Alt hvad du behøver at vide om jordbær
Friske sommerjordbær er en af de mest populære, forfriskende og nærende frugter, der er tilgængelige.
De søde, let tærte bær har et stærkt antioxidantindhold og øger ikke en persons blodsukker hurtigt, hvilket gør dem til et ideelt valg for dem, der har diabetes, og en sikker, lækker tilføjelse til enhver diæt.
Frugt og grøntsager af alle typer, inklusive jordbær, giver mange sundhedsmæssige fordele. Verdenssundhedsorganisationen (WHO) antyder, at indtagelse af 400 gram (g) frugt og grøntsager om dagen kan reducere risikoen for hjertesygdomme, diabetes og kræft.
I denne artikel ser vi på de sundhedsmæssige fordele ved jordbær, deres ernæringsoplysninger og måder at inkludere dem i kosten.
Fordele
Jordbær giver en række potentielle fordele og kan understøtte kroppens forsvar mod en række sygdomme. Der er mere end 600 sorter jordbær.
1. Forebyggelse af hjertesygdomme
Jordbær kan have en forebyggende virkning mod hjertesygdomme på grund af deres høje polyphenolindhold. Polyfenoler er planteforbindelser, der er gode for kroppen.
En rapport fra 2019 anbefaler, at anthocyanin i jordbær har links til en lavere risiