Hvor meget fiber er for meget?
For meget fiber i kosten kan forårsage oppustethed, gas og forstoppelse. En person kan lindre dette ubehag ved at øge deres væskeindtag, træne og foretage diætændringer.
Disse ubehagelige bivirkninger af overdreven fiber kan forekomme, når nogen spiser mere end 70 gram (g) fiber om dagen. Dette er ikke ualmindeligt, og det kan være mere sandsynligt, at en person følger en vegansk, hel mad eller rå diæt.
I denne artikel ser vi på, hvor meget fiber der er for meget, og hvordan man fortæller, hvornår du har spist det i overskud. Plus, vi ser på behandlinger og de gode kilder til fiber, der kan introduceres i din kost.
Hvor meget er for meget?
Fiber er den ufordøjelige del af planter og kulhydrater. Fødevarer som linser, grøntsager og korn indeholder meget fiber.
Generelt er at spise for meget fiber et mindre almindeligt problem end at spise for lidt. Kun anslået 5 procent af amerikanerne opfylder deres daglige anbefalede fiberindtag.
Den optimale mængde fiber varierer afhængigt af individets køn, alder og graviditetsstatus.
Academy of Nutrition and Dietetics anbefaler følgende til kostfiberindtagelse:
- 25 g pr. Dag for voksne kvinder
- 38 g pr. Dag for voksne mænd
- mindre fiber efter 50 år (21 g for kvinder, 30 g for mænd)
- mere fiber under graviditet eller diegivning (mindst 28 g pr. dag)
En kost rig på fiber er afgørende for at holde fordøjelsessystemet sundt. Det er også relateret til lavere blodtryk og en reduceret risiko for hjerteproblemer, diabetes og fedme.
At spise mere end 70 g fiber om dagen kan dog forårsage ubehagelige bivirkninger, og nogle mennesker kan opleve disse efter kun 40 g.
Når du spiser mad, såsom næringsstænger med højt fiberindhold og brød tilsat fiber, er det ikke svært at spise 70 g fiber om dagen.
En sund diæt af havregryn til morgenmad, en sandwich og frugt eller grøntsager til frokost og en fuldkornsmiddag med linser kan let nå den tærskel.
Symptomer og bivirkninger
De mest almindelige symptomer på at spise for meget fiber er:
- oppustethed
- gas
- føler sig for mæt
- mavekramper
- forstoppelse eller diarré
- dehydrering
- dårlig absorption af nogle vigtige næringsstoffer
- vægtforøgelse eller tab
- kvalme
- tarmblokering i sjældne tilfælde
Fiber gør afføring større og større. Det fremmer også gæring og gasdannelse. Dette er grunden til, at overdreven fiberindtagelse ofte påvirker fordøjelsessystemet.
Fiber er afgørende for sunde, solide afføring. Dog kan for meget af det forårsage forstoppelse.
En undersøgelse fra 2012 testede virkningerne af at ændre fiberindtag hos 63 mennesker, der oplevede forstoppelse, oppustethed og mavesmerter.
I denne undersøgelse havde personer, der reducerede deres fiberindtag hyppigere afføring, mindre oppustethed og mindre mavesmerter end dem, der ikke ændrede deres fiberindtag.
Det skal dog bemærkes, at for nogle mennesker, især dem, der behandles for irritabel tarmsyndrom (IBS), kan øget indtagelse af kostfibre være nyttigt for forstoppelse.
For meget fiber kan også forårsage næringsstofmangler, da det kan forstyrre kroppens evne til at absorbere essentielle næringsstoffer. Dette uønskede resultat skyldes, at fiberen binder med mineraler, herunder calcium, magnesium, zink og jern.
Behandling
Symptomerne på at spise for meget fiber kan reduceres ved:
- reducere fiberforbruget
- øget væskeforbrug
- få mere motion
- undgå mad, der øger oppustethed, såsom tyggegummi
En person med alvorlige symptomer kan vælge at vedtage en diæt med lavt fiberindhold, hvilket betyder at spise 10 g fiber om dagen, indtil deres symptomer kan styres bedre. Denne diæt ordineres oftest til personer med alvorlige fordøjelsesforhold eller efter procedurer.
Ifølge Food and Nutrition Board fra Institute of Medicine kan en diæt med lavt fiberindhold imødekomme en persons daglige ernæringsbehov.
En fiber med lavt fiberindhold understreger:
- brød og kornprodukter med mindre end 2 g fiber pr. portion
- dåse eller kogte frugter og grøntsager
- godt kogt kød
Skjulte kilder til fiber inkluderer produkter, der indeholder følgende ingredienser:
- inulin, et svært at fordøje polysaccharid
- soja skrog
- maltodextrin
- guargummi
- havrefibre
Bedste kilder til fiber
Der er to basale fibre, opløselige og uopløselige. Selvom kroppen ikke kan fordøje nogen af dem, er de begge nødvendige for en sund kost.
Opløselige fibre nedbrydes i vandet, der findes i fordøjelsessystemet og danner en gel. Det hjælper med at holde afføringen blød og bremser fordøjelsesprocessen.
Uopløselig fiber nedbrydes slet ikke, da den passerer gennem fordøjelsessystemet. Det tilføjer bulk til afføring og hjælper med at flytte mad sammen.
Enkeltpersoner kan stræbe efter at nå det anbefalede daglige niveau af kostfibre ved at spise en kost rig på:
hel frugt, selvom frugtjuice har et lavt fiberindhold
- grøntsager
- nødder og frø
- bælgfrugter
- fuldkorn
Det er vigtigt at inkludere en række fiberrige fødevarer i kosten. Dette sikrer, at en person får en bred vifte af næringsstoffer ud over fiber. Det vil også hjælpe dem med at spise en god balance mellem opløselige og uopløselige fibre.
Naturligt forekommende fibre er normalt lettere for kroppen at håndtere end fødevarer fremstillet med tilsat fiber. Så fuldkorn og frisk frugt er normalt mere effektive kilder end kostholdige kosttilskud eller energibarer.
Fordel med fiber i kosten
En god balance mellem fiber i kosten er forbundet med en lang række sundhedsmæssige fordele. Disse inkluderer:
- nedsat risiko for hjertesygdomme, diabetes, fedme og kolorektal kræft
- lavere blodtryk
- lavere kolesterol
- forbedret gastrointestinalt helbred
- hjælp til vægtstyring
- mere regelmæssige afføring
Outlook
Når nogen har spist for meget fiber, vil ubehaget passere over tid, da kroppen fjerner de fiberholdige fødevarer.
En person kan lindre deres ubehag ved at nedsætte deres fiberindtag, øge mængden af vand, de drikker og træne mere.
Bemærk, at fiber er en vigtig del af en sund kost. Når først en diæt med lavt fiberindhold har hjulpet en person med deres symptomer, kan de overveje at genindføre fiber i begrænsede mængder, så kroppen har tid til at tilpasse sig.
Når du øger kostfibre, er det vigtigt at drikke mere væske. En person skal sigte mod 8 glas vand om dagen og gøre det til en vane at vælge drikkevarer med lavt eller ikke-sukkerindhold.
At nå de anbefalede daglige fibermål er en anstrengelse værd, fordi de sundhedsmæssige farer ved ikke at spise nok fiber opvejer kraftigt ubehaget ved at spise for meget.
