Hvor meget kolesterol skal du have om dagen?
Det er almindeligt, at folk spekulerer på, hvor meget kolesterol de indtager, og hvordan man styrer deres kolesteroltal.
Mens der ikke er nogen specifik grænse for, hvor meget kolesterol mennesker skal have om dagen, har mange organisationer retningslinjer for de fede fødevarer, der indeholder kolesterol.
Eksperter troede, at det at spise mad med højt kolesteroltal ville føre til hjertesygdomme og andre sundhedsmæssige forhold. Men nyere fund tyder på, at forbindelsen mellem kolesterolniveauer og fødevarer er mere kompleks.
Fortsæt med at læse for at lære mere om, hvor meget kolesterol en person skal spise hver dag.
Retningslinier
I henhold til USA's Department of Agriculture (USDA) skal folk følge anbefalingerne for kolesterol og fedtforbrug, der blev fundet i 2015-2020 Diætretningslinjer for amerikanere.
Anbefalingerne inkluderer:
- Sørg for, at mættede fedtstoffer bidrager med mindre end 10% af de samlede kalorier om dagen.
- Undgå alle transfedtstoffer.
- Udskiftning af mættede fedtstoffer med umættede fedtstoffer, når det er muligt.
Hvad er kolesterol?
Kolesterol er et fedtlignende voksagtigt stof, som kroppen producerer i leveren. Folk producerer mere end nok kolesterol hver dag fra proteiner, sukker og fedt. Alle celler i hele kroppen indeholder kolesterol.
Ekstra kolesterol kommer kun fra at spise animalske produkter. Der er ikke noget kolesterol i grøntsager, bønner eller frugter. Alt kolesterol, som en person bruger i deres mad, kaldes kolesterol i kosten.
Tidligere foreslog Food and Drug Administration (FDA), at en person skulle indtage 300 milligram (mg) om dagen eller derunder af kolesterol i kosten.
Men som en gennemgang af undersøgelser påpegede, indeholder diætretningslinjerne 2015-2020 ikke længere denne anbefaling. Ifølge samme gennemgang er der ingen beviser for, at kolesterol i kosten har nogen forbindelse til hjerte-kar-sygdomme.
Dog er højere niveauer af kolesterol ofte i fødevarer, der indeholder mættet fedt, transfedt og tilsat sukker. I modsætning til kolesterol er disse stoffer alle forbundet med hjerte-kar-sygdomme og andre tilstande, der påvirker en persons helbred.
En person, der fokuserer på at reducere mættet fedt, transfedt og tilsat sukker, forbruger naturligvis mindre kolesterol generelt og hjælper med at forbedre deres helbred.
Når en person spiser for mange fødevarer, der indeholder mættet eller transfedt, begynder leveren at producere for meget LDL-kolesterol (low density lipoprotein).
Folk omtaler ofte LDL-kolesterol som dårligt kolesterol, fordi det er ansvarligt for at skabe aflejringer, der kan tilstoppe en persons arterier. Som et resultat anbefaler retningslinjer, at en person begrænser kalorierne fra mættet og transfedt til mindre end 10% af deres daglige kalorieindtag.
Omkring samme tid som USDA offentliggjorde sin vejledning, anbefalede American Heart Association (AHA) imidlertid at skære det daglige indtag af mættede fedtstoffer til mellem 5% og 6% af det samlede antal kalorier.
Fødevarer at undgå
Kun animalske produkter indeholder kolesterol. Disse inkluderer:
- bøf
- svinekød
- fjerkræ
- fisk
- mælk
- ost
- smør
- æggeblommer
Imidlertid er ikke alle fødevarer, der indeholder kolesterol, højt i mættede fedtstoffer, hvilket er, hvad folk skal forsøge at undgå.
En person bør forsøge at undgå eller begrænse fødevarer, der indeholder kolesterol og større mængder mættede fedtstoffer, såsom:
- forarbejdet kød, såsom bacon
- pizza
- flødeis
- Bagværk
- stegte fødevarer
- rødt kød, såsom bøf
- svinekød
- ost
Kolesterolfri mad
Der er en bred vifte af fødevarer, som en person regelmæssigt kan indtage, der ikke indeholder kolesterol, mættet fedt, tilsat sukker eller transfedt.
Kolesterolfri mad inkluderer:
- frugter
- grøntsager
- fuldkorn, såsom havre, quinoa, brun ris
- nødder (se efter rå eller tørbrændt uden tilsat salt)
Veganisme er den eneste helt kolesterolfri diæt. Veganere har stadig kolesterol i deres krop, lavet af leveren, men spiser ikke noget kolesterol i kosten.
Symptomer på højt kolesteroltal
At have højt kolesterol forårsager normalt ikke symptomer, men kan langsomt blokere en arterie og forårsage et hjerteanfald eller slagtilfælde.Livstruende begivenheder er ofte det første fysiske symptom på tilstoppede arterier.
Folk bør sørge for at kontrollere deres kolesterolniveau regelmæssigt, selvom de ikke har nogen symptomer.
En læge vil typisk bestille blodarbejde hvert 4. til 6. år. En blodprøve er den eneste måde at vide, om en persons kolesterolniveauer er høje.
Mennesker med andre risikofaktorer for hjertesygdomme kan være nødvendigt at få deres kolesterol kontrolleret oftere. Disse risikofaktorer inkluderer:
- fedme
- diabetes
- rygning
- højt blodtryk
- familiehistorie af hjertesygdomme eller forhøjet kolesterol i blodet
- tidligere haft højt kolesteroltal
Resumé
Nuværende forskning viser, at kolesterol i kosten ikke har nogen væsentlig indvirkning på en persons sundhed. I stedet bør en person koncentrere sig om at reducere eller eliminere fødevarer med et højt indhold af mættet fedt, transfedt og tilsat sukker.
USDA's generelle retningslinjer antyder, at en person skal få mindre end 10% af deres samlede kalorier fra mættet fedt. For at gøre dette skal du fokusere på at spise en række grøntsager, nødder, fuldkorn og frugt.
Det er bedst at begrænse eller undgå forarbejdede fødevarer, rødt kød og nogle mejeriprodukter, da de indeholder høje niveauer af mættet fedt og kolesterol.
