Hvordan kan jeg sove let?
At være ude af stand til at falde i søvn kan være frustrerende og få konsekvenser for den næste dag. Men folk kan lære at falde i søvn hurtigere ved hjælp af nogle enkle, naturlige tips og tricks.
Når nogen har svært ved at falde i søvn, er en løsning at tage medicin, der inducerer søvn. Imidlertid er sådanne lægemidler ikke en ideel langsigtet løsning.
Visse naturlige metoder - som at have en ensartet sengetidsrutine, undgå skærme før sengetid, læse før sengetid, lave blid træning om dagen og øve visse mindfulness-teknikker - kan hjælpe.
Forskellige ting fungerer for forskellige mennesker, så tag lidt tid på at eksperimentere for at finde ud af, hvad der fungerer.
Denne artikel ser på 21 naturlige metoder, som folk kan bruge til at hjælpe dem med at falde i søvn hurtigt.
21 måder at falde i søvn naturligt
At have et ensartet sovemønster kan hjælpe en person med at falde i søvn hurtigere.
Mange mennesker, der kæmper med søvn, ligger i sengen og undrer sig over, hvordan de skal falde i søvn. Når dette sker, kan du prøve at bruge nedenstående tip. Nogle er langsigtede livsstilsændringer, mens andre er kortsigtede løsninger at prøve i øjeblikket.
1. Opret et ensartet sovemønster
At gå i seng på forskellige tidspunkter hver nat er en almindelig vane for mange mennesker. Disse uregelmæssige sovemønstre kan imidlertid forstyrre søvnen, fordi de afbryder kroppens døgnrytme.
Døgnrytmen er et udvalg af adfærdsmæssige, fysiske og mentale ændringer, der følger en 24-timers cyklus. En primær funktion af den døgnrytme er at bestemme, om kroppen er klar til søvn eller ej.
Dette er stærkt påvirket af et biologisk ur, der frigiver hormoner for at fremkalde søvn eller vågenhed. At gå i seng på samme tid hver nat hjælper kroppens ur med at forudsige, hvornår man skal fremkalde søvn.
Lær mere om det bedste tidspunkt at sove og vågne op her.
2. Hold lyset slukket
Signaler som lys påvirker også den døgnrytme, som hjælper hjernen og kroppen med at bedømme, når det er natten. Hvis du holder rummet så mørkt som muligt, når du går i seng, kan det medføre søvn.
3. Undgå napping i løbet af dagen
At tage lur om dagen, især dem, der varer længere end 2 timer, kan også forstyrre døgnrytmen.
En undersøgelse viste, at universitetsstuderende, der nappede mindst tre gange om ugen, og dem, der nappede i mere end 2 timer hver gang, havde lavere søvnkvalitet end deres jævnaldrende, der ikke gjorde det.
Efter en dårlig nats søvn er det fristende at tage en lang lur. Forsøg dog at undgå dette, da det kan påvirke en sund søvncyklus negativt.
Lær om den ideelle lurlængde her.
4. Få lidt motion i løbet af dagen
Fysisk træning har en positiv indvirkning på søvnkvaliteten.
En gennemgang, der kiggede på 305 personer over 40 år med søvnproblemer, viste, at moderat eller høj intensitets træningsprogrammer førte til forbedringer i søvnkvaliteten. Undersøgelsen viste også, at deltagerne tog deres søvnmedicin sjældnere, mens de deltog i et træningsprogram.
Det er i øjeblikket uklart, om træning på forskellige tidspunkter af dagen har indflydelse på søvn eller ej.
Når du tager en træningsrutine, kan det være svært at vide, hvor du skal starte. Lær mere her.
5. Undgå at bruge din mobiltelefon
I øjeblikket er der meget debat om, hvorvidt brugen af mobiltelefoner ved sengetid påvirker søvn.
En undersøgelse af universitetsstuderende fandt ud af, at dem, der scorede højt på en skala med problematisk telefonbrug, såsom vanedannende sms-adfærd, havde en lavere søvnkvalitet. Der var dog ingen forskel i, hvor længe de sov.
Meget af den nuværende forskning er studerende og unge, så det er uklart, om disse fund strækker sig til andre aldersgrupper. Undersøgelser har også en tendens til at fokusere på problematisk telefonbrug. Folk, der ikke bruger deres telefon på denne måde, er muligvis ikke så modtagelige for søvnforstyrrelser.
Mere forskning er nødvendig på dette område for at forstå, i hvilket omfang telefonbrug kan påvirke søvn.
Hvis du er nysgerrig efter at lære mere evidensbaseret information om den fascinerende søvnverden, skal du besøge vores dedikerede knudepunkt.
6. Læs en bog
At læse bøger kan være afslappende og kan hjælpe med at forhindre ængstelige tankemønstre, der kan forstyrre en persons søvn. Det er dog bedst at undgå bøger, der kan forårsage stærke følelsesmæssige reaktioner.
7. Undgå koffein
Koffein er et stimulerende middel. Det stimulerer vågenhed og kan forstyrre søvnmønstre. Derfor er det bedst at undgå koffein i mindst 4 timer, inden du går i seng.
Hos nogle mennesker kan indtagelse af koffein når som helst på dagen have en negativ indvirkning på søvnkvaliteten. For disse mennesker kan det være bedst at undgå koffein helt.
8. Prøv meditation eller mindfulness
Meditation og mindfulness kan hjælpe med at reducere angst, hvilket ofte forstyrrer søvn. Brug af disse teknikker kan hjælpe med at berolige et ængstelig sind, distrahere personen fra travle tanker og lade dem falde i søvn lettere.
En undersøgelse hos ældre voksne med søvnproblemer viste, at mindfulness-meditation forbedrede søvnkvaliteten sammenlignet med mennesker, der ikke praktiserede mindfulness.
9. Prøv at tælle
En langvarig metode til at inducere søvn tæller langsomt ned fra 100. Der er flere ideer til, hvorfor dette kan fungere, inklusive kedsomhed og distraherende individet fra ængstelige tanker.
10. Skift dine spisevaner
Hvad en person spiser, især om aftenen, kan have indflydelse på deres søvn. For eksempel kan spisning af et stort måltid inden for 1 time efter sengetid føre til nedsættelse af en persons evne til at sove.
Fordøjelsen af et måltid kan tage mindst 2-3 timer. Liggende i denne periode kan forårsage ubehag eller kvalme og nedsætte fordøjelsesprocessen hos nogle mennesker.
Det er bedst at give kroppen nok tid til at fordøje et måltid, inden han ligger ned. Den nøjagtige tid, det tager, varierer fra person til person.
11. Få stuetemperaturen rigtig
At være for varm eller for kold kan have en væsentlig indflydelse på en persons evne til at sove.
Den temperatur, som folk føler sig mest behagelige ved, varierer, så det er vigtigt at eksperimentere med forskellige temperaturer.
National Sleep Foundation anbefaler dog en soveværelsestemperatur på 60–67 ° F (16-19 ° C) for at fremme søvn.
12. Prøv aromaterapi
Folk har længe brugt aromaterapi til at fremkalde afslapning og søvn.
Lavendelolie er et populært valg til at hjælpe med søvn. En undersøgelse af 31 unge voksne viste, at brug af lavendelolie før sengetid havde en positiv indvirkning på søvnkvaliteten. Deltagerne rapporterede også, at de havde mere energi efter at have vågnet op.
Lær mere om aromaterapi her.
13. Find en behagelig position
En behagelig soveposition er afgørende for søvn. Ofte skiftende positioner kan være distraherende, men at finde det rigtige sted kan gøre en stor forskel for søvnudbruddet.
De fleste mennesker finder, at sove på deres side er den bedste position for en god nats søvn. Lær om fordelene ved at sove her.
14. Lyt til musik
Selvom dette måske ikke fungerer for alle, har nogle mennesker gavn af at lytte til afslappende musik, før de går i seng.
En persons svar på musik afhænger af deres personlige præferencer. Nogle gange kan musik være for stimulerende og fremkalde angst og søvnløshed.
15. Prøv åndedrætsøvelser
Åndedrætsøvelser er en meget populær afslapningsteknik. Øvelse dyb vejrtrækning eller gør specifikke vejrtrækningsmønstre kan hjælpe folk med at stresse af og tage deres sind fra bekymrede tanker. Dette kan være et stærkt værktøj til at sove.
En almindelig mulighed er 4-7-8 vejrtrækning. Dette indebærer vejrtrækning i 4 sekunder, hold vejret i 7 sekunder og udånding i 8 sekunder. Denne type dyb, rytmisk vejrtrækning er afslappende og kan fremme søvn.
16. Tag et varmt bad eller brusebad
At tage et bad eller brusebad kan være afslappende og hjælpe med at forberede kroppen til søvn. Det kan også hjælpe med at forbedre temperaturreguleringen inden sengetid.
Varme og kolde brusere har forskellige fordele. Varme brusere kan hjælpe med at fremme søvn. Lær mere her.
17. Undgå at læse e-bøger
E-bøger er blevet stadig mere populære i løbet af de sidste par år.
De har baggrundsbelyste skærme, som gør dem ideelle til læsning før sengetid i et mørkt rum. Dette kan dog påvirke søvn negativt.
En undersøgelse gav unge voksne en trykt bog og en e-bog at læse før sengetid. Forskerne fandt ud af, at deltagerne tog længere tid at falde i søvn, når de brugte e-bogen.
De var også mere opmærksomme om aftenen og mindre opmærksomme om morgenen sammenlignet med da de læste den trykte bog. Sådanne resultater antyder, at e-bøger kan have en negativ indvirkning på søvn.
Undersøgelsen involverede dog kun 12 deltagere. Forskerne brugte også et undersøgelsesdesign, der betød, at deltagerne læste begge typer bøger. Det er vanskeligt at afgøre, om eksponering for begge læseforhold påvirkede resultaterne eller ej.
Der findes kun få pålidelige undersøgelser på dette område, og mere forskning er nødvendig for at drage eventuelle faste konklusioner.
18. Tag melatonin
Melatonin er kendt som "søvnhormonet." Kroppen producerer det for at fremkalde døsighed og søvn på linje med kroppens ur. Folk kan også tage det som et supplement for at øge chancen for at sove.
19. Brug en behagelig seng
National Sleep Foundation anbefaler, at folk måske ønsker at sove på en madras og puder, der er behagelige og støttende, for at få en god nats søvn. Investering i en behagelig madras kan have en positiv indvirkning på søvnkvaliteten.
20. Undgå støjende omgivelser, hvis det er muligt
Støj kan være distraherende, forhindre søvnudbrud og sænke søvnkvaliteten.
En undersøgelse fra 2016 viste, at deltagerne havde signifikant dårligere søvn i hospitalsindstillinger end derhjemme. Forfatterne af undersøgelsen fandt ud af, at dette primært skyldtes det øgede støjniveau på hospitalet.
21. Undgå overdreven alkoholforbrug
At drikke store mængder alkohol før sengetid kan have en negativ indvirkning på søvn. Alkohol er problematisk, fordi det kan fremkalde følelser af rastløshed og kvalme, som kan forsinke søvnudbruddet.
Resumé
At sove naturligt er den bedste måde at sikre, at sind og krop får den hvile, de har brug for.
At prøve ovenstående metoder kan øge chancen for at falde i søvn uden at skulle bruge søvnhjælpemidler.
