Sundhedsmæssige fordele ved BCAA'er
Kosttilskud indeholdende BCAA'er eller forgrenede aminosyrer er populære blandt bodybuildere og atleter for at øge muskelvækst og ydeevne. Begrænset forskning tyder på, at BCAA'er også kan have nogle andre sundhedsmæssige fordele.
BCAA'er er essentielle aminosyrer. De tre BCAA'er er leucin, isoleucin og valin.
Kroppen bruger aminosyrer til at fremstille proteiner, som er byggestenene i hver celle, væv og organ. Aminosyrer og proteiner spiller også en afgørende rolle i stofskiftet.
Der er 20 aminosyrer, hvoraf ni er essentielle. Kroppen kan ikke fremstille essentielle aminosyrer, så en person har brug for at få dem fra deres kost.
I denne artikel diskuterer vi nogle potentielle sundhedsmæssige fordele ved BCAA'er. Vi beskriver også kilder til disse aminosyrer og mulige risici.
Træningsydelse
BCAA-tilskud kan hjælpe med at forbedre træningspræstationen.
At tage BCAA kosttilskud kan hjælpe med at reducere træthed og forbedre udholdenhed.
I en 2013-undersøgelse, der involverede 26 college-mænd, tildelte forskere tilfældigt deltagere til grupper. Den ene gruppe tog et BCAA-supplement og den anden placebo. Holdet bad derefter deltagerne om at cykle til udmattelse.
Forskerne fandt ud af, at serotonin i blodet var lavere i løbet af cyklen hos deltagerne, der tog BCAA. Serotonin er et vigtigt hjernekemikalie, der også spiller en rolle i træthed.
BCAA-tilskud forbedrede også energimetabolismen og sænkede niveauer af stoffer, der indikerer muskelskader, såsom kreatinkinase og lactatdehydrogenase.
Forskerne konkluderede, at BCAA kan forbedre træningspræstationen.
Lean muskelmasse
Ifølge forfatterne af en undersøgelse fra 2009 kan BCAA-tilskud også hjælpe med at forbedre magert masse og mindske procentdelen af kropsfedt.
Undersøgelsen involverede 36 styrketrænede mænd, der havde praktiseret modstandstræning i mindst 2 år.
Deltagerne gennemgik et 8-ugers modstandstræningsprogram, og forskerne tildelte dem tilfældigt til grupper. Hver modtog enten:
- 14 gram (g) BCAA'er
- 28 g valleprotein
- 28 g kulhydrater fra en sportsdrink
Forskerne fandt ud af, at deltagerne, der tog BCAA'er, havde et mere signifikant fald i kropsfedt og en større stigning i magert masse sammenlignet med de andre grupper.
Muskelmasse under sygdom
BCAA'er, især leucin, kan hjælpe med at opretholde muskelmasse hos mennesker med kroniske tilstande.
Ifølge en gennemgang fra 2012 kan en række sygdomme påvirke proteinsyntese, hvilket kan føre til et tab af kropsprotein og skeletmuskelmasse.
Forfatterne fandt beviser for, at en diæt med højt proteinindhold, der giver yderligere leucin, kan hjælpe med at opretholde muskelmasse hos mennesker med kroniske sygdomme som kræft.
Muskelskader
En systematisk gennemgang fra 2017 fandt nogle beviser for, at BCAA-tilskud kan hjælpe med at reducere muskelskader, der opstår under træning med høj intensitet. Forfatterne advarer imidlertid om, at evidensbasen var begrænset til en lille undersøgelse, og at bekræftelse af disse fund vil kræve mere forskning.
Resultaterne af en lille undersøgelse fra 2013 viser, at voksne mandlige deltagere, der tog et BCAA-supplement under træning, havde lavere blodniveauer af stoffer, der indikerer muskelskader end dem, der tog placebo.
Forskerne konkluderede, at BCAA-tilskud kan reducere muskelskader efter udholdenhedsøvelser.
Sprint præstation i træk
En 2015-undersøgelse undersøgte virkningerne af kombineret BCAA og arginintilskud på intermitterende sprintydelse over 2 på hinanden følgende dage. Arginin er en anden type aminosyre.
Undersøgelsen involverede 7 kvinder og 15 mænd, der havde konkurreret på nationalt eller internationalt niveau i håndbold. Deltagerne spillede simulerede håndboldkamp over 2 på hinanden følgende dage.
Forskerne fandt ud af, at intermitterende sprintpræstation den anden dag var signifikant bedre hos de atleter, der havde taget supplementet, sammenlignet med dem, der havde taget placebo.
Forfatterne konkluderede, at deres resultater kunne have "betydelige praktiske anvendelser" for atleter, der skal konkurrere på hinanden følgende dage.
Lever sygdom
BCAA-tilskud kan gavne mennesker med leversygdom.
I en undersøgelse fra 2017 tildelte forskere tilfældigt deltagere med avanceret levercirrhose i grupper. I mindst 6 måneder indtog hver gruppe enten BCAA'er dagligt eller en diæt uden BCAA'er.
I løbet af 2 år forbedredes MELD-testresultater (Model for End-Stage Liver Disease) signifikant blandt deltagere, der indtog BCAA sammenlignet med dem, der ikke gjorde det.
Læger beregner MELD-score ved at måle niveauer af visse stoffer i blodet, såsom kreatinin og bilirubin. De bruger den resulterende score til at hjælpe med at bestemme, hvor tæt en person er på at have leversvigt.
Forfatterne konkluderede, at langvarig BCAA-tilskud har gavnlige virkninger hos mennesker med avanceret levercirrhose, og at forståelse af disse effekter vil kræve yderligere forskning.
En anden undersøgelse fra 2017 viste også, at BCCA-tilskud forbedrede lav muskelstyrke blandt mennesker med levercirrhose. Forskerne vurderede muskelstyrken ved at teste hver deltagers håndgreb.
Kilder
BCAA'er er essentielle aminosyrer, hvilket betyder, at kroppen ikke kan fremstille dem. Imidlertid indeholder en lang række fødevarer BCAA'er, og de fleste mennesker kan få nok ved at spise en proteinrig diæt.
BCAA'er findes i:
- kød, fjerkræ og fisk
- æg
- mejeriprodukter, såsom mælk og ost
- nødder og frø
- sojaprodukter, såsom tofu og tempeh
- bælgfrugter, herunder bønner, ærter og linser
Mange sundheds- og fitnessbutikker sælger også BCAA-kosttilskud, og en person kan købe dem online.
Dosering
Der er ingen officielt anbefalet BCAA-dosering. Afhængigt af den ønskede fordel har undersøgelser brugt forskellige doser af disse kosttilskud.
Før du tager et BCAA-supplement, skal du læse etiketten og følge producentens anbefalinger omhyggeligt.
Bivirkninger og risici
BCAA-tilskud er generelt sikre, hvis en person følger producentens anvisninger og ikke overstiger den maksimalt angivne dosis.
Enhver, der oplever alvorlige bivirkninger, skal dog stoppe med at tage tilskuddet og konsultere deres læge.
Nogle undersøgelser tyder på, at der kan være en forbindelse mellem BCAA'er og visse sygdomme, herunder:
- Diabetes. Forskning viser, at øgede BCAA-niveauer kan være markører for type 2-diabetes. Det er imidlertid ikke klart, om de er involveret i udvikling af insulinresistens.
- Leverproblemer. Ifølge en 2016-undersøgelse er der en sammenhæng mellem høje niveauer af BCAA'er og ikke-alkoholisk leversygdom og leverskade.
- Kræft. Nogle undersøgelser har antydet en sammenhæng mellem BCAA-stofskifte og kræft. Ifølge en gennemgang fra 2018 er BCAA'er "essentielle næringsstoffer til kræftvækst", og tumorer bruger dem som en energikilde.
- Hjerte sygdom. En anden 2018-gennemgang antyder, at høje niveauer af BCAA'er kan være en markør for hjertesygdomme.
Resumé
BCAA'er er essentielle aminosyrer. Kroppen kan ikke fremstille dem, så en person har brug for at få BCAA'er fra deres kost eller som kosttilskud.
Forskning tyder på, at indtagelse af BCAA-tilskud kan forbedre muskelmasse og ydeevne og kan reducere muskelskader ved træning. BCAA'er kan også gavne mennesker med leversygdom.
Nogle forskningsforbindelser øgede imidlertid BCAA-niveauer til tilstande som diabetes, kræft, leversygdom og hjertesygdomme.
