Hvordan kan yoga hjælpe med diabetes?
Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision. Her er vores proces.
Yoga er en populær praksis, som mange mennesker finder gavnlige for deres helbred. Ud over at være en form for træning kan det også reducere stress. Kan det også hjælpe med diabetes?
Diabetes udvikler sig, når kroppen ikke fremstiller nok insulin eller ikke kan bruge det effektivt. Det kan få en person til at føle sig svag og træt, og det kan føre til langsigtede komplikationer som nervesmerter, hjerte-kar-sygdomme og mere.
For mennesker med type 2-diabetes er kost og motion afgørende for styring af blodsukkerniveauet og forebyggelse af komplikationer.
At starte et træningsregime kan føle sig skræmmende, især for dem der ikke har været aktive i nogen tid. Yoga kan dog tilbyde en mild måde at begynde at opbygge styrke og forbedre sundheden.
Denne artikel ser på, hvordan yoga kan hjælpe mennesker med diabetes. Det viser også syv nyttige stillinger.
Fordele ved yoga til diabetes
Folk har praktiseret yoga i tusinder af år, og det har fået mainstream popularitet i de senere år.
Yoga kan hjælpe med at forbedre fysisk og mental velvære ved:
Sænkning af stressniveauer
Nogle beviser tyder på, at stress spiller en rolle i starten og styringen af diabetes. Derfor kan styring af stressniveauer også hjælpe en person med at håndtere diabetes.
En undersøgelse fra 2013 viste, at yoga kan forbedre specifikke kemiske balancer i hjernen for at hjælpe med at reducere stressniveauer.
Forbedring af følelsesmæssig velvære
At øve yoga kan hjælpe folk med at lære dybe vejrtrækningsfærdigheder samt udvikle sind-kropsforbindelse.
Det er en form for opmærksomhed, der hjælper folk med at blive i det nuværende øjeblik. Det kan også reducere angst og forbedre følelsesmæssig velvære.
Øger styrke og balance
Yoga involverer en række stillinger, der sigter mod at forbedre en persons styrke, fleksibilitet og balance.
En musestudie fra 2019 foreslog, at forbedring af styrke kan hjælpe med at reducere leverfedt og forbedre blodsukkerniveauet hos mennesker med fedme og diabetes.
Nogle mennesker med diabetes oplever perifer neuropati på grund af nerveskader. I nogle tilfælde kan dette påvirke muskelstyrke og mobilitet. Opbygning af styrke gennem træning kan hjælpe folk med at håndtere disse effekter.
Beskyttelse af hjertesundheden
American Heart Association (AHA) viser en række grunde til, at yoga er godt for helbredet, herunder hjertesundhed.
De citerer en undersøgelse, hvor mennesker med en type atrieflimren praktiserede yoga og åndedrætsøvelser. Efter 12 uger havde deltagerne en lavere hjerterytme og lavere blodtryk end dem, der ikke praktiserede yoga.
En person kan ændre, hvordan de træner yoga, så de passer til deres kondition og evner. Dette gør det til et attraktivt valg for folk, der lige er i gang med en træningsplan. Det er også en aktivitet med lav indvirkning, som folk kan lave hjemme for lave eller ingen omkostninger.
Lær hvordan yoga kan hjælpe med hjertesygdomme og depression her.
Forskning
Flere undersøgelser har antydet, at yoga kan hjælpe mennesker med diabetes og forbedre deres helbred på en række måder.
Ifølge en artikel fra 2013 “holder yoga” som en effektiv terapi for diabetes, fordi:
- Der er tegn på en betydelig forbedring af livskvaliteten for mennesker med diabetes, der regelmæssigt praktiserer yoga.
- Yogas holistiske tilgang til at kombinere fysisk træning med andre sunde ændringer - såsom kost, afslapning og stresshåndtering - kan hjælpe mennesker med diabetes med at klare deres generelle helbred.
- Nogle typer yoga kan give en kardiovaskulær træning, hvilket gør det til en hjertesund mulighed.
En anden artikel viste, at træning af siddende yoga regelmæssigt i 10 minutter hver gang forbedrede fastende blodsukkerniveauer, puls og diastolisk blodtryk.
