Alt hvad du behøver at vide om plantebaserede diæter
Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision. Her er vores proces.
En plantebaseret diæt er en, der kun fokuserer på eller hovedsagelig mad fra plantekilder. Denne måde at spise på kan have fordele for både en persons sundhed og planeten.
I denne artikel ser vi på, hvad en plantebaseret diæt er, de sundhedsmæssige fordele og hvilke ernæringsmæssige overvejelser en person skal tage, før han skifter.
Hvad er en plantebaseret diæt?
En plantebaseret diæt er en diæt, der hovedsageligt indebærer at forbruge mest eller kun på fødevarer, der kommer fra planter. Folk forstår og bruger udtrykket plantebaseret diæt på forskellige måder.
Nogle mennesker fortolker det som en vegansk diæt, som indebærer at undgå alle animalske produkter.
For andre betyder en plantebaseret diæt, at plantefødevarer, såsom frugt, grøntsager, fuldkorn, nødder og bælgfrugter, er hovedfokus for deres kost, men de kan lejlighedsvis indtage kød, fisk eller mejeriprodukter.
En plantebaseret diæt fokuserer også på sunde hele fødevarer snarere end forarbejdede fødevarer.
Sundhedsmæssige fordele
At følge en plantebaseret diæt giver mange mulige sundhedsmæssige fordele, herunder:
Bedre vægtstyring
Forskning tyder på, at mennesker, der primært spiser plantebaserede kostvaner, har en lavere kropsmasseindeks (BMI) og lavere fedme, diabetes og hjertesygdomme end dem, der spiser kød.
Plantebaserede kostvaner indeholder højt fiberindhold, komplekse kulhydrater og vandindhold fra frugt og grøntsager. Dette kan hjælpe med til at holde folk mere fyldige i længere tid og øge energiforbruget, når de hviler.
En undersøgelse fra 2018 viste, at en plantebaseret diæt var effektiv til behandling af fedme. I undersøgelsen tildelte forskere 75 mennesker, der var overvægtige eller havde fedme, enten til en vegansk diæt eller en fortsættelse af deres almindelige diæt, der indeholdt kød.
Efter 4 måneder viste kun den veganske gruppe et betydeligt vægttab på 6,5 kg (14,33 pund). Den plantebaserede veganske gruppe mistede også mere fedtmasse og så forbedringer i insulinfølsomhed, mens de, der indtog en regelmæssig diæt med kød ikke gjorde det.
En undersøgelse fra 2009 på mere end 60.000 mennesker fandt også, at veganere havde den laveste gennemsnitlige BMI efterfulgt af lacto-ovo-vegetarer (dem der spiser mejeriprodukter og æg) og pescatarians (folk der spiser fisk men ikke andet kød). Gruppen med det højere gennemsnitlige BMI var ikke-vegetarer.
Lavere risiko for hjertesygdomme og andre tilstande
Et studie fra 2019 fra Journal of the American Heart Association fandt ud af, at voksne i middelalderen, der spiste diæter med et højt indhold af sunde vegetabilske fødevarer og lavt i animalske produkter, havde en lavere risiko for hjertesygdomme.
Ifølge American Heart Association kan spisning af mindre kød også reducere risikoen for:
- slag
- højt blodtryk
- højt kolesteroltal
- visse kræftformer
- type 2-diabetes
- fedme
Diabetesforebyggelse og behandling
Plantebaserede kostvaner kan hjælpe folk med at forebygge eller håndtere diabetes ved at forbedre insulinfølsomheden og reducere insulinresistens.
Af de 60.000 mennesker, der blev undersøgt i 2009, havde kun 2,9% af de mennesker, der havde en vegansk diæt, type 2-diabetes sammenlignet med 7,6% af dem, der spiste en ikke-vegetarisk diæt.
Folk, der spiste vegetariske kostvaner, der indeholdt mejeriprodukter og æg, havde også en lavere risiko for type 2-diabetes end kødspisere.
