Hvordan sænker du din hvilepuls?
Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision. Her er vores proces.
Puls refererer til antallet af hjerteslag, som en person har pr. Minut. Det kaldes også almindeligt pulsen. At have en lavere hvilepuls er normalt et tegn på godt helbred.
I denne artikel skal du lære at måle hvilepulsen. Vi diskuterer også det ideelle interval, og hvordan man sænker pulsen med det samme og på lang sigt.
Den nemmeste måde at kontrollere pulsen på er ved at placere pegefingeren og langfingeren side om side på halsen under kanten af kæbebenet. Tæl hvor mange hjerteslag der opstår på 60 sekunder. Nogle mennesker kan også mærke deres pulser på indersiden af deres håndled.
Det kan være lettere at tælle antallet af hjerteslag, der opstår på 30 sekunder, og gang derefter resultatet med 2.
Det er bedst at måle pulsen efter perioder med langvarig hvile. En person bør ideelt tælle deres hjerteslag først om morgenen og stadig ligge i sengen.
Sådan sænkes hjertefrekvensen
Øvelse af meditation eller yoga kan hjælpe med at sænke hjertefrekvensen.
Hvis hjertefrekvensen pludselig øges som reaktion på problemer som følelsesmæssig stress eller miljømæssige faktorer, er det den bedste måde at reducere hjertefrekvensen på at adressere årsagen.
Måder til at reducere pludselige ændringer i hjertefrekvensen inkluderer:
- øve dybe eller guidede vejrtrækningsteknikker, såsom åndedrætsværn
- slapper af og prøver at forblive rolig
- gå en tur, ideelt væk fra et bymiljø
- have et varmt, afslappende bad eller brusebad
- øv stræknings- og afslapningsøvelser, såsom yoga
Mange livsstilsvaner kan bidrage til at sænke hvilepulsen på lang sigt.
De kan også forbedre en persons evne til at opretholde en sund puls under fysisk aktivitet og stress.
Følgende tip kan hjælpe med at sænke pulsen på lang sigt:
1. Motion: Den nemmeste og mest effektive måde at opnå en varig lavere puls på er at udøve regelmæssig motion.
2.Bliv hydreret: Når kroppen er dehydreret, skal hjertet arbejde hårdere for at stabilisere blodgennemstrømningen. I løbet af dagen skal du drikke rigeligt med sukker- og koffeinfrie drikkevarer, såsom vand og urtete.
3. Begræns indtagelse af stimulanser, såsom koffein og nikotin: Stimulerende midler kan forårsage dehydrering, hvilket øger hjertets arbejdsbyrde.
4. Begræns alkoholindtagelse: De fleste former for alkohol dehydrerer kroppen. Alkohol er også et toksin, og kroppen skal arbejde hårdere for at behandle og fjerne det.
5. Spis en sund, afbalanceret diæt: At spise en varieret diæt rig på frugt, grøntsager, magre proteiner, nødder og bælgfrugter kan hjælpe med at forbedre hjertets sundhed såvel som den generelle sundhed.
Fødevarer og kosttilskud rig på antioxidanter og sunde fedtstoffer kan sænke blodtrykket og gøre det lettere for hjertet at pumpe.
Hjertesunde næringsstoffer inkluderer:
- omega-3 fedtsyrer, der findes i fisk, magert kød, nødder, korn og bælgfrugter
- phenoler og tanniner, der findes i te, kaffe og rødvin (i moderation)
- vitamin A, der findes i de fleste grønne grønne grøntsager
- kostfibre, der findes i fuldkorn, nødder, bælgfrugter og de fleste frugter og grøntsager
- C-vitamin, findes især i citrusfrugter, bladgrøntsager og bønnespirer
En række kosttilskud kan købes online, herunder multivitaminer, omega-3 kosttilskud og fibertilskud.
6. Få nok søvn: En kronisk søvnmangel lægger stress på hele kroppen, inklusive hjertet. De fleste voksne skal få mellem 7 og 9 timers søvn om natten.
7. Oprethold en sund kropsvægt: Ekstra vægt lægger også stress på krop og hjerte.
8. Reducer eller løs kilder til betydelig langsigtet stress: Stress forårsaget af arbejde, omsorg for en elsket eller økonomiske byrder får hjertet og resten af kroppen til at arbejde hårdere for at opretholde en normal rytme og flow.
9. Søg rådgivning eller psykologiske tjenester: Traumatiske oplevelser, sorg og visse mentale sundhedsmæssige forhold stresser kroppen og kan påvirke hjernens kemi, hvilket gør det sværere for folk at klare hverdagens aktiviteter og stressfaktorer.
10. Kom ude: Forskning viser, at folk, der bruger mere tid i naturen, selv ved at tage en kort gåtur i skoven eller en park, har tendens til at være lykkeligere og mindre stressede end folk, der ikke gør det.
