mange tilstande, herunder:

• hjerte sygdom
• slag
• diabetes
• højt blodtryk
• nogle kræftformer

Alle frugter og grøntsager har sundhedsmæssige fordele, og sundhedspersonale anbefaler, at folk spiser en bred vifte. Læs om de bedste sunde frugter og mest sunde grøntsager her.

Protein

Protein er et vigtigt makronæringsstof, som hver celle i kroppen har brug for. Det hjælper med at opbygge og reparere celler og kropsvæv, herunder hud, hår, muskler og knogler. Protein er også vigtigt for blodpropper, immunsystemresponser, hormoner og enzymer.

Mange proteinrige fødevarer indeholder også høje niveauer af mineraler, herunder jern, magnesium og zink.

Protein forekommer i både animalske og vegetabilske fødevarer. Dyrekilder inkluderer kød, fisk og æg. Bønner, nødder og soja er proteinindstillinger for dem, der følger en vegansk eller vegetarisk diæt.

En generel retningslinje fra Food and Drug Administration (FDA) anbefaler, at folk får 50 gram (g) protein om dagen på en diæt på 2.000 kalorier. Individuelle proteinbehov vil dog variere afhængigt af en persons aktivitetsniveauer og vægt. En sund diæt bør omfatte en række proteinfødevarer.

Læs mere om kostholdige proteiner og plantebaserede proteinkilder.

Mejeri

Mejeriprodukter kan være fremragende kilder til calcium. En calciumrig diæt fremmer sunde knogler og tænder.

Ifølge US Department of Agriculture (USDA) indeholder mejerifødevaregruppen:

• flydende mælkeprodukter
• fødevarer fremstillet af mælk, der bevarer deres calciumindhold, såsom yoghurt og ost
• calciumberiget sojamælk eller sojadrik

Mælkebaserede fødevarer, der ikke indeholder calcium, såsom fløde, flødeost og smør, er ikke en del af denne fødevaregruppe.

USDA antyder, at folk muligvis har brug for 2-3 kopper mejeriprodukter om dagen.

Der er en vis kontrovers om, hvorvidt mejeri er godt eller dårligt for dig.

Vælg fedtfattige eller fedtfrie versioner af mejeriprodukter, såsom mælk og yoghurt, til gavn for hjertesundheden. Imidlertid er det ikke nødvendigt at forbruge mejeri for at være sundt, så længe folk får essentielle næringsstoffer, såsom calcium, fra ikke-mejeriprodukter. Mejeriprodukter kan være en del af en sund diæt.

Fedt

Fedtstoffer er en vigtig del af en sund diæt. Fedtstoffer er nødvendige for nervesystemets funktion, energi, absorption af visse vitaminer og for hud-, hår- og ledesundhed.

Fedt forekommer i både animalske og vegetabilske fødevarer. Der er flere hovedtyper af fedt, og nogle er mere sunde end andre:

• Enumættede og flerumættede fedtstoffer er sunde fedtstoffer, der kan øge hjertesundheden. Gode ​​kilder inkluderer avocado, fisk, nødder, frø og oliven.
• Mættede fedtstoffer og transfedtstoffer kan øge det samlede kolesterol og LDL (low-density lipoprotein) eller det “dårlige” kolesterol. LDL kan øge risikoen for hjertesygdomme. Mættede fedtstoffer kommer normalt fra animalske produkter, herunder fløde, fedt kød og stegte fødevarer.

FDA anbefaler, at folk får 78 g fedt om dagen i en diæt på 2.000 kalorier. Folk bør sigte mod at få mindre end 10% af deres daglige kalorier fra mættede fedtstoffer.

Læs om sunde fødevarer med højt fedtindhold.

Tips

Sammen med at vælge sunde fødevarer fra hver fødevaregruppe hjælper følgende tip en person med at følge en sund diæt.

Tip 1: Administrer delstørrelse

Mennesker i forskellige aldre, køn og aktivitetsniveauer har brug for forskellige mængder mad, men mange mennesker indtager mere energi, end de bruger. Forskning tyder på, at portionsstørrelse er en nøglefaktor, og større portioner end nødvendigt fører til vægtøgning.

AHA forklarer, at en del er, hvad en person vælger at spise, mens en servering er mængden af ​​fødevareproducenternes liste på ernæringsfakta-mærkningen.

Eksempler på portioner er en skive brød og en kile melon. AHS rapporterer, at portionsstørrelser i restauranter er steget dramatisk gennem årene.

At være opmærksom på, hvad en servering er, hvor mange kalorier der er i den, og hvor meget mad en person spiser, kan gøre forskellen mellem fedme og opretholde en sund vægt.

Tip 2: Spis frisk og undgå forarbejdning

Ifølge en undersøgelse fra 2018 kan ultraforarbejdede fødevarer udgøre 60% af de kalorier, som folk spiser i USA.

Friske fødevarer er mere tilbøjelige til at være "næringsrige", mens forarbejdede fødevarer ofte er "energirige" fra tilsat fedt og sukker. Forarbejdede fødevarer indeholder ikke kun tilsatte ingredienser, herunder farvestoffer og konserveringsmidler, men selve forarbejdningen kan ødelægge næringsstoffer.