Forskere har også set på, om en plantebaseret diæt kan hjælpe med at behandle diabetes. Forfatterne af en gennemgang fra 2018 indikerer, at vegetarisk og vegansk kost kan hjælpe mennesker med diabetes med at reducere deres medicinbehov, tabe sig og forbedre andre metaboliske markører.
Forfatterne foreslog, at læger kunne overveje at anbefale plantebaserede diæter til mennesker med prediabetes eller type 2-diabetes. Mens veganisme viste de fleste fordele, sagde forskerne, at alle plantebaserede kostvaner ville føre til forbedringer.
Folk, der ønsker at prøve en plantebaseret diæt, bør prøve en, som de tror, de kan følge på lang sigt.
For flere videnskabeligt støttede ressourcer om ernæring, besøg vores dedikerede knudepunkt.
Mad at spise
Folk skal fokusere på at spise følgende fødevaregrupper, når de går over til en plantebaseret diæt:
Frugter
En plantebaseret diæt inkluderer alle frugter, såsom:
- bær
- citrusfrugter
- bananer
- æbler
- druer
- meloner
- avocado
Grøntsager
En sund plantebaseret diæt indeholder masser af grøntsager. Inkluderet en række farverige grøntsager giver en bred vifte af vitaminer og mineraler.
Eksempler inkluderer:
- broccoli
- grønkål
- rødbede
- blomkål
- asparges
- gulerødder
- tomater
- peberfrugter
- courgette
Rodgrøntsager er en god kilde til kulhydrater og vitaminer. De omfatter:
- sød kartoffel
- kartofler
- butternut squash
- rødbeder
Bælgfrugter
Bælgfrugter er en fremragende kilde til fiber og plantebaseret protein. Folk kan inkludere en bred vifte i deres kost, herunder:
- kikærter
- linser
- ærter
- kidneybønner
- sorte bønner
Frø
Frø er en god snack eller en nem måde at tilføje ekstra næringsstoffer til en salat eller oven på en suppe.
Sesamfrø indeholder calcium, og solsikkefrø er en god kilde til vitamin E. Andre frø inkluderer:
- græskar
- chia
- hamp
- hør
Nødder
Nødder er en god kilde til plantebaseret protein og vitaminer, såsom selen og vitamin E.
- Brasilien
- mandler
- cashewnødder
- pekannødder
- macadamia
- pistacienødder
Sunde fedtstoffer
Det er vigtigt at forbruge flerumættede og enumættede fedtstoffer samt omega-3 fedtsyrer. Plantebaserede kilder inkluderer:
- avocado
- valnødder
- Chia frø
- hampfrø
- hørfrø
- olivenolie
- rapsolie
Hele korn
Hele korn er en fremragende kilde til fiber og hjælper med at opretholde et stabilt blodsukker. De indeholder også essentielle mineraler, såsom magnesium, kobber og selen.
Eksempler på fuldkorn inkluderer:
- brune ris
- havre
- stavet
- boghvede
- quinoa
- fuldkornsbrød
- rug
- byg
Plantebaseret mælk
Hvis folk ønsker at reducere deres mælkeindtag, findes der en bred vifte af plantebaseret mælk i købmandsforretninger og online. Disse inkluderer:
- mandel
- soja
- kokosnød
- ris
- havre
- hamp
Bare sørg for at vælge usødede plantemælkindstillinger.
