Hvordan skal du sove, hvis du har smerter i lænden?

Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision. Her er vores proces.

Lændesmerter kan påvirke en persons søvn såvel som deres daglige aktiviteter, og at sove i bestemte stillinger kan forårsage eller forværre problemet.

Nedenfor lærer du om nogle passende sovepositioner for personer med lændesmerter. Find derefter råd om valg af de rigtige puder og madrasser.

Vi undersøger også, hvad god søvnhygiejne indebærer, og hvornår vi skal se en læge.

De bedste sovepositioner

BraunS / Getty Images

Visse positioner kan lægge unødvendig belastning på nakke, hofter og ryg, hvilket forværres eller endda forårsager rygsmerter.

Det er vigtigt at opretholde rygsøjlens naturlige kurve, når man ligger i sengen. For at gøre dette skal du sørge for, at hoved, skuldre og hofter er justeret, og at ryggen er korrekt understøttet. At sove på ryggen kan hjælpe med at opnå dette.

Imidlertid finder mange mennesker, at sove på ryggen er ubehageligt eller fører til snorken. Heldigvis kan flere andre positioner også hjælpe med at forbedre søvnkvaliteten og reducere rygsmerter.

Enhver med lændesmerter kan prøve følgende sovepositioner:

På ryggen med knæstøtte

Liggende på ryggen fordeler kroppens vægt jævnt og hjælper med at minimere tryk og sikre en god justering af hoved, nakke og rygsøjle.

Placering af en lille pude under knæene kan give yderligere støtte og hjælpe med at opretholde den naturlige kurve i rygsøjlen.

For at blive komfortabel i denne position:

1. Lig fladt bagpå mod loftet. Undgå at vippe hovedet sidelæns.
2. Anbring en pude til støtte for hoved og nakke.
3. Placer en lille pude under knæene.
4. For ekstra støtte skal du udfylde andre huller mellem kroppen og madrassen med ekstra puder. Prøv at placere en under lænden.

På siden med en pude mellem knæene

Det kan være behageligt at ligge på siden, men det kan trække rygsøjlen ud af justering og spænde lænden.

Det kan være let at rette dette problem ved at placere en fast pude mellem knæene. Dette hæver overbenet og genopretter den naturlige tilpasning af hofter, bækken og rygsøjle.

For at blive komfortabel i denne position:

1. Gå i seng og rul forsigtigt til den ene side.
2. Brug en pude til at støtte hoved og nakke.
3. Træk knæene lidt op, og læg en anden pude mellem dem.
4. For ekstra støtte skal du udfylde eventuelle huller mellem kroppen og madrassen med flere puder, især i taljen.

Enhver, der normalt bevæger sig fra deres side til fronten, kan også prøve at kramme en stor pude mod brystet og maven for at holde ryggen justeret.

I fosterstilling

For alle med en herniated disk kan sove i fosterstilling måske hjælpe. Dette skyldes, at liggende på siden med knæene gemt i brystet reducerer bøjningen af ​​rygsøjlen og hjælper med at åbne leddene.

For at blive komfortabel i denne position:

1. Gå i seng og rul forsigtigt til den ene side.
2. Anbring en pude til støtte for hoved og nakke.
3. Træk knæene op mod brystet, indtil ryggen er relativt lige.

På forsiden med en pude under maven

Dette betragtes generelt som den mindst sunde soveposition - men for folk, der kæmper for at sove på anden måde, kan det at placere en slank pude under maven og hofterne hjælpe med at forbedre rygsøjlen.

Også at sove på forsiden kan faktisk gavne alle med en herniated disk eller degenerativ disksygdom.

For at blive komfortabel i denne position:

1. Gå i seng og rul forsigtigt ned på maven.
2. Anbring en slank pude under maven og hofterne.
3. Brug en flad pude til hovedet, eller overvej at sove uden en.

På forsiden med ansigtet nedad

At sove foran er generelt usundt, når en person vender hovedet til siden, vrider rygsøjlen og lægger ekstra stress på nakke, skuldre og ryg.

For at undgå dette skal du prøve at ligge med ansigtet nedad. For at gøre det behageligt:

1. Gå i seng og rul forsigtigt ned på maven.
2. Anbring en slank pude under maven og hofterne.
3. Placer en pude eller et sammenrullet håndklæde under panden for at skabe nok åndedrætsrum mellem munden og madrassen.

På bagsiden i en tilbagelænet stol eller seng

Dette kan hjælpe mennesker med lændesmerter, især dem med ismisk spondylolistese, en tilstand, hvor en rygmarv glider over hvirvlen lige nedenunder.

Hvis en person får betydelig lindring fra at hvile i en tilbagelænet stol, kan det være værd at investere i en justerbar seng, der kan placeres på samme måde.

Hvis du er nysgerrig efter at lære mere evidensbaseret information om den fascinerende søvnverden, skal du besøge vores dedikerede knudepunkt.

Valg af en pude

En pude skal opretholde den naturlige position af nakken og hjælpe med at støtte rygsøjlen. Ideelt set skal det være behageligt og tilpasses til forskellige positioner, og det skal bevare sin overordnede form.

En person, der sover på ryggen, kan være bedre egnet til en tyndere pude, fordi det at hæve hovedet for meget kan belaste nakke og ryg. Nogle tynde puder er specielt designet til at understøtte nakken.

Tynde puder er også ideelle til at placere under hofterne, til folk der sover på deres mave.

En person kan købe en tynd pude online.

Samlet set kan hukommelsesskum være en god mulighed, fordi det svarer til formen på hoved og nakke.

Folk, der sover på deres sider, kan være velegnede til tykkere puder. Disse skal udfylde rummet mellem nakke og madras helt. En kilepude kan være et glimrende valg.

Gusseted puder er også tilgængelige for køb online.

Folk, der sover på deres mave, skal bruge tynde puder eller slet ingen, fordi skubbet af hovedet bagud lægger pres på nakken.

Eller en person kan prøve at sove med forsiden nedad med en lille, fast pude, der kun støtter deres pande. Dette giver plads nok til at trække vejret, men hjælper med at sikre, at nakken forbliver lige.

Valg af madras

En madras skal være godt lavet, støttende og behagelig. Nogle mennesker mener, at en fast madras er bedre for ryggen, men nogle beviser tyder på, at en mellemstor madras er bedre for mennesker med langvarige lændesmerter.

Kropsform og størrelse kan hjælpe med at bestemme, hvor meget støtte en madras skal have. En person med bredere hofter kan være bedre egnet til en blødere madras, og en person med smallere hofter kan have brug for en fastere for at holde rygsøjlen korrekt justeret.

Selvom de kan virke mere behagelige, giver blødere madrasser mindre støtte. At synke for dybt kan få leddene til at vride og rygsøjlen komme ud af justering.

En skummadras kan give ekstra støtte til en fjedermadras. Alternativt kan placering af en krydsfinerplade under en madras øge fastheden.

Forskellige madrasovertræk kan købes online.

Søvnhygiejne

Rygsmerter kan forstyrre søvnen betydeligt. Alligevel er det bedst at forsøge at opretholde en regelmæssig tidsplan med ensartede søvn- og vågentider i stedet for at sove i for at kompensere for mistet søvn.

De fleste voksne har brug for 7–9 timers søvn i hver 24-timers periode.

Generelle tip til søvnhygiejne inkluderer:

• undgå stimulanser, såsom koffein, om aftenen
• undgå kraftig træning i timerne op til sengetid
• afvikling før sengetid ved at læse, tage et varmt bad, lytte til afslappende musik eller lave blid yoga
• gør soveværelset til et afslappende sted ved at dæmpe lysene og fjerne distraktioner, såsom computere og telefoner eller tv'er

Hvornår skal man kontakte en læge

Enhver med alvorlige eller forværrede rygsmerter, især efter et fald eller en skade, skal tale med en læge. Gør det også, hvis nogen rygsmerter bliver værre efter hvile eller sove.

Søg øjeblikkelig lægehjælp, hvis rygsmerter ledsages af et af følgende:

• feber
• brystsmerter
• følelsesløshed i områderne med ben, bagdel eller lyske
• urinbesvær
• tab af blære- eller tarmkontrol
• uventet vægttab

Hvis rygsmerter forårsager langvarig søvnmangel, skal du tale med en læge om behandlingsmuligheder og andre strategier, der kan hjælpe.