Hvordan stopper du sultpine?

Sultpine eller sultpine er en naturlig reaktion på tom mave. De forårsager en gnavende følelse eller en tom fornemmelse i maven.

Men sultpine kan ske, selvom kroppen ikke har brug for mad. Flere andre situationer og forhold kan føre til sultpine, herunder:

• søvnmangel
• dehydrering
• spise forkert mad

Læs videre for at lære mere om sultpine og opdage, hvordan du kan lette dem.

Hvad er årsagerne?

Folk får sultpine eller sultpine af flere forskellige årsager. Syv grunde forklares her:

1. Sulthormon

Frigivelse af ghrelin i kroppen, dehydrering og en persons følelsesmæssige tilstand kan forårsage sultpine.

Hjernen udløser frigivelsen af ​​et hormon kaldet ghrelin som reaktion på en tom mave eller i forventning om det næste måltid.

Ghrelin signalerer kroppen om at frigive mavesyrer for at fordøje mad. Hvis der ikke forbruges mad, begynder mavesyrerne at angribe slimhinden i maven og forårsager sult.

Undersøgelser har vist, at ghrelin øger sulten med op til 30 procent, når det administreres til voksne.

2. Kvalitet af mad spist

Sultpine kan ske, selv når kroppen ikke har brug for kalorier.

Dette skyldes, at ghrelin interagerer med insulin, det hormon, der regulerer blodsukkeret. Faldende niveauer af insulin får ghrelin til at stige.

Junkfood indeholder store mængder sukker og enkle kulhydrater. At spise det forårsager en stigning i insulinniveauet efterfulgt af et hurtigt fald. Ghrelin stiger derefter, selvom maden kun blev forbrugt en time eller deromkring på forhånd.

På denne måde kan spisning af selv store mængder mad af dårlig kvalitet øge sulten og forårsage pangrespons i kroppen.

3. Dehydrering

Mange mennesker kan ikke se forskel på sult og tørst, fordi symptomerne er så ens.

Tørst kan forårsage symptomer, såsom:

• mavesmerter
• ryster
• irritabilitet
• lyshårighed

4. Miljøet

Nogle mennesker oplever smerter som reaktion på lugte og seværdigheder. Mange mennesker har et fysisk svar på lugten af ​​friskbagt mad eller madlavning. Billeder af mad på TV eller online kan også få munden til at vandme.

Selvom denne type sult muligvis ikke er baseret på et behov for mad, forårsager det meget reelle fysiske symptomer, herunder sultpine.

5. Mangel på søvn

Overspisning og overvægt har længe været forbundet med søvnmangel. Det ser ud til, at sultpine kan være forbundet med mangel på søvn eller søvn af dårlig kvalitet.

Mangel på søvn øger virkningen af ​​et kemikalie, der gør at spise sød, salt og fedtfattig mad mere tiltalende, antyder en 2016-undersøgelse.

De søvnberøvede studiedeltagere spiste et måltid indeholdende 90 procent af deres daglige kalorier, men var ikke i stand til at modstå junkfood kun 2 timer senere.

6. Følelsesmæssig tilstand

Folk kan fejle deres hjernesignaler for mad som sultpine i nogle tilfælde. Denne situation kan opstå, når nogen er i en øget følelsesmæssig tilstand.

Forskning tyder på, at stress og andre negative følelser kan få det til at virke som om kroppen presserende har brug for mad, selv når det måske ikke er tilfældet.

En rumlende eller knurrende mave kan undertiden hjælpe med at skelne mellem følelsesmæssig og fysisk sult. Støjene kan kun høres, når maven er tom.

7. Medicin og medicinske tilstande

Sultpine kan i sjældne tilfælde skyldes medicinske tilstande. Dette gælder for mennesker med diabetes, da sult øges, når blodsukkeret går ned.

Det kan indikere en infektion eller fordøjelsessygdom, der kræver lægehjælp, hvis der opstår smerter sammen med andre symptomer. Hold øje med symptomer, såsom:

• diarré
• svimmelhed
• feber
• hovedpine
• kvalme
• opkast
• svaghed

Nogle medikamenter, herunder visse antidepressiva, kan interferere med sultesignaler og frigivelse af ghrelin.

Symptomer

Symptomer på sultpine kan omfatte træthed, irritabilitet og svimmelhed.

Sult smerter føles som en gnagende eller rumlende i maven. De kan også præsentere som sammentrækninger eller følelsen af ​​tomhed.