Fødevarer at undgå
Bare at reducere eller eliminere animalske produkter betyder ikke automatisk, at en plantebaseret diæt er sund. Det er også vigtigt at reducere eller undgå usunde fødevarer, såsom:
- Forarbejdede fødevarer
- sukkerholdige fødevarer, såsom kager, kiks og bagværk
- raffinerede hvide kulhydrater
- forarbejdede veganske og vegetariske alternativer, der kan indeholde en masse salt eller sukker
- overskydende salt
- fede, fedtede eller dybstegte fødevarer
Opskrifter for at komme i gang
Følgende opskrifter kan hjælpe en person med at komme i gang med en plantebaseret diæt:
Morgenmad
- æble kanel bagt havregryn
- mandel, vilde blåbær og hør smoothie
- tofu klatre
Frokost
- Toscansk bønnesalat
- butternut squash suppe
- rosmarin balsamico ristede grøntsager
Aftensmad
- quinoa salat
- blomkålspizza
- chili non carne
Dessert
- æbler med mandel abrikos sauce
- mørke chokoladedækkede figner
- jordnøddesmørkop energibid
Snacks
- jordnøddesmør bananproteinstænger
- grundlæggende hummus
- salt og kanel kale chips
Overvejelser
Før man starter en plantebaseret diæt, bør folk sikre, at de tager skridt til at få nok af følgende næringsstoffer:
Vitamin B-12
Vitamin B-12 er et vigtigt næringsstof for blod og celle sundhed. B-12-mangel kan føre til anæmi og nerveskader. B-12 er til stede i mange animalske produkter, men ikke i mange plantebaserede fødevarer.
Folk, der spiser en vegansk eller endda en vegetarisk diæt, kan overveje at tage et B-12-supplement eller forbruge produkter beriget med B-12. Fødevarer inkluderer nogle kornprodukter, plantebaseret mælk og ernæringsgær.
Jern
Folk, der følger en plantebaseret diæt, skal muligvis sikre, at de får nok jern i deres kost, da den har lavere biotilgængelighed i planter end kød.
Plantebaserede fødevarer, der er en god jernkilde, inkluderer:
- kidneybønner
- sorte bønner
- sojabønner
- spinat
- rosiner
- cashewnødder
- havregryn
- kål
- tomat juice
- mørke bladgrøntsager
Sørg for at kombinere citrus og andre C-vitaminkilder med plantebaserede kilder til jern for at øge absorptionen.
Protein
Nogle mennesker kan have bekymringer om at få nok protein fra en plantebaseret diæt. Der er dog en lang række plantebaserede proteinkilder, herunder:
- linser
- kikærter
- quinoa
- bønner, såsom nyre, pinto eller sorte bønner
- tofu
- svampe
- nødder
- frø
Forbrug af proteiner fra en række fødevarekilder kan hjælpe med at levere alle de nødvendige aminosyrer for et godt helbred. For eksempel kunne folk tilføje en håndfuld frø eller en skefuld hummus til tofu eller bønner.
Omega-3 fedtsyrer
Omega-3 fedtsyrer er essentielle, da de hjælper med at reducere inflammation, hukommelsestab og andre kroniske tilstande, såsom hjertesygdomme. De to primære omega-3 fedtsyrer er EPA og DHA.
Fisk, skaldyr og animalske produkter, såsom æg, er blandt de primære kilder EPA og DHA.
Mens flere plantebaserede fødevarer, såsom valnødder, hampfrø og hørfrø, indeholder omega-3 ALA, viser forskning, at kroppen er langsom og ineffektiv til at omdanne ALA til EPA og DHA. Nogle mennesker er også genetisk i fare for dårlig absorption af ALA.
Vegetarer har lavere niveauer af DHA og EPA i blod og væv, hvilket kan øge betændelse, hukommelsesvanskeligheder, hjernetåge og andre effekter. Folk, der følger en plantebaseret diæt, vil måske overveje at tage et omega-3-supplement.
Nogle diætister anbefaler vegetarer at reducere mængden af proinflammatorisk linolsyre, de bruger. Sojabønne-, majs-, solsikke- og saflorolie indeholder linolsyre.
Resumé
At spise en diæt højere i plantefødevarer og lavere i animalske produkter kan have mange sundhedsmæssige fordele, herunder vægttab eller vedligeholdelse og en lavere risiko for hjertesygdomme og diabetes.
Hvis folk ønsker at skifte til en plantebaseret diæt, kan de starte med gradvist at reducere deres kød- og mejeriproduktion.
At spise et helt plantebaseret måltid en gang om ugen eller bytte et animalsk produkt ud med et plantebaseret måltid kan være et glimrende sted at starte.
Folk kan også ønske at tale med en læge eller diætist, før de foretager væsentlige ændringer i deres kost.
