Hvor sund er hørfrø?
Hørfrø er en plantebaseret mad, der giver sundt fedt, antioxidanter og fiber. Nogle kalder det en "funktionel mad", hvilket betyder, at en person kan spise det for at øge deres helbred.
Folk dyrkede hør som en afgrøde i det gamle Egypten og Kina. I Asien har det haft en rolle i ayurvedisk medicin i tusinder af år.
I dag findes hørfrø i form af frø, olier, pulver, tabletter, kapsler og mel. Folk bruger det som et kosttilskud for at forhindre forstoppelse, diabetes, højt kolesteroltal, hjertesygdomme, kræft og flere andre tilstande.
Næringsstofferne i hørfrø inkluderer lignaner, antioxidanter, fibre, protein og flerumættede fedtsyrer, såsom alfa-linolensyre (ALA) eller omega-3. Forbrugende disse næringsstoffer kan hjælpe med at mindske risikoen for forskellige forhold.
Der er dog i øjeblikket ikke nok bevis til at understøtte alle disse påstande. Her finder du ud af, hvad forskningen siger om hørfrø og dets mulige sundhedsmæssige fordele.
Mulige sundhedsmæssige fordele
Hørfrø indeholder nogle næringsstoffer, der kan have forskellige sundhedsmæssige fordele.
Ligesom andre plantebaserede fødevarer er hørfrø rig på antioxidanter. Disse kan hjælpe med at forhindre sygdom ved at fjerne molekyler kaldet frie radikaler fra kroppen.
Frie radikaler opstår som et resultat af naturlige processer og miljøbelastning. Hvis der er for mange frie radikaler i kroppen, kan oxidativ stress udvikles, hvilket fører til celleskader og sygdom. Antioxidanter hjælper med at fjerne frie radikaler fra kroppen.
Hørfrø er en god kilde til lignaner, som synes at have antioxidantegenskaber.
Ifølge nogle forskere kan hørfrø være mere end 800 gange rigere på lignaner end de fleste andre fødevarer.
De følgende afsnit diskuterer de mulige sundhedsmæssige fordele ved hørfrø mere detaljeret.
Reduktion af risikoen for kræft
Hørfrø indeholder omega-3 fedtsyrer. Forskning tyder på, at disse kan hjælpe med at forhindre, at forskellige typer kræftceller vokser.
Hørfrø indeholder også lignaner, som er antioxidanter, der kan bremse tumorvæksten ved at forhindre dem i at danne nye blodkar.
En undersøgelse fra 2013 fandt en lavere forekomst af brystkræft blandt kvinder, der indtog hørfrø regelmæssigt.
I 2018 konkluderede forfatterne til en gennemgang, at hørfrø kan hjælpe med at reducere risikoen for brystkræft efter overgangsalderen.
Lignaner er en type fytoøstrogen, som er et plantebaseret næringsstof, der virker på samme måde som østrogen. Der har været en vis bekymring for, at fytoøstrogener kan øge risikoen for brystkræft, men nyere forskning tyder på, at de kan spille en beskyttende rolle.
Hvordan påvirker diæt kræftrisiko? Find ud af her.
Forbedring af kolesterol og hjertesundhed
American Heart Association (AHA) anbefaler at spise mere fiber og omega-3'er for at øge hjertesundheden. Lignaner kan også hjælpe med at forhindre hjerte-kar-sygdomme. Hørfrø indeholder alle disse næringsstoffer.
Hørfrø indeholder også phytosteroler. Phytosteroler har en lignende struktur som kolesterol, men de hjælper med at forhindre absorption af kolesterol i tarmene.
Forbrug af phytosteroler kan derfor hjælpe med at reducere niveauer af LDL (low-density lipoprotein) eller “dårligt” kolesterol i kroppen.
I 2010 undersøgte forskerne effekten af hørfrø på kolesterolniveauerne hos mænd med moderat højt kolesteroltal. Deltagerne tog enten en 20 mg (mg) kapsel indeholdende lignaner, en 100 mg kapsel eller en placebo i 12 uger.
Kolesterolniveauerne faldt efter at have taget lignaner, især hos dem der tog 100 mg kapslerne.
Forskerne bag en undersøgelse fra 2012, der involverede 17 personer, fandt, at indtagelse af hørfrø sænkede LDL-kolesterolniveauer og hjalp kroppen med at fjerne fedt, selvom de bemærker, at den samlede diæt også kan spille en rolle. Holdet foreslog, at hørfrø fra kosten kan være nyttigt til at sænke kolesterolniveauer.
