Sådan styrker du din hjerne
Vil du forbedre dit sind i 2018? Vi har samlet de bedste metoder til at øge hjernekraften, forbedre hukommelsen, opbygge nye neurale forbindelser, antænde læring og forbedre kognitiv funktion.
Mennesker har hjernens plasticitet eller neuroplasticitet, hvilket er hjernens evne til at ændre sig på godt og ondt i alle aldre.
Denne fleksibilitet i hjernen spiller en væsentlig rolle i udviklingen eller nedgangen i vores hjerner, og hvordan vores forskellige personligheder formes.
Neurale forbindelser kan smides eller afskæres, og gråt stof kan blive tykkere eller krympe. Disse ændringer afspejler transformationer i vores evner.
For eksempel kan læring af en ny færdighed binde nye neurale veje i vores hjerner, mens aldring kan svække visse neurale veje, der engang eksisterede, og resultere i, at vores minder ikke fungerer så godt som de engang gjorde.
American Heart Association / American Stroke Association har for nylig udviklet syv trin, der sigter mod at hjælpe enkeltpersoner med at holde deres hjerner sunde, fra barndom til alderdom. De råder folk til at:
- få regelmæssig motion
- spise en sund diæt
- opretholde en sund vægt
- kontrollere kolesterol
- regulere blodsukkerniveauet
- håndtere blodtryk
- stop med at ryge
Ud over at følge disse retningslinjer, Medicinske nyheder i dag give fem trin for at nå optimal hjerne sundhed og forbedre dit sind for det kommende år.
1. Bliv fysisk aktiv
Fra barndommen gennem voksenalderen og til alderdommen har fysisk aktivitet igen og igen vist sig at gavne hjernens sundhed.
Fysisk aktivitet påvirker børns hjernestruktur fra en tidlig alder, hvilket igen påvirker deres akademiske præstationer.
Forskere opdagede, at børn, der er fysisk fit, har tendens til at have mere gråt stof i de frontale, subkortikale og tidsmæssige hjerneområder såvel som i calcarine cortex.
Disse områder er alle vigtige for den udøvende funktion og motoriske, lærende og visuelle processer.
Motion er blevet demonstreret for at forbedre hukommelse og tænkeevne blandt ældre voksne med let kognitiv svækkelse. Især aerob træning viste sig at øge hjernevolumenet i de fleste grå substansregioner, herunder dem, der understøtter kortvarig hukommelse og forbedrer kognitiv funktion.
Forskere har antydet, at selv korte anfald af fysisk aktivitet kan have en positiv effekt på hjernen.
At deltage i 20 minutters interval med høj intensitet i 6 uger har været forbundet med forbedringer i hukommelse med høj interferens, som f.eks. Giver os mulighed for at skelne mellem vores bil og et af det samme mærke, model og farve.
Forskningen fandt også, at niveauer af hjerneafledt neurotrofisk faktor - et protein involveret i hjernecellernes funktion, vækst og overlevelse - var større hos personer, der oplevede større fitnessgevinster fra intervaltræning.
Anden forskning afslørede, at en engangs-10-minutters udbrud af træning midlertidigt øger hjernens områder, der er ansvarlige for fokus, beslutningstagning og problemløsning. Dette antyder, at præstationen lige før en kognitivt krævende opgave, såsom en eksamen, test eller interview, kan forbedres ved en rask gåtur eller cyklus.
Og hvis du tilfældigvis foretrækker en mere blid form for motion, har øvelse af 25 minutter med Hatha yoga eller mindfulness-meditation hver dag været forbundet med forbedringer i hjernens eksekutive funktioner og kognitive evner samt evnen til at regulere knæstød følelsesmæssigt. svar.
2. Spis en hjerneforøgende middelhavskost
Middelhavet er hjemsted for sol, hav og fødevarer, der vides at have hjerneforstærkende egenskaber.
Middelhavskosten er rig på grøntsager, frugt, fuldkorn, bønner, nødder, frø og olivenolie.
Det inkluderer også moderate mængder mejeri, fisk og vin, mens rødt kød, fjerkræ og forarbejdede fødevarer er begrænsede.
Forskning opdagede, at mennesker, der følger en middelhavsdiæt, kan have langvarig hjernebeskyttelse. Undersøgelsesdeltagere, der indtog en middelhavsdiæt, bevarede mere hjernevolumen over 3 år end dem, der ikke fulgte diæten.
At spise en middelhavskost har også vist sig at bremse hastigheden af kognitiv tilbagegang og er forbundet med forbedret hjernefunktion hos ældre voksne.
En undersøgelse, der fokuserede på virkningen af at spise nødder på hjernen, viste, at regelmæssigt nøddeforbrug styrker hjernebølgefrekvenser, der er relateret til kognition, læring, hukommelse, helbredelse og andre vitale hjernefunktioner.
Forskergruppen testede mandler, cashewnødder, pekannødder, pistacienødder og valnødder. Selvom jordnødder faktisk er bælgfrugter, var de stadig inkluderet i undersøgelsen. Nogle typer møtrik blev fundet at stimulere specifikke hjernefrekvenser mere end andre.
Pistacienødder syntes at generere den højeste gammabølgerespons, mens jordnødder producerede det mest betydningsfulde delta-respons. Gamma-bølgerespons er knyttet til informationsretention, læring, kognitiv behandling og opfattelse, og delta-bølgerespons er knyttet til naturlig helbredelse og sund immunitet.
3. Udvid kognitive evner med træning
Hjernetræning har haft blandede resultater i undersøgelser. Mens nogle undersøgelser har vist, at hjernetræning forbedrer hukommelse og kognitiv evne, rapporterer andre undersøgelser, at der ikke er meget bevis for, at hjernetræningsprogrammer forbedrer den daglige kognitive ydeevne.
Nylige papirer har fastslået, at typen af hjernetræning er en vigtig faktor i resultatet af hjernetræning.
Forskning, der blev ledet af Radboud University Medical Center i Nijmegen, Holland, viste, at det ikke kun er superstor hukommelsesevne, der kan trænes, men det er også langvarigt.
Personer med typiske hukommelsesfærdigheder brugte en strategisk hukommelsesforbedringsteknik, kendt som hukommelse for loci-træning, i 30 minutter hver dag i 40 dage.
Deltagerne gik fra at huske omkring 26 ord fra en liste på 72 til at huske 62 ord, så træningen mere end fordoblede deres hukommelseskapacitet. Forbedringer i tilbagekaldelse blev observeret i mindst 4 måneder efter træning.
Hukommelsen til loci er en mnemonisk enhed, der bruger velkendte objekter i et rum eller vartegn på en rejse for at visualisere, huske og huske en ubegrænset mængde information i en fast rækkefølge.
4. Lær et nyt sprog
Ud over hjernetræning er en anden metode, du kan bruge til at give din hjerne en træning, at lære et nyt sprog eller flere fremmedsprog. At lære fremmedsprog antænder kognitive evner hos spædbørn, gavner den aldrende hjerne og skærper sindet.
Forskere ved Higher School of Economics i Moskva, Rusland samt Helsinki-universitetet i Finland rapporterer, at indlæring af fremmedsprog forbedrer hjernens elasticitet og dens evne til at kode information.
De forklarer, at jo flere sprog en person lærer, jo hurtigere reagerer deres neurale netværk på at behandle de akkumulerede data.
Anden forskning, som blev ledet af University of Edinburgh i Det Forenede Kongerige, afslørede, at det at tale to eller flere sprog kan bremse det kognitive fald, der er forbundet med aldring, selvom de andre sprog læres i voksenalderen.
5. Undersøg et musikinstrument
Uanset om du studerer et musikinstrument i barndommen eller voksenalderen, vil frigørelse af din indre Mozart have en gavnlig effekt på din hjerne.
Eksponering for musik i en ung alder bidrager til forbedret hjerneudvikling, etablerer neurale netværk og stimulerer eksisterende kanaler i hjernen.
Modtagelse af musikalsk træning som barn er blevet demonstreret for at forhindre forringelse af talelytteevner i senere år og kan afværge aldersrelateret kognitiv tilbagegang.
En undersøgelse, der blev offentliggjort i Journal of Neuroscience afsløret årsagen til, at det at spille musikinstrument kan have en beskyttende effekt på hjernen.
Forskerne fandt ud af, at afspilning af lyde på et instrument ændrer hjernebølger på en sådan måde, at det hurtigt forbedrer lytte- og hørefærdigheder. Den ændrede hjerneaktivitet illustrerer, at hjernen kan tilslutte sig selv igen og kompensere for sygdom eller skader, der kan komme i vejen for en persons evne til at udføre opgaver.
At lære en fysisk opgave med musik har også vist sig at øge strukturel forbindelse mellem de områder af hjernen, der er ansvarlige for at behandle lyde og kontrollere bevægelse.
Tilføjelse af kun et par af disse aktiviteter til din ugentlige tidsplan vil forbedre dit sind og give din hjerne et boost. Hvis du kun har tid til at passe en hjerneberigende opgave ind i din uge, anbefaler vi at komme ud en hurtig tur. Fysisk aktivitet har ingen ende på fordelene for din krop og sind.
