Hvor meget sukker er der i din mad og drikke?

Det moderne liv er så tempofyldt, at det kan være svært at holde en sund balance mellem næringsstoffer i den mad, du spiser. Sukker er et af disse næringsstoffer, og cellerne i kroppen vil dø uden det.

Forbrug af for meget sukker øger dog risikoen for adskillige farlige helbredsproblemer, herunder fedme, type 2-diabetes, øget tryk på hjerte og blodkar og tandforfald.

Det anslås, at den gennemsnitlige person i USA indtager omkring 19,5 teskefulde eller 82 gram (g) sukker om dagen. Det er over det dobbelte af det beløb, der anbefales af American Heart Association (AHA), som er 9 teskefulde om dagen for mænd og 6 teskefulde for kvinder.

For at holde styr på sukkerniveauet kan det være nyttigt at vide, hvor meget sukker der er i de mest tilgængelige fødevarer. Det her MNT-videnscenter artiklen er en one-stop ressource, der viser sukkerindholdet for en række både forarbejdede og naturlige fødevarer, som folk i USA spiser hver dag.

Hurtige fakta om sukkerindhold

• Mænd bør ikke spise mere end 9 teskefulde sukker om dagen og kvinder ikke mere end 6.
• Chokoladebarer, søde kornprodukter og sodavand indeholder ofte høje niveauer af tilsat sukker.
• Frugter indeholder naturlige sukkerarter, der er mindre skadelige end det sukker, der findes i forarbejdede fødevarer.
• Regelmæssig indtagelse af for meget sukker øger risikoen for hjertesygdomme, diabetes og fedme.

Hvad er sukker?

Sukker er en sød tilføjelse til mad, der kan forårsage alvorlige helbredsproblemer, når de indtages i overskud over en længere periode.

Sukker er et simpelt kulhydrat, der tilhører en klasse af kemisk relaterede søde smagsstoffer. Den fås i mange forskellige former.

De tre hovedtyper af sukker er saccharose, lactose og fruktose.

Selvom celler har brug for glukose for at overleve, kan indtagelse af for meget forårsage sundhedsmæssige problemer.

AHA siger, at tilsat sukker bidrager med nul næringsstoffer og er tomme kalorier "der kan føre til ekstra pund eller endda fedme og derved reducere hjertesundheden."

At være opmærksom på det eksisterende og tilsatte sukkerindhold i mad og drikke er afgørende for den generelle sundhed. Så mange produkter tilsættes sukker, at folk på det moderne fødevaremarked skal tage ekstra skridt for at undgå at indtage mere end den anbefalede mængde.

I marts 2015 offentliggjorde Verdenssundhedsorganisationen (WHO) nye retningslinjer, der anbefalede voksne og børn at reducere deres indtag af tilsat sukker til mindre end 10 procent af deres samlede energiindtag. En yderligere reduktion til under 5 procent er forbundet med yderligere sundhedsmæssige fordele.

Udtrykket "frie sukkerarter" henviser til enhver glukose, fruktose og saccharose tilsat mad og drikke samt sukker, der forekommer naturligt i sirup, honning og frugtsaft. Udtrykket gælder ikke for det naturlige sukker, der findes i frisk frugt, grøntsager eller mælk, fordi der ikke er noget bevis, der forbinder dette sukker med sundhedsproblemer.

En enkelt teskefuld sukker er omkring 4 g. AHA-anbefalingen om daglig tilsat sukkerindtag, 6 teskefulde til kvinder og 9 teskefulde til mænd, er henholdsvis henholdsvis 24 g og 36 g tilsat sukker.

Nedenfor er nogle almindelige hverdagsfødevarer og drikkevarer opført med deres sukkerindhold.

Dette har til formål at give vejledning, når du træffer diætvalg. Sukkerindholdet i nogle af de følgende emner kan være højere end forventet.

Chokolade bar

Mens der er mindre skadelige chokolademuligheder, såsom mørk eller rå chokolade, findes der en bred vifte af chokoladebarer på markedet, og sukkerindholdet varierer mellem mærker og produkter.

