Fødevarer og måltidsplaner for jernmangel
En diætplan for anæmi skal omfatte en sund balance mellem jernrige fødevarer, såsom bladgrøntsager, magert kød, nødder og frø og berigede morgenmadsprodukter. Det er også afgørende at inkludere fødevarer, der kan forbedre kroppens optagelse af jern og undgå fødevarer, der kan forstyrre denne proces.
Anæmi opstår, når kroppen ikke har nok røde blodlegemer.
I nogle tilfælde producerer kroppen ikke et tilstrækkeligt antal af disse celler. I andre skyldes anæmi et underliggende sundhedsproblem, såsom en sygdom, der ødelægger røde blodlegemer. Betydeligt blodtab kan også forårsage anæmi.
En person med anæmi kan have gavn af at tilføje jernrige fødevarer til kosten. Visse fødevarer kan også hjælpe kroppen med at absorbere jern, mens andre kan blokere denne proces og gøre anæmi værre.
I denne artikel undersøger vi de fødevarer, der kan hjælpe eller skade mennesker med anæmi. Vi leverer også prøve måltidsplaner designet til at øge jernniveauet plus andre diætetip.
Hvad forårsager anæmi?
Anæmi kan skyldes mange faktorer, herunder:
- mangel på jern i kosten
- tung menstruation
- mangel på folat eller vitamin B-12 i kosten
Blødning i maven og tarmene kan også forårsage anæmi. Denne type blødning er undertiden en bivirkning af ikke-steroide antiinflammatoriske lægemidler (NSAID'er). Eller det kan skyldes:
- mavesår
- bunker
- hævelse i tyktarmen eller spiserøret
- visse kræftformer
Mennesker, der er gravide, har en øget risiko for at udvikle jernmangelanæmi, som opstår, når jernniveauerne er for lave. I disse tilfælde råder læger normalt folk til at tage jerntilskud.
Den anbefalede daglige tilførsel (RDA) af jern afhænger af en persons alder og køn. En baby yngre end 6 måneder kræver kun 0,27 milligram (mg) jern om dagen, mens en mand i alderen 19-50 år kræver 8 mg om dagen, og en kvinde i samme aldersgruppe har brug for 18 mg jern om dagen.
Under graviditet skal en person øge deres daglige jernindtag til 27 mg.
Mennesker med jernmangelanæmi har brug for et betydeligt boost og har brug for 150-200 mg jern om dagen.
Måltidsplaner
Tilføjelse af jernrige fødevarer til kosten kan hjælpe med at behandle anæmi. En læge kan rådgive om, hvilke slags fødevarer der skal vælges, og andre måder at øge jernabsorptionen på.
Den bedste diæt for en person med anæmi inkluderer masser af mad rig på jern og andre fødevarer, der hjælper kroppen med at absorbere jern. En person skal også være opmærksom på fødevarer, der kan hæmme jernabsorptionen.
Planen nedenfor blev udviklet for at vise, hvilke sunde måltider for en person med anæmi kan omfatte:
Morgenmad
Mulighed 1
Jernberiget korn og et glas jernberiget appelsinjuice.
Mulighed 2
Jordbær med fedtfattig yoghurt og en håndfuld græskar og solsikkefrø.
Te og kaffe hæmmer jernabsorptionen, og folk bør ikke drikke dem sammen med måltiderne.
Frokost
Mulighed 1
En sandwich med roastbeef og brøndkarse på jernberiget brød.
Mulighed 2
En bagel med røget laks, flødeost og spinat.
Aftensmad
Mulighed 1
Lammekoteletter med kogte kartofler, dampet broccoli og krøllet grønkål.
Mulighed 2
En gryderet, der inkluderer nyrebønner, kikærter, sorte øjne, tinnede tomater, løg, rød peber og hvidløg, toppet med vegansk eller mejeribaseret ost og en yoghurtdukke.
Fødevarer rig på jern
Mange fødevarer indeholder høje niveauer af jern. En person kan finde det let at kombinere dem og lave velsmagende, nærende måltider, der hjælper med at øge indtagelsen af jern.
Frugt og grønt
- brøndkarse
- krøllet kale og andre sorter
- spinat
- collard greener
- mælkebøtte greener
- Schweizisk chard
- citrusfrugter
- røde og gule peberfrugter
- broccoli
Imidlertid indeholder nogle mørke bladgrøntsager også oxalater, som kan hæmme jernabsorptionen. I stedet for kun at stole på grøntsager, bør en person sigte mod at få jern fra en række kilder.
Nødder og frø
- græskarfrø
- cashewnødder
- pistacienødder
- hampfrø
- pinjekerner
- solsikkefrø
Kød og fisk
- bøf
- lam
- dyrekød
- lever
- skaldyr
- østers
- reje
- sardiner
- tunfisk
- laks
- hellefisk
- aborre
- kuller
Mejeriprodukter
- råmælk
- yoghurt
- ost
Bønner og bælgfrugter
- kidneybønner
- kikærter
- sojabønner
- sorte øjne
- Pinto bønner
- sorte bønner
- ærter
- limabønner
Det kan også være en god ide at vælge jernberiget korn, brødprodukter, appelsinjuice, ris og pasta.
Fødevarer at undgå
Følgende fødevarer kan forstyrre jernabsorptionen:
- te og kaffe
- mælk og nogle mejeriprodukter
- fuldkorns korn
- fødevarer, der indeholder tanniner, såsom druer, majs og sorghum
- fødevarer rig på gluten, såsom pasta og andre produkter fremstillet med hvede, byg, rug eller havre
- fødevarer, der indeholder fytater eller fytinsyre, såsom brun ris og fuldkorns hvedeprodukter
- fødevarer, der indeholder oxalsyre, såsom jordnødder, persille og chokolade
Tips til at få mere jern i kosten
Den bedste måde at tilføje jern til kosten er at spise flere fødevarer, der er rige på jern. Følgende strategier kan dog maksimere en persons jernindtag:
- afstå fra at drikke te eller kaffe sammen med måltiderne
- afholde sig fra at spise mad rig på calcium med dem, der er rige på jern
- at spise jernrige fødevarer sammen med dem, der er rige på C-vitamin
- madlavning med en støbejern stegepande
- madlavning i kortere perioder
Hvis en person har prøvet at ændre deres diæt, og deres niveauer af jern forbliver lave, skal de tale med en læge eller diætist, der kan anbefale et supplement.
Læger anbefaler ofte at vælge et supplement, der indeholder jernholdige salte såsom jernholdigt fumarat, jernholdigt gluconat eller jernholdigt sulfat. Disse formuleringer indeholder alle fra 15-106 mg elementært jern i en tablet eller oral opløsning.
Outlook
Mennesker med jernmangelanæmi kan drage fordel af at tilføje jern til deres kost. De fødevarer og strategier, der er anført ovenfor, kan hjælpe en person til at klare tilstanden.
At spise visse mørke, grønne grøntsager, skaldyr, bønner, nødder og frø kan hjælpe en person med at øge deres jernindtag. Det kan også være en god ide at bruge en støbejerns stegepande og tilberede måltider i kortere perioder, når det er muligt.
Jerntilskud kan gavne folk, der ikke får nok jern fra deres kostvaner. Det er vigtigt at følge doseringsinstruktionerne nøje. Et overskud af jern kan forårsage jerntoksicitet. Dette kan være farligt og i sjældne tilfælde dødelig.