11. Øv dig på afslapningsteknikker: Aktiviteter, der øger selvbevidsthed og opmærksomhed, såsom meditation og guidet visualisering, kan hjælpe med at reducere stress, når de trænes rutinemæssigt.
Hvilepuls og helbred
En relativt lav hvilepuls betragtes som sund, mens en høj hvilepuls kan øge risikoen for forskellige tilstande.
En lavere hjerterytme giver hjertet mulighed for at opretholde en sund rytme og reagere effektivt på rutinemæssige stressfaktorer. Disse kan omfatte motion, sygdom og daglige aktiviteter.
At have en relativt lav puls er et væsentligt bidrag til den generelle sundhed. En unormalt høj puls kan føre til en række sundhedsrisici og tilstande.
Komplikationer forbundet med en høj puls inkluderer:
- lave energiniveauer
- lav fysisk kondition
- fedme
- brystsmerter eller ubehag
- vejrtrækningsbesvær eller ubehag
- nedsat blodcirkulation, især til hænder og fødder
- lavt blodtryk
- svaghed
- uklarhed, svimmelhed og besvimelse
- blodpropper
- hjertesvigt, hjerteanfald eller slagtilfælde
Ideel puls
Pulsen varierer. Mange faktorer bidrager til en ændret puls, herunder:
- fysisk aktivitet
- tid på dagen
- alder
- vejr
- hormonelle ændringer eller udsving
- følelsesmæssig stress
En sund hvilepuls varierer fra person til person. For de fleste er en målte hvilepuls mellem 60 og 100 slag pr. Minut (bpm).
En person kan beregne deres maksimale puls ved at fratrække deres alder i år fra 220. Et sundt pulsinterval er normalt 50-70 procent af dette maksimum under moderat træning.
Under anstrengende aktivitet vil det sunde interval være 70-85 procent af den maksimale puls.
Gennemsnitlige pulsområder er:
Årsager til en usund puls
Stress kan forårsage en høj puls.
Hvert hjerterytme stammer fra specialiserede muskelceller kaldet myocytter.
Når disse celler har brug for mere ilt, som under træning, sender hjernen meddelelser til hjertet, hvilket får myocytter til at give stærkere, hyppigere pulser.
Alle oplever pludselige, midlertidige ændringer i deres puls. De kan være forårsaget af:
- Følelsesmæssig stress: At være ked af det eller blive overvældet kan forårsage et stressrespons og hæve hjertefrekvensen.
- Vejr: Høj temperatur eller fugtighed betyder, at kroppen skal arbejde hårdere for at køle sig ned.
- Hurtig ændring af kroppens position: Dette kan være så simpelt som at stå op for hurtigt.
- Motion: Under fysisk aktivitet pumper hjertet oftere for at levere blod og ilt til muskelceller hurtigere. Stigningen i puls vil afhænge af, hvor anstrengende øvelsen er.
- Fritids- eller receptpligtig medicin: Mange rekreative stoffer, såsom kokain og ecstasy, kan midlertidigt hæve hjertefrekvensen. Nogle receptpligtige lægemidler kan gøre det samme.
- Frygt eller terror: Frygt, en ekstrem form for stress, gnister et adrenalinsvar, der øger hjertefrekvensen.
- Hormonelle ændringer: Svingninger i hormonniveauer, såsom dem, der opstår under graviditet eller overgangsalder, kan midlertidigt påvirke hjertefrekvensen.
At have en kronisk høj eller unormal puls er ofte et tegn på en usund livsstil eller en underliggende medicinsk tilstand.
Almindelige langsigtede årsager til en høj puls inkluderer:
- manglende motion
- dårlig diæt
- rygning af tobaksvarer
- overdreven alkoholforbrug
- hypertension eller forhøjet blodtryk
- langvarig brug af rekreative stoffer eller misbrug af receptpligtig medicin
Mindre almindelige årsager til en høj puls inkluderer:
- anæmi
- mitralventil sygdom
- unormal skjoldbruskkirtel eller hormonel aktivitet
- hjerteskader eller tilstande
- svær blødning
- organsvigt eller svær sygdom
Outlook
En forhøjet puls er ofte et naturligt fysisk svar. Dette gælder især hvis spidsen er midlertidig og forårsaget af fysisk aktivitet eller følelsesmæssig stress.
En hvilepuls, der er unormalt høj i en længere periode, kan signalere en underliggende medicinsk tilstand.
Flere livsstilsvaner kan hjælpe med at sænke midlertidige stigninger i hjertefrekvensen og resultere i en langsigtet reduktion.
Hvis den gennemsnitlige hjertefrekvens er usædvanlig høj på grund af en underliggende medicinsk tilstand, kan en læge for eksempel ordinere medicin, såsom en betablokker.
Læs artiklen på spansk.