• Snickers bar (57 g): 5,83 teskefulde sukker
• Mælkevejen bar (58 g): 7,02 teskefulde sukker
• 3 Musketører (60 g): 8,14 teskefulde sukker
• Butterfinger bar (60 g): 5,58 teskefulde sukker
• Dovechokoladestang (37 g): 4,16 teskefulde sukker
• Hershey's Milk Chocolate bar (43 g): 4,87 teskefulde sukker
• Twix bar (57 g): 5,68 teskefulde sukker
• M & M's pakke med mælkechokolade (42 g): 5,68 teskefulde sukker

Læskedrikke

Drikker svimlende, sukkerholdige drikkevarer kan ende med at bidrage med det meste af dit daglige sukkerindtag.

• Coca-Cola (en dåse, 330 ml): 7,25 teskefulde sukker
• Red Bull (en dåse): 5,35 teskefulde sukker
• Sprite (en dåse): 7,61 teskefulde sukker
• Gammel Jamaica ingefærøl (en dåse): 10,18 teskefulde sukker

En undersøgelse offentliggjort i Cirkulation, tidsskriftet for AHA, identificerede en sammenhæng mellem at drikke mere end en dåse sodavand om dagen og en øget risiko for at udvikle hjertesygdomme og diabetes.

Morgenmadsprodukter

Nogle korn er ekstremt sukkerholdige.

I USA er morgenmadsprodukter blandt de mest forbrugte fødevarer med høje niveauer af tilsat sukker.

Følgende værdier viser mængden af ​​sukker pr. 100 g servering i nogle af de mest populære kornprodukter.

• Alpen: 4,05 teskefulde sukker
• Cheerios: 0,88 teskefulde sukker
• Corn Flakes: 1,93 teskefulde sukker
• Kakao Krispies: 7,83 teskefulde sukker
• Froot Loops: 8,46 teskefulde sukker
• Rosin Klid: 6,35 teskefulde sukker
• Frostede flager: 7,12 teskefulde sukker
• Honning smager: 11,4 teskefulde sukker
• Ris Krispies: 2 teskefulde sukker
• Speciel K: 2,57 teskefulde sukker
• Hvede: 3,08 teskefulde sukker
• Trix: 6,49 teskefulde sukker
• Lucky Charms: 7,33 teskefulde sukker
• Ris Chex: 1,62 teskefulde sukker
• Hvede Chex: 2,09 teskefulde sukker
• Corn Chex: 2,25 teskefulde sukker
• Honning nødder Cheerios: 6,67 teskefulde sukker
• Reese's Puffs: 6,3 teskefulde sukker
• Golden Grahams: 7,1 teskefulde sukker
• Kakaopust: 7,55 teskefulde sukker
• Cookie Crisp: 7,06 teskefulde sukker
• Strimlet hvede: 0 teskefulde sukker
• Kakao småsten: 7,26 teskefulde sukker
• Bananødder Crunch: 3,55 teskefulde sukker.

I juni 2012 foreslog forskere fra Yale Rudd Center for madpolitik og fedme, at selvom nogle korn rettet mod børn var blevet mere nærende, havde kornvirksomheder øget deres annonceringsudgifter betydeligt. Kornreklame rettet mod børn steg med 34 procent mellem 2008 og 2011.

Marlene Schwartz, vicedirektør for Rudd Center, sagde:

”Mens kornvirksomheder har foretaget små forbedringer af ernæringen af ​​deres børnemålrettede korn, er disse korn stadig langt dårligere end de produkter, de markedsfører til voksne. De har 56 procent mere sukker, halvt så meget fiber og 50 procent mere natrium.

Virksomhederne ved, hvordan man laver en række korn med god smag, der ikke er fyldt med sukker og salt. Hvorfor kan de ikke hjælpe forældre med at markedsføre disse direkte til børn i stedet? ”

Frugt

Frugter indeholder en type sukker kaldet fruktose. Frisk frugt har ikke tilsat sukker, men sukkerniveauerne spænder fra 1 tsk pr. 100 gram tranebær til over 3 teskefulde druer.