Forfatterne kiggede specifikt på mennesker, der var alvorligt syge med diabetes. Selvom undersøgelsen var lille, foreslog det, at kombination af yoga med anden nødvendig medicinsk behandling kan forbedre sundheden hos mennesker med diabetes.
Nogle undersøgelser er endda gået så langt som at sige, at yoga kan hjælpe med at forhindre diabetes i at udvikle sig hos dem med en høj risiko for tilstanden.
I en undersøgelse fra 2009 så folk, der deltog i et 12-ugers yogakurs, forbedringer i deres vægt, insulinniveau, blodtryk og triglycerider, som alle spiller en rolle i fremkomsten af type 2-diabetes og andre aspekter af metabolisk syndrom.
Lær mere om yoga her.
Hvilke stillinger er gode til diabetes?
Følgende yogastillinger eller asanas kan hjælpe med:
- stressreduktion
- styrke
- fleksibilitet
Alle disse fordele kan forbedre livskvaliteten for en person med diabetes. De syv stillinger, der er beskrevet nedenfor, er passende til alle niveauer af fitness og evner.
Så snart en person har drøftet planen med deres læge, kan de begynde.
Bjerg udgør
- Stå med armene i siderne og fødderne fladt på gulvet. Fødderne kan være let adskilt.
- Stopp halebenet, som vil engagere mave-, gluteal- og hamstringmusklerne.
- Træk vejret ind, stræk armene op og ud til siderne med håndfladerne op.
- Udånder, langsomt med armene ned igen.
Hund nedadvendt
- Start på hænder og knæ med tæerne gemt under.
- Ret benene langsomt ud, peg hofterne op til loftet og tryk halebenet så langt væk fra hænderne som muligt.
- Kroppen skal danne en V-form på hovedet.
- Fokuser på at presse hænder og fødder ned i gulvet og holde det meste af vægten i benene snarere end armene. Hælene behøver ikke at røre ved gulvet.
- Slap af igen ved langsomt at bøje knæene, så de hviler på gulvet i startpositionen.
Børnes holdning
Denne stilling er en god hvilestilling at gøre mellem sværere eller fysisk udfordrende.
- Begynd med at sidde på fødderne med knæene et par centimeter fra hinanden.
- Sænk langsomt hovedet ned til måtten, hvil maven oven på lårene. Hovedet behøver ikke røre ved måtten.
- Stræk langsomt armene fremad og berør måttens forreste foran hovedet.
- Hold i 10–20 sekunder.
- Slap halebenet mod hæle for at strække lænden.
Bro udgør
- Start med at ligge på ryggen med knæene bøjet og fødderne flade på gulvet med en hoftebredde fra hinanden.
- Tryk hælene ned i måtten, og løft halebenet op, så hofterne og lænden er væk fra måtten.
- Nå hænderne under hofterne og snør fingrene sammen.
- Brug maven, glutes og hamstrings til at holde bunden og ryggen op, slip derefter fingrene og langsomt sænke halebenet ned igen.
Planke udgør
- Start på hænder og knæ med tæerne gemt under.
- Løft knæene fra måtten og gå fødderne mod måttens bagside, så kroppen danner en lige linje fra hoved til hæle. Skuldrene skal stables lodret over håndledene.
- Dette svarer til en pushup-position.
- Hold i et par sekunder, hold mavemusklerne engagerede, og slap derefter langsomt ned.
Træ udgør
- Start med at stå med højre fod fladt på gulvet og venstre fod pegede med kun tæerne på gulvet.
- Løft venstre knæ op, og sving det derefter ud til siden.
- Hvil bunden af venstre fod på indersiden af højre ben, under knæet for begyndere.
- Hold hænderne presset sammen foran brystet, eller hold fast i en stol eller væg for at hjælpe med balance.
- Hold i et par sekunder, gentag derefter med det andet ben.
Lig udgør
- Lig fladt på ryggen med armene i siderne og håndfladerne opad.
- Fokuser på at slappe af hele kroppen, indånde gennem næsen og udånde gennem munden.