Nogle forskere har også knyttet omega-3 olier, som normalt findes i fedtet fisk, til reduktioner i kardiovaskulær risiko. Forskere har antydet, at hørfrø kan tilbyde et alternativ til marine kilder til omega 3. Dette kan gøre det til en nyttig ressource for folk, der følger en plantebaseret diæt.
Lær mere om opløselige og uopløselige fibre her.
Lindring af symptomerne på gigt
Ifølge Arthritis Foundation kan hørfrø hjælpe med at reducere ledsmerter og stivhed. Nogle mennesker tager det for rheumatoid arthritis, lupus og Raynauds fænomen.
De tilføjer, at der mangler beviser til støtte for dets anvendelse til dette formål, men de siger, at ALA i hørfrø kan hjælpe med at reducere betændelse.
Folk kan tage det:
- jorden (en spiseskefuld om dagen)
- som en olie (en til tre spiseskefulde om dagen)
- i kapsler (1.300-3.000 mg pr. dag)
Hvad er den antiinflammatoriske diæt? Find ud af her.
Reduktion af hedeture
I 2007 offentliggjorde et team af forskere resultater, der tyder på, at hørfrø kan hjælpe med at reducere forekomsten eller sværhedsgraden af hedeture hos kvinder, der ikke bruger østrogenbehandling i overgangsalderen.
I 2012 konkluderede yderligere forskning fra det samme hold imidlertid, at hørfrø faktisk ikke gjorde nogen forskel.
Forbedring af blodsukkeret
Lignaner og andre fytoøstrogener kan hjælpe med at reducere risikoen for kroniske tilstande såsom diabetes.
I 2013 gav forskere 25 mennesker 0 g, 13 g eller 26 g hørfrø hver dag i 12 uger. Deltagerne havde prediabetes og var enten mænd med fedme eller overvægtige eller kvinder, der havde gennemgået overgangsalderen.
Dosis på 13 g syntes at sænke niveauet af glucose og insulin og forbedre insulinfølsomheden, men de andre doser havde ikke denne effekt.
En gnaverstudie fra 2016 foreslog, at forbindelserne i hørfrø kan hjælpe med at reducere forekomsten af type 1-diabetes og forsinke starten på type 2-diabetes. Disse resultater kan dog ikke anvendes på mennesker.
Samme år tog 99 personer med prediabetes 40 g eller 20 g hørfrø eller ingen hørfrø og ingen placebo hver dag i 12 uger. At forbruge hørfrø syntes at sænke blodtrykket, men det forbedrede ikke blodsukkerniveauet eller insulinresistens.
Fordelene ved hørfrø på symptomerne på diabetes forbliver uklare.
Hvilke fødevarer kan sænke blodsukkeret?
Forebyggelse af forstoppelse
Hørfrø er en god kilde til uopløselig fiber, som ikke opløses i vand, men i stedet forbliver i fordøjelseskanalen efter at have spist. Der absorberer det vand og tilføjer bulk, hvilket kan hjælpe med at fremme regelmæssighed.
National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH) siger imidlertid, at der ikke er meget, der tyder på, at hørfrø hjælper med at reducere forstoppelse.
NCCIH tilføjer, at indtagelse af hørfrø med for lidt vand kan forværre forstoppelse og kan føre til tarmblokering.
Også for meget hørfrø eller hørfrøolie kan forårsage diarré.
Hvilke fødevarer kan hjælpe med at lindre forstoppelse? Lær mere her.
Reduktion af påvirkningen fra stråling
I 2013 fandt forskere tegn på, at lignaner fra hørfrø hjalp mus med at komme sig efter strålingseksponering.
Musene, der forbrugte lignaner, havde lavere niveauer af inflammation, skade, oxidativ skade og fibrose samt en bedre overlevelsesrate sammenlignet med dem, der ikke gjorde det.
Hvis yderligere tests hos mennesker viser lignende resultater, kan lignaner fra hørfrø hjælpe med at behandle lungeproblemer efter udsættelse for stråling eller strålebehandling.