Alle figurer nedenfor viser naturligt forekommende sukker pr. 100 g portion. Husk, at indtagelse af frugt er en del af en sund og velafbalanceret diæt, og at sukkeret i frugt ikke har påvist sundhedsskadelige virkninger.

• Mangoer: 2,77 teskefulde sukker
• Bananer: 2,48 teskefulde sukker
• Æbler: 2,11 teskefulde sukker
• Ananas: 2 teskefulde sukker
• Druer: 3,14 teskefulde sukker
• Citroner: 0,5 teskefulde sukker
• Kiwifrugt: 1,82 teskefulde sukker
• Abrikoser: 1,87 teskefulde sukker
• Jordbær: 0,99 teskefulde sukker
• Hindbær: 0,9 teskefulde sukker
• Blåbær: 2,02 teskefulde sukker
• Tranebær: 0,87 teskefulde sukker
• Tomater: 0,53 teskefulde sukker

For at beregne sukkerindholdet og de samlede næringsstoffer i næsten alt, hvad du kan finde i et supermarked, skal du klikke her og indtaste navnet på det, du spiser eller planlægger at købe, i søgefeltet.

Risici

At spise for meget tilsat sukker udgør en risiko for hjertesundheden.

AHA har opfordret folk til at reducere deres indtag af tilsat sukker på grund af bevis for, at det kan føre til følgende sundhedsmæssige forhold:

• Fedme: En nylig undersøgelse i QJM fundet ud af at spise mere sukker og forbruge kunstigt sødet sodavand er forbundet med fedme.
• Hjertesygdom: Forskning offentliggjort i JAMA Intern medicin undersøgte sukkerindtag og dødsfald relateret til hjerte-kar-sygdomme. De konkluderede, at: ”De fleste amerikanske voksne spiser mere tilsat sukker, end det anbefales til en sund kost. Vi observerede en signifikant sammenhæng mellem tilsat sukkerforbrug og øget risiko for dødelighed i hjerte-kar-sygdomme. ”
• Type 2-diabetes: Selvom sukker ikke direkte forårsager diabetes, er det mere sandsynligt, at personer, der bruger mere sukker end gennemsnittet, er overvægtige, hvilket er en risikofaktor for type 2-diabetes.

De amerikanske centre for sygdomsbekæmpelse og forebyggelse (CDC) rapporterer, at en alt for høj andel af befolkningen spiser for mange kalorier fra tilsat sukker.

En rapport offentliggjort i 2013 afslørede, at næsten 13 procent af voksnes samlede indtag af kalorier kommer fra risikable kilder, såsom sukker og majssirup med høj fruktose.

Dr. Aseem Malhotra, en kardiolog, skrev i BMJ i 2013, at kostrådgivning om tilsat sukker er skadeligt for folks sundhed. Dr. Malhotra sagde:

"Ikke kun er dette råd blevet manipuleret af fødevareindustrien til fortjeneste, men det er faktisk en risikofaktor for fedme og diætrelateret sygdom."

I øjeblikket indeholder fødevaremærker i USA og Europa kun oplysninger om det samlede sukker pr.

Den gode nyhed er dog, at det snart vil være nødvendigt, at madmærker viser tilsat sukker. Dette gør det lettere at beregne mængden af ​​skadeligt sukker i kosten.

Nogle fødevarevirksomheder har allerede vedtaget de nye madmærker, der fremhæver tilsat sukker.

Videoer

Robert H. Lustig, MD, UCSF-professor i pædiatri i afdelingen for endokrinologi, udforsker skaden forårsaget af sukkerholdige fødevarer i denne video. Han hævder, at det at spise for meget fruktose og for lidt fiber synes at være centrale årsager til fedmeepidemien gennem deres virkning på insulin.

I videoen nedenfor forklarer Dr. Miriam Vos, lektor i pædiatrisk gastroenterologi ved Emory University School of Medicine, hvad "tilsatte sukkerarter" er, og hvordan de adskiller sig fra de naturlige sukkerarter, der findes i frugt eller mælk.

Sørg for at være opmærksom og overvåge dit sukkerindtag.