Alt hvad du behøver at vide om arugula

Arugula er en mindre kendt korsblomstrende grøntsag, der giver mange af de samme fordele som andre grøntsager af samme familie, som inkluderer broccoli, grønkål og rosenkål.

Arugula blade, også kendt som raket eller roquette, er ømme og bidstørrelser med en smagfuld smag. Sammen med andre bladgrøntsager indeholder arugula høje niveauer af gavnlige nitrater og polyphenoler.

En undersøgelsesrapport fra 2014 viste, at højt indtag af nitrat kan sænke blodtrykket, reducere den nødvendige mængde ilt under træning og forbedre atletisk præstation.

Denne artikel giver et dybtgående kig på de mulige sundhedsmæssige fordele ved arugula, en ernæringsmæssig opdeling, hvordan man tilføjer den til kosten og mulige sundhedsrisici forbundet med at spise arugula.

Fordele

At spise arugula kan hjælpe med at reducere kræftrisikoen.

At spise frugt og grøntsager af enhver art reducerer risikoen for mange ugunstige sundhedsmæssige forhold på grund af deres høje niveau af antioxidanter, fibre og fytokemikalier.

Forskning har specifikt knyttet arugula og andre korsblomstrede grøntsager med følgende sundhedsmæssige fordele:

1. Reduceret kræftrisiko

Mens en samlet sund, vegetabilsk rig kost reducerer en persons kræftrisiko, har undersøgelser vist, at visse grupper af grøntsager kan have specifikke fordele mod kræft.

En meta-analyse fra 2017 forbandt med at spise flere korsblomstrede grøntsager med reduceret total kræftrisiko sammen med en reduktion i dødelighed af alle årsager.

Cruciferous grøntsager er en kilde til glucosinolater, som er svovlholdige stoffer. Glucosinolater kan være ansvarlige for plantenes bitre smag og deres kræftbekæmpende kraft. Kroppen nedbryder glucosinolater i en række gavnlige forbindelser, herunder sulforaphan.

Forskere har fundet ud af, at sulforaphane kan hæmme enzymet histondeacetylase (HDAC), som er involveret i udviklingen af ​​kræftceller. Evnen til at stoppe HDAC-enzymer kan gøre fødevarer, der indeholder sulforaphan, til en potentielt væsentlig del af kræftbehandlingen i fremtiden.

Rapporter har knyttet diæter med højt krydsfrugtgrøntsager med en reduceret risiko for brystkræft, kolorektal kræft, lungekræft, prostatakræft og mere. Forskningen er dog begrænset, og forskere har brug for mere bevis af høj kvalitet, før de bekræfter disse fordele.

Let anerkendte korsblomstrede grøntsager inkluderer broccoli, blomkål, grønkål, kål, rosenkål og majroe. Mindre kendte typer inkluderer arugula, bok choy og brøndkarse.

2. Forebyggelse af osteoporose

Arugula indeholder mange vigtige næringsstoffer til knoglesundhed, herunder calcium og vitamin K.

Kontoret for diætstatistik fastslår, at vitamin K er involveret i knoglemetabolisme, og at en mangel kan øge risikoen for knoglebrud. Bladgrønne grøntsager er en af ​​de primære kilder til K-vitamin.

En kop arugula giver 21,8 mikrogram (mcg) K-vitamin, som går i retning af den voksne Food and Drug Administration (FDA) daglige værdi (DV) anbefaling på 80 mcg for voksne.

Tilstrækkeligt vitamin K-forbrug forbedrer knoglesundheden ved at spille en vigtig rolle i knoglemineralisering og hjælper med at forbedre, hvordan kroppen absorberer og udskiller calcium, hvilket er et andet vigtigt næringsstof for knoglesundhed.

Arugula bidrager også til en persons daglige behov for calcium og leverer 32 mg (mg) pr. Kop og går mod DV på 1.000 mg for voksne.

3. Diabetes

Flere gennemgangsundersøgelser har vist, at spise grøntsager reducerer en persons risiko for at udvikle type 2-diabetes. En gennemgangsundersøgelse fra 2016 rapporterer, at grønne grøntsager er særligt gavnlige.

En undersøgelsesrørundersøgelse viste, at arugulaekstrakt havde antidiabetiske virkninger i muskelceller i muskel. De producerede denne effekt ved at stimulere glukoseoptagelsen i cellerne.