Andre forhold
NCCIH finansierer i øjeblikket undersøgelser for at finde ud af, om næringsstofferne i hørfrø kan hjælpe med:
- livmoderhalskræft
- kardiovaskulær sygdom
- Metabolisk syndrom
- diabetes
- astma
- betændelse
Anvendelse af hørfrø i ayurvedisk medicin inkluderer:
- fremme den generelle sundhed
- genoprette hudens pH-balance
- forebyggelse af kroniske tilstande, såsom diabetes, åreforkalkning og gigt
- yder beskyttelse mod kræft
Ernæring
Ifølge det amerikanske landbrugsministerium indeholder en spiseskefuld hørfrø, der vejer 7 g:
- energi: 37,4 kalorier
- protein: 1,28 g
- fedt: 2,95 g
- kulhydrat: 2,02 g
- fiber: 1,91 g
- calcium: 17,8 mg
- magnesium: 27,4 mg
- fosfor: 44,9 mg
- kalium: 56,9 mg
- folat: 6,09 mikrogram (mcg)
- lutein og zeaxanthin: 45,6 mcg
En teskefuld hørfrø indeholder også spor af forskellige vitaminer og mineraler, men ikke i betydelige mængder. Det giver også lignaner, tryptophan, lysin, tyrosin og valin samt sunde fedtstoffer, som for det meste er umættede.
Folk bør forsøge at undgå hele hørfrø og spise det jorden, da tarmene muligvis ikke absorberer næringsstofferne i hele hørfrø.
Chia frø kan være en anden sund tilføjelse til kosten. Lær om dem her.
Risici
Næringsstofferne i hørfrø er måske ikke til gavn for alle. Folk bør undgå hørfrøprodukter eller først tale med en læge, hvis de:
- bruger blodfortyndere, såsom warfarin (Coumadin) eller aspirin
- bruger ikke-steroide antiinflammatoriske lægemidler
- bruger kolesterolsænkende stoffer
- har hormonfølsom bryst- eller livmodercancer
- er gravid eller ammer
- har en allergi over for hørfrø
Mere generelt bør folk, der spiser hørfrø:
Undgå rå og umodne hørfrø, da de kan indeholde giftige forbindelser.
Brug hørfrøjord og med masser af væske for at forhindre fordøjelsesproblemer.
Køb kun små flasker hørfrøolie i mørke flasker, og opbevar dem i køleskabet, da olien hurtigt kan ødelægge. Undgå også at bruge olien efter udløbsdatoen på etiketten.
Undgå opvarmning af hørfrøolie under madlavningen. Tilsæt olien til allerede tilberedte retter og undgå mikrobølgeovn for at genopvarme.
Kost tip
Folk kan bruge hørfrøjord, som en olie eller i kapsler.
Det er også til stede i madlavede fødevarer såsom muffins og andre bagværk, pastaer, snackbarer og mælkealternativer.
Folk kan tilføje hørfrø til:
- morgenmadsprodukter
- smoothies
- supper og gryderetter
- salater og sandwich
- yoghurt
Folk kan også tilføje en skefuld hørfrø til en muffinsblanding eller bruge den til at belægge kylling i stedet for brødkrummer.
Brug af for meget hørfrø kan dog give maden en bitter smag, som nogle måske ikke kan lide. En løsning er at starte med små mængder og gradvist tilføje flere efter smag.
Resumé
Hørfrø- og hørfrøprodukter er rige på antioxidanter, især lignaner. De kan have nogle sundhedsmæssige fordele, men der er i øjeblikket ikke nok bevis til at bekræfte disse.
Enhver, der overvejer at bruge hørfrø, skal først tale med en læge for at sikre, at det er sikkert for dem at bruge.
Der er et udvalg af hørfrøprodukter, der kan købes online.
Spørgsmål:
Kan jeg bruge hørfrøolie til madlavning eller til en salat?
EN:
Folk kan bruge hørfrøolie til madlavning, så længe de ikke varmer det op. Det er bedst at tilføje det til allerede tilberedte retter og undgå at genopvarme det i mikrobølgeovnen. Dette skyldes, at opvarmning af olien får den til at nedbrydes til en potentielt skadelig form. Folk kan lave salatdressinger med hørfrøolie, men det kan ødelægge hurtigt. Opbevares i en mørk flaske i køleskabet og må ikke bruges efter udløbsdatoen.
Kathy W. Warwick, R.D., CDE Svarene repræsenterer vores medicinske eksperters udtalelser. Alt indhold er strengt informativt og bør ikke betragtes som lægelig rådgivning.