Fokuser på vejrtrækningsmønstre ved indånding og udånding dybt med hver pose. Begynd med en opvarmning på mindst 5 minutter og slut med afslapning på 10 minutter. En person kan nedkøle i Corpse Pose.
Lær hvordan mennesker med metabolisk syndrom kan drage fordel af yoga her.
Kom godt i gang
Inden du starter et yogaprogram eller -regime, skal personer med diabetes tale med deres sundhedsudbyder.
For at gøre yoga til en succes skal en person huske følgende:
Start langsomt
Ethvert træningsprogram vil være udfordrende i starten. Overdrivelse kan resultere i skade eller frustration, så start altid langsomt og gradvist opbygge intensiteten.
Rediger stillingerne, hvis det er nødvendigt
Folk kan tilpasse de fleste yogastillinger, så de passer til deres egen styrke og fleksibilitet. Begyndere bør især ikke forvente at udføre hver pose i samme grad som deres instruktør kan.
Det er også vigtigt at tage pauser for vand og hvile. Brug af en stol eller væg til at hjælpe med balance kan også være nyttigt.
Tal med instruktøren
Mange yogainstruktører vil give ekstra hjælp, støtte eller instruktion til nye studerende eller dem med sundhedsmæssige forhold eller begrænsede fysiske evner.
Hvordan kan en person håndtere diabetes? Få nogle tip her.
Kost og motion for diabetes
Vedligeholdelse af en sund diæt og ophold fysisk aktiv kan hjælpe mennesker med type 2-diabetes med at styre deres glukoseniveau. Håndtering af blodsukker er den bedste måde at forhindre komplikationer ved diabetes på.
Vedtagelse af en sund mad- og træningsplan kan hjælpe en person med at styre deres:
- blodsukkerniveau
- vægt
- kolesterolniveauer
- blodtryk
Disse er alle vigtige faktorer for at hjælpe mennesker med diabetes med at styre deres tilstand og forhindre komplikationer såsom hjertesygdomme.
Mennesker med mobilitetsproblemer eller problemer med at afbalancere kan også gøre yoga, da det er muligt at udføre nogle stillinger, mens de sidder i en stol eller holder en støtte.
I 2016 udsendte American Diabetes Association en holdningserklæring, hvori de beskrev vedtagelse og vedligeholdelse af fysisk aktivitet som ”kritisk” til styring af blodsukker og generel sundhed hos mennesker med diabetes.
Hvilke fødevarer er gode for mennesker med diabetes? Lær mere her.
Risici ved at starte træning
Når en person med diabetes begynder at træne, kan stigningen i aktivitet påvirke deres blodsukker. Af denne grund er det en god ide at bede en læge om at godkende et træningsprogram, inden du starter det.
Personer med diabetes kan også have andre sundhedsmæssige problemer, der påvirker deres evne til at udøve, såsom neuropati i fødderne. En læge kan rådgive om et passende program, hvis dette er tilfældet.
Resumé
Eksperter anser fysisk aktivitet for vigtig for mennesker med diabetes, selvom det er en god ide at starte med at diskutere planer med en læge.
Forskellige typer træning er velegnet til mennesker med diabetes, herunder gåture, svømning, styrketræning og strækning.
Dog kan yoga være en særlig god mulighed, da det kan hjælpe en person med at håndtere stress og samtidig forbedre styrke, udholdenhed og fleksibilitet.
Yogamåtter kan købes online.
Spørgsmål:
Er det sikkert for en person med diabetes at lave yoga derhjemme, eller skal de finde en træner?
EN:
Hver sag er forskellig. Som bemærket i artiklen skal en person få medicinsk godkendelse fra deres sundhedsudbyder, inden han starter et yogaprogram. Hvis personen ikke er fortrolig med yoga, ville det være en god ide at hverve en coachs tjenester, da forkert form har potentiale til at forårsage skade.
Daniel Bubnis, M.S., NASM-CPT, NASE niveau II-CSS Svarene repræsenterer vores medicinske eksperters udtalelser. Alt indhold er strengt informativt og bør ikke betragtes som lægelig rådgivning.