Hele fødevarer, såsom frisk frugt, er en god kilde til vitaminer og mineraler. Mange forarbejdede fødevarer indeholder lidt næringsværdi. Forbrug af en høj andel forarbejdede fødevarer kan øge risikoen for hjertesygdomme og diabetes.

Tip 3: Begræns tilsat sukker

Tilføjelse af sukker til mad og drikke forbedrer smagen, men tilføjer ringe eller ingen næringsværdi. Mange mennesker i USA spiser for meget tilsat sukker, hvilket fører til vægtøgning, type 2-diabetes og hjertesygdomme.

I modsætning hertil kan naturligt forekommende sukker have sundhedsmæssige fordele. Disse inkluderer fruktose fra frugt og lactose fra mejeriprodukter.

AHA anbefaler, at folk ikke spiser mere end 25 g tilsat sukker til kvinder og 36 g til mænd. Dette beløb inkluderer ikke naturligt forekommende sukker, kun tilsat sukker.

Udskiftning af kager og småkager til frugt og halvering eller udskæring af sukker tilsat kaffe og te kan reducere det daglige sukkerindtag. Krydderier, såsom ketchup, kan også tilføje flere kalorier, end en person indser.

Udskiftning af sødet sodavand med mousserende vand og at drikke alkohol i moderation kan yderligere reducere overskydende kalorier. CDC anbefaler at begrænse alkoholindtag til en drink om dagen for kvinder og to drinks om dagen for mænd.

Find tip til at skære sukker ud her.

Tip 4: Udskift animalsk fedt i kosten

Animalske produkter indeholder ofte mættet fedt og indeholder rødt kød, smør, ost og fløde. Mættede fedtstoffer er vanskelige for kroppen at nedbryde, så niveauet af skadeligt kolesterol kan stige, hvilket øger risikoen for hjertesygdomme.

AHA anbefaler at erstatte fødevarer med et højt indhold af mættede fedtstoffer med mere sunde muligheder for at sænke kolesterolet og forbedre kroppens fedtprofil. Sunde, umættede fedtstoffer er i fedtet fisk og nødder.

For at reducere mængden af ​​usundt fedt i kosten:

• vælg magert kød, såsom fjerkræ
• vælg mejeriprodukter med lavt fedtindhold
• kog kød og kylling uden skind
• begrænse indtagelsen af ​​rødt kød
• grill eller kog kød i stedet for stegning
• Brug vegetabilsk olie snarere end animalsk fedt
• udskift nogle kødportioner med fedtet fisk, nødder, bønner eller bælgfrugter

Tip 5: Natrium ned, kalium op

Natrium, der findes i salt, er direkte forbundet med forhøjet blodtryk, fordi det øger vandretentionen. Kalium kan modvirke de skadelige virkninger af salt, så at spise mindre natrium og mere kalium er en ændring, der kan øge hjertesundheden.

Bananer, tun og butternut squash er gode kilder til kalium. For meget kalium kan dog føre til uregelmæssige hjerterytmer, så folk kan tale med deres læge eller andre sundhedspersonale, før de bruger kosttilskud.

Begrænsning af indtagelsen af ​​forarbejdede fødevarer reducerer natriumindtaget, da producenter tilsætter salt under forarbejdningen. Størstedelen af ​​natrium i den amerikanske diæt kommer fra forarbejdet mad og restaurant mad, med relativt lidt fra madlavning eller bordsalt.

For at bevare smagen, når du skærer salt, skal du prøve at spise mad med urter, såsom basilikum, rosmarin, hvidløg, oregano, paprika og cayenne eller krydderier med lavt saltindhold, såsom gul sennep. Folk kan også købe krydderier med lavt natriumindhold.

Tip 6: Tilsæt calcium og D-vitamin

Calcium er afgørende for at styrke og vedligeholde knoglestruktur. D-vitamin hjælper kroppen med at absorbere calcium.

Mens mejeriprodukter er den mest kendte kilde, er der mange plantebaserede kilder til calcium.

Gode ​​kilder til calcium foruden mejeriprodukter inkluderer:

• sojabønner
• Chia frø
• mandler
• collard greener
• broccoli
• hvide bønner

Kostkilder giver ikke nok D-vitamin til kroppen. Sollys er nødvendigt for at hjælpe kroppen med at syntetisere D-vitamin.

At udsætte noget bar hud for sollyset hver dag hjælper med at opretholde niveauer af calcium og D-vitamin. Her er nogle tip til at få mere D-vitamin.

Resumé

De mest sunde diæter involverer at spise en række næringsrige fødevarer fra alle større fødevaregrupper, herunder frugt, grøntsager, fuldkorn, proteinkilder og sunde fedtstoffer.

At få den rette balance mellem natrium og kalium hjælper med at passe hjertet, og at skære ned på natriumrige og forarbejdede fødevarer kan reducere risikoen for kroniske sundhedsmæssige forhold.

For de bedste resultater er folk bedst at altid følge en sund diæt sammen med en aktiv livsstil.