Plus, arugula og andre cruciferous grøntsager er en god kilde til fiber, som hjælper med at regulere blodsukker og kan reducere insulinresistens. Fødevarer med høj fiber får folk til at føle sig fyldigere i længere tid, hvilket betyder at de kan hjælpe med at tackle overspisning.

4. Hjertesundhed

Grøntsagsindtag, specielt korsblomstrede grøntsager, har beskyttende virkninger på hjertet.

En meta-analyse fra 2017 rapporterer, at kostvaner rig på korsblomstrede grøntsager, salater og grønne bladgrøntsager har forbindelser med en reduceret risiko for hjerte-kar-sygdomme.

Derudover offentliggjorde en undersøgelse fra 2018 i Journal of the American Heart Association rapporterede, at indtagelse af en diæt med højt indhold af korsblomstrede grøntsager kunne reducere åreforkalkning hos ældre kvinder. Åreforkalkning er en almindelig tilstand, hvor der opbygges plak i arterierne, hvilket øger en persons risiko for hjerte-kar-problemer.

De hjertebeskyttende virkninger af disse grøntsager kan skyldes deres høje koncentration af gavnlige planteforbindelser, herunder polyphenoler og organiske svovlforbindelser.

Ernæring

Ifølge United States Department of Agriculture (USDA) næringsstofdatabase indeholder en kop arugula, der vejer ca. 20 gram (g) ca. 5 kalorier.

En kop arugula indeholder også:

• 0,516 g protein
• 0,132 g fedt

Ifølge en voksnes daglige ernæringsmål, der er angivet i FDAs daglige værdier (DV), vil en kop arugula give:

• 27,7% vitamin K
• 3,2% calcium
• 2,5% C-vitamin

Arugula indeholder også noget jern, folat, magnesium, kalium og provitamin A.

Kost

Folk tilføjer ofte frisk arugula til salater, men det fungerer også godt indarbejdet i pasta, gryderetter og saucer, ligesom andre bladgrøntsager.

Det har tendens til at sautere hurtigere end sine hårdere fætre kale og collard greener. På grund af sin ømhed, og det giver en smag mere smag end spinat eller schweizisk chard.

På grund af sin pebret smag blander folk ofte arugula med andre mildere greens, såsom brøndkarse og romæne. I Italien er det almindeligt at top pizza med arugula efter bagning.

Arugula er let at dyrke og perfekt til en vindueskarmhave. Når de er købt eller plukket frisk, skal folk opbevare arugula i køleskabet og bruge den inden for få dage efter købet.

Her er nogle tip til at indarbejde mere arugula i den daglige rutine:

• Tilsæt en håndfuld frisk arugula til en omelet eller krybdyr.
• Kast en håndfuld rucola og bland den i en frisk juice eller smoothie.
• Sauter rucola i en lille mængde ekstra jomfru olivenolie og krydre med friskmalet sort peber og friskrevet parmesanost. Spis som en sideskål eller top en bagt kartoffel.
• Tilsæt arugula-blade til en wrap, sandwich eller flatbread.

Risici

Når du vælger mad til forebyggelse af sygdom og opnå et godt helbred, er det vigtigt at huske, at den overordnede kost og spisemønstre er de vigtigste faktorer. Det er bedre at spise en diæt rig på en række næringsdækkende fødevarer end at koncentrere sig om individuelle fødevarer.

Folk, der tager blodfortyndende medicin, såsom warfarin (Coumadin), bør undgå at pludselig begynde at spise flere eller færre fødevarer, der indeholder vitamin K, da dette vitamin spiller en vigtig rolle i blodpropper.

Hvis det opbevares forkert, kan nitratholdig grøntsagssaft akkumulere bakterier, der omdanner nitrat til nitrit og forurener saften. Indtagelse af meget høje niveauer af nitrit kan være skadeligt.

Husk, at indtagelse af store doser af nitratrige fødevarer kan interagere med visse medikamenter, såsom organisk nitrat, nitroglycerin eller nitritlægemidler, der behandler angina, såsom tadalafil og vardenafil.

Resumé

Arugula er en pebret bladgrøn, der giver mange af de samme sundhedsmæssige fordele som andre korsblomstrede grøntsager. Det har et højt indhold af næringsstoffer og er en fremragende og sund tilføjelse til de fleste kostvaner.

En varieret kost rig på bladgrøntsager kan hjælpe med at forhindre helbredsproblemer, herunder hjerte-kar-sygdomme, fedme og kræft.