Alt hvad du behøver at vide om sorte bønner
Sorte bønner er klassificeret som bælgfrugter. Også kendt som skildpaddebønner på grund af deres hårde, skallignende udseende, er sorte bønner faktisk de spiselige frø af planten.
Ligesom andre bælgfrugter, såsom jordnødder, ærter og linser, værdsættes sorte bønner for deres høje protein- og fiberindhold. De indeholder også flere andre vigtige vitaminer og mineraler, der vides at være til gavn for menneskers sundhed.
Det her MNT Videnscenter-funktionen er en del af en samling artikler om de sundhedsmæssige fordele ved populære fødevarer.
Det giver en ernæringsprofil for den sorte bønne og et dybtgående kig på de mulige sundhedsmæssige fordele, hvordan man indarbejder sorte bønner i din kost og eventuelle potentielle sundhedsrisici ved at indtage sorte bønner.
Hurtige fakta om sorte bønner
- Blandt andre fordele kan sorte bønner hjælpe med at styrke knoglerne.
- Sorte bønner indeholder quercetin og saponiner, som kan beskytte hjertet.
- Sorte bønner indeholder omkring 114 kilokalorier pr. Halv kop.
Fordele
De potentielle sundhedsmæssige fordele ved sorte bønner inkluderer:
1) Vedligeholdelse af sunde knogler
Jern, fosfor, calcium, magnesium, mangan, kobber og zink i sorte bønner bidrager alle til opbygning og vedligeholdelse af knoglestruktur og styrke.
Calcium og fosfor er vigtige i knoglestrukturen, mens jern og zink spiller afgørende roller for at opretholde styrken og elasticiteten af knogler og led.
Cirka 99 procent af kroppens calciumforsyning, 60 procent af dets magnesium og 80 procent af dets fosforforretninger er indeholdt i knogler. Det betyder, at det er ekstremt vigtigt at få nok af disse næringsstoffer fra kosten.
2) Sænkning af blodtrykket
Det er vigtigt at opretholde et lavt natriumindtag for at holde blodtrykket på et normalt niveau. Sorte bønner har naturligt lavt natriumindhold og indeholder kalium, calcium og magnesium, som alle har vist sig at sænke blodtrykket naturligt.
Sørg for at købe dåse med lavt natriumindhold og stadig dræne og skylle for yderligere at reducere natriumindholdet.
3) Håndtering af diabetes
Undersøgelser har vist, at personer med type 1-diabetes, der indtager fiber med højt fiberindhold, har lavere blodsukkerniveau. Derudover kan mennesker med type 2-diabetes have forbedret blodsukker, lipider og insulinniveauer. En kop eller 172 gram (g) kogte sorte bønner bidrager med 15 g fiber.
United States Food and Drug Administration (FDA) anbefaler 25 g fiber om dagen baseret på en diæt på 2.000 kalorier. Dette kan variere afhængigt af det samlede indtag af kalorier.
4) Afværge hjertesygdomme
Fiber-, kalium-, folat-, vitamin B6- og phytonutrient-indholdet af sorte bønner kombineret med manglen på kolesterol understøtter hjertesundhed. Denne fiber hjælper med at sænke den samlede mængde kolesterol i blodet og mindske risikoen for hjertesygdomme.
Vitamin B6 og folat forhindrer ophobning af en forbindelse kendt som homocystein. Når store mængder homocystein akkumuleres i kroppen, kan det beskadige blodkarrene og føre til hjerteproblemer.
Quercetin og saponiner, der findes i sorte bønner, hjælper også med kardiobeskyttelse. Quercetin er et naturligt antiinflammatorisk middel, der ser ud til at reducere risikoen for åreforkalkning og beskytte mod skader forårsaget af LDL-kolesterol med lav densitet.
Forskning indikerer også, at saponiner hjælper med at sænke niveauet af lipider og kolesterol i blodet, hvilket forhindrer skade på hjerte og blodkar.
5) Forebyggelse af kræft
Selen er et mineral, der ikke findes i de fleste frugter og grøntsager, men som findes i sorte bønner. Det spiller en rolle i leverenzymfunktionen og hjælper med at afgifte nogle kræftfremkaldende forbindelser i kroppen. Derudover kan selen forhindre inflammation og nedsætte tumorvæksthastigheder.
Saponiner forhindrer kræftceller i at formere sig og sprede sig i kroppen.
Fiberindtag fra frugt og grøntsager som sorte bønner er forbundet med en nedsat risiko for tyktarmskræft.
Sorte bønner indeholder højt folat, hvilket spiller en rolle i DNA-syntese og reparation, hvilket forhindrer dannelsen af kræftceller fra mutationer i DNA'et.
6) Sund fordøjelse
På grund af deres fiberindhold hjælper sorte bønner med at forhindre forstoppelse og fremme regelmæssighed for en sund fordøjelseskanal. De giver også brændstof til de sunde bakterier i tyktarmen.
7) Vægttab
Kostfibre er almindeligt anerkendt som en vigtig faktor i vægttab og vægtstyring ved at fungere som et "fyldstof" i fordøjelsessystemet. Fødevarer med høj fiber øger følelsen af fylde efter at have spist og reducerer appetitten, hvilket får en person til at føle sig fyldigere i længere tid og derved sænke det samlede kalorieindtag.
Mange undersøgelser har antydet, at øget forbrug af plantefødevarer som sorte bønner mindsker risikoen for fedme, diabetes, hjertesygdomme og samlet dødelighed, samtidig med at det fremmer en sund hud og hår, øget energi og samlet lavere vægt.
Ernæring
Ifølge den nationale næringsstofdatabase indeholder en halv kop (86 g) kogte sorte bønner ca.
- Energi: 114 kilokalorier
- Protein: 7,62 g
- Fedt: 0,46 g
- Kulhydrat: 20,39 g
- Fiber: 7,5 g
- Sukker: 0,28 g
- Calcium: 23 milligram (mg)
- Jern: 1,81 mg
- Magnesium: 60 mg
- Fosfor: 120 mg
- Kalium: 305 mg
- Natrium: 1 mg
- Zink: 0,96 mg
- Thiamin: 0,21 mg
- Niacin: 0,434 mg
- Folat: 128 msg
- K-vitamin: 2,8 mg
Sorte bønner tilbyder også en række phytonutrients som saponiner, anthocyaniner, kaempferol og quercetin, som alle har antioxidantegenskaber.
Som med mange bønner og bælgfrugter indeholder sorte bønner stivelse, en form for komplekst kulhydrat. Stivelse fungerer som en "langsom forbrænding" energilager, der langsomt fordøjes af kroppen og forhindrer en stigning i blodsukkerniveauet.
Kost
Sorte bønner er tilgængelige året rundt og findes ofte i købmandsforretninger enten tørrede og pakket eller dåse. De har en tæt, næsten kødagtig tekstur, der gør dem til en populær proteinkilde i vegetariske retter.
Hvis du bruger sorte bønner på dåse, skal du sørge for at vælge dem uden tilsat natrium og dræne og skylle dem.
Når du forbereder tørrede sorte bønner, er det vigtigt at sortere dem og udvælge små sten eller andet affald, der måtte være opviklet i pakken. Vask og blød dem i vand i mindst 8 til 10 timer før madlavning for at opnå optimal smag og struktur.
Du kan fortælle, at de er gennemblødt, når du let kan opdele dem mellem dine fingre. Iblødsætning af tørrede bælgfrugter reducerer den tid, der er nødvendig for at koge dem, og hjælper også med at fjerne nogle af de oligosaccharider, der forårsager gastrointestinal nød. Soaking bønner i længere perioder kan hjælpe med at reducere fytater, hvilket kan reducere mineralabsorptionen.
Hurtige tip:
- Lav en solid sort bønnesuppe ved at blande kogte sorte bønner med løg, tomater og dine yndlings krydderier
- Tilsæt sorte bønner til burritos
- Bland kogte sorte bønner med hvidløg, løg, frisk koriander og limejuice til en hurtig og nem bønnedypning
- Bland sorte bønner, løg, salat, tomater, avocado, skarp cheddarost og salsa sammen til en simpel tacosalat
Prøv disse sunde opskrifter ved hjælp af sorte bønner:
- Burgere med sorte bønner med chipotle mango guacamole
- Poblano chilaquiles
- Veggie fajitas
- Sund to-kornet sydvest-salat
- Hjertesund chipotle chili
Risici
Bælgfrugter indeholder oligosaccharider kendt som galactaner - komplekse sukkerarter, som kroppen ikke kan fordøje, fordi den mangler det nødvendige enzym - alfa-galactosidase.
På grund af dette er det kendt at spise bælgfrugter, herunder sorte bønner, forårsage tarmgas og ubehag hos nogle mennesker.
Hvis du oplever disse symptomer forbundet med bælgfrugtindtagelse, kan du overveje at indføre dem langsomt i din kost. En anden mulighed er at suge bønner længere, vælge spirede bønner eller dræne det vand, der bruges til at gennembløde tørrede bælgfrugter. Dette fjerner to oligosaccharider, raffinose og stachyose og eliminerer nogle af fordøjelsesproblemerne.
Det er det samlede samlede spisemønster, der er vigtigst for at forebygge sygdom og opnå et godt helbred. Det er bedre at spise en diæt med en række end at koncentrere sig om individuelle fødevarer som nøglen til godt helbred.
