Hvordan håndterer du madbehov?
Madbehov er intens, undertiden uimodståelig opfordrer til at spise. En person ønsker normalt en bestemt mad eller smag. Fødevarer med højt sukkerindhold eller andre kulhydrater forårsager ofte trang, og disse kan være særligt vanskelige at kontrollere.
Søde fødevarer og dem der er rige på andre kulhydrater affyrer gode kemikalier som serotonin, dopamin og andre afslappende endorfiner i hjernen. Virkningerne af disse kemikalier kan gøre en person mere tilbøjelig til at opsøge dem gentagne gange.
Tilfredsstillende trang kan blive en vane, og det kan være let at spise sukkerholdige eller kulhydratrige fødevarer uden at tænke på konsekvenserne.
Når en person sparker vanen, for eksempel ved at følge en restriktiv diæt, slutter trangen normalt kort tid efter.
Strategierne nedenfor kan hjælpe med at håndtere madbehov.
1. Drikkevand
Kroppen kan fortolke signaler fra hjernen fejlagtigt, og hvad der føles som et madbehov kan være et tegn på tørst.
Nogle mennesker drager fordel af at drikke vand, så snart et madbehov rammer. At drikke mere vand kan også hjælpe folk, der slankekure, med at tabe sig.
Forfattere af en undersøgelse fra 2014 undersøgte overvægtige kvindelige deltagere, der drak 1,5 liter vand ekstra om dagen.
Undersøgelsen viste, at deltagerne, der drak vand, vejede mindre, havde mindre kropsfedt og rapporterede mere signifikant appetitreduktion end matchede deltagere, der ikke drak vandet.
Resultaterne af en undersøgelse fra 2013 viste, at drikke 2 kopper vand før måltider, mens man fulgte en kaloriebegrænset diæt, hjalp middelaldrende og ældre mennesker med fedme med at tabe sig.
Når et madbehov rammer, skal du prøve at drikke et stort glas vand og vente et par minutter. Hvis trangen forsvinder, kan kroppen måske bare have været tørstig.
2. Træning
I 2015 offentliggjorde forskerne resultaterne af en undersøgelse af virkningerne af hurtige træningssessioner på trang til chokolade hos mennesker, der var overvægtige.
De fandt ud af, at hurtige 15 minutters gåture var mere effektive til at reducere trang end at sidde passivt.
Næste gang et trang rammer, kan det hjælpe at prøve at tage en hurtig gåtur eller bruge trappen i stedet for elevatoren.
3. Mentale spil
En måde at skelne mellem trang og ægte sult er at stille spørgsmål, såsom:
Ville jeg spise et stykke frugt?
Denne øvelse kaldes frugtprøven. Hvis en person ikke kan fortælle, om de virkelig er sultne eller bare ønsker en sukkerholdig sød, kan det spørge sig selv, om de vil spise et stykke hel frugt.
Hvis svaret er ja, er kroppen sandsynligvis sulten, og hvis svaret er nej, kan en person have et trang.
Er det det værd på lang sigt?
At visualisere de langsigtede konsekvenser af snacking eller på anden måde forkæle kan hjælpe nogle mennesker til at dæmme op for trang.
Disse konsekvenser kan omfatte:
- svært ved at tabe sig
- sundhedsrisici
- føler reducerede niveauer af energi og lykke hele dagen
Denne øvelse kan også hjælpe en person til at se det store billede og huske, hvorfor de slankekure eller prøver at begrænse deres indtag af visse fødevarer.
4. Reducer stress
Stresslindrende øvelser, såsom tai chi, kan reducere sultbehov.
Stress kan spille en rolle i sultbehov, og langvarige stressfaktorer kan få nogle mennesker til at kræve mad, der er sukkerholdige eller mere kaloritætte.
At finde måder at reducere stress kan hjælpe med at fjerne trang.
Enkle midler til at reducere stress, såsom at tage regelmæssige pauser fra arbejde eller endda tage et par dybe vejrtrækninger, kan hjælpe kroppen med at fokusere igen og berolige sindet.
Det kan også hjælpe med at prøve opmærksomme stresslindrende fremgangsmåder, såsom:
- åndedrætsøvelser
- guidet meditation
- yoga
- Tai Chi
5. Undgå sult
Mange mennesker, der slankekure, skærer ned på kalorier, men kaloribegrænsning kan udgøre udfordringer og føre til hyppigere følelser af sult.
Hvis en person føler sig sulten hele tiden, kan det medføre en begrænsning af sukker og kulhydratbehov at foretage visse diætændringer.
Nogle mennesker anbefaler at strukturere kosten ved at indstille bestemte tidspunkter for måltider hver dag. Dette kan hjælpe med at omskole kroppen og hjernen og kommunikere, at der er tidspunkter at spise og tidspunkter, der ikke skal.
Hvis en person ikke kan sidde ned til faste måltider, er det mere sandsynligt, at de snacker hele dagen. I dette tilfælde er det vigtigt at have sunde snacks ved hånden. Dette kan også gøre en tur til dagligvarebutikken, fastfoodrestauranten eller automaten mindre fristende.
6. Spis mere protein
Mange mennesker finder ud af, at det at spise mere protein hjælper med at holde sult og trang til et minimum.
Protein kan hjælpe kroppen med at føle sig mere tilfreds i længere tid.
Ifølge resultater offentliggjort i forskningstidsskriftet Fedme, overvægtige mænd, der øgede deres proteinindtag i kosten til at repræsentere mindst 25 procent af deres samlede kalorieindtag, rapporterede en signifikant reduktion i madbehov.
Protein kan være særligt nyttigt ved morgenmaden. Forskning offentliggjort i Ernæringsjournal studerede virkningerne af at spise morgenmad på cravings hos teenage kvinder, der var overvægtige eller overvægtige, og som normalt sprang over morgenmad.
De fandt ud af at spise morgenmad resulterede i færre trang til søde eller salte fødevarer. De, der spiste morgenmad med et højt proteinindhold, havde færre trang til salte fødevarer.
Forfatterne betragtede proteinindholdet som højt, når måltidet indeholdt 35 gram protein fra visse kilder.
7. Planlæg tidspunkter at forkæle
Fuldstændig ignorering af cravings kan have negative konsekvenser, så det kan være en god ide at planlægge tidspunkter for at spise ellers begrænsede fødevarer. Dette kan se ud som en snydedag eller en efterbehandling, afhængigt af en persons diætbehov.
At holde sig til en restriktiv diæt og ignorere trang kan være lettere, hvis en person har en planlagt overbærenhed at se frem til.
8. Prøv en tyggegummi
Nogle mennesker finder ud af, at det at nå et stykke sukkerfrit tyggegummi hjælper dem med at undgå madbehov, når de rammer.
Forfatterne til en undersøgelse fra 2015 konkluderede, at tyggegummi kan reducere appetitten og trangen, og de tilskrev disse virkninger til tyggeprocessen.
Gummi kan være et mere sundt alternativ til sukkerholdige eller højt kalorieindhold.
Tag væk
Enhver af ovenstående strategier eller en kombination kan hjælpe med at reducere trang til mad rig på sukker og andre typer kulhydrater. Det kan dog stadig være en god ide at tale med en professionel.
En diætist eller personlig træner kan hjælpe en person med at udvikle en sund kostplan, der reducerer trang og tilhørende stress.
I sidste ende vil en person se de bedste resultater, hvis de foretager diætændringer, som de kan opretholde på lang sigt.