Andre symptomer kan omfatte:

• cravings for visse fødevarer
• træthed
• lyshårighed
• irritabilitet
• stærkt ønske om at spise

Når mad er indtaget, forsvinder sult smerter og andre sult symptomer normalt. Maven tilpasser sig dette nye niveau af fylde (eller tomhed), så de kan endda aftage uden at spise noget.

Sult smerter ved slankekure

Forskning på mus har vist, at der er et instinktivt ønske om at reducere sultpine og andre sultesignaler. Visse neuroner i hjernen sparker ind for at give næring til appetitten, når en vis mængde kropsvægt er gået tabt.

Dette kan forklare, hvorfor det er udfordrende at holde sig til en diæt, når du oplever sult.

Der kan være andre måder at kontrollere sultpine på, mens du taber sig, selvom forskerne antyder, at manipulation af disse neuroner vil hjælpe folk med at opretholde deres kostvaner.

Sådan lindrer du sultpine

For at lindre sultpine, især når man slanker, kan folk prøve følgende:

Spis med jævne mellemrum

Ghrelin frigives som svar på, hvad en persons sædvanlige måltider er.

At holde sig til en tidsplan vil sikre, at mad når maven i tide til at møde mavesyren, der frigøres som reaktion på ghrelin-pigge.

Det kan også være nyttigt at medbringe sunde snacks med lavt kalorieindhold, såsom frugt og nødder, når de er uden for hjemmet, i tilfælde af at det ikke er muligt at spise et fuldt måltid til en bestemt måltider.

Vælg næringstæt mad

Det anbefales at spise sunde fødevarer inklusive fuldkorn, frugt og grøntsager for at lindre sult.

Undgå insulindyb ved at vælge sunde madindstillinger i stedet for forarbejdede.

Spis afbalancerede måltider, der indeholder:

• magert protein, såsom bønner, linser og fjerkræ uden hud
• fuldkorn, inklusive brun ris, havre, quinoa og fuldkornsprodukter
• frugt og grøntsager, herunder friske, frosne og dåse (uden tilsat sukker)
• sunde fedtstoffer, der findes i avocado, oliven, nødder og frø
• fedtfattige mejeriprodukter eller mejeriprodukter

En person bør forsøge at begrænse indtagelsen af ​​fødevarer med et højt indhold af sukker, salt, mættet fedt og transfedt. Raffinerede kulhydrater, inklusive hvidt brød og hvid pasta, skal spises i moderate mængder eller slet ikke.

Fyld mad med lavt kalorieindhold op

Nogle fødevarer med lavt kalorieindhold betragtes som et stort volumen, hvilket betyder at de optager plads i maven, men alligevel ikke bidrager til vægtøgning.

En fuld mave vil medføre, at niveauet af ghrelin falder, hvilket lindrer sultpine. Fødevarer med høj volumen og lavt kalorieindhold inkluderer:

• salater
• rå eller let dampede grønne grøntsager
• hjemmelavede grøntsagssupper
• grønne smoothies

Bliv hydreret

Sip vand hele dagen. Målet er at drikke 8 glas dagligt. Begræns vanddrivende drikkevarer, såsom koffein og alkohol, som bidrager til dehydrering.

Få nok søvn

Det er fornuftigt at undgå madbehov forårsaget af søvnmangel ved at etablere en søvnrutine. Det hjælper med at gå i seng og stå op på samme tid hver dag og sigte på at sove i 7 til 9 timer om natten.

Øv opmærksom på at spise

Når du spiser, skal du fokusere på smagen og konsistensen af ​​hver bid. Tyg mad grundigt. Se ikke fjernsyn under måltiderne.

Brug distraktioner

En person kan prøve at ignorere sultpine, hvis de ikke er baseret på et reelt behov for mad.

Effektive distraktioner inkluderer:

• læsning
• dans
• dyrke motion
• arbejder
• socialisering

Hvornår skal jeg se en læge

Konsulter en læge, hvis sult smerter regelmæssigt vedvarer på trods af at spise afbalancerede måltider. Mavesmerter kan antyde en gastrointestinal lidelse eller infektion.

Folk, der oplever følgende symptomer sammen med deres sultpine, bør også se en læge:

• åndenød
• forstoppelse
• diarré
• svimmelhed
• hovedpine
• kvalme
• hurtige ændringer i vægt
• søvnproblemer
• opkast
• svaghed

Tag væk

Mavesmerter er et normalt svar på sult. Selvom de kan signalere et behov for mad, er det muligt at opleve sultpine som reaktion på andre situationer, herunder dehydrering, søvntab og angst.

Sultpine har sjældent brug for lægehjælp, da de normalt forsvinder, når mad er spist.

Folk, der slankekure, ønsker måske at tage skridt til at lindre deres sult for at nå deres mål for vægttab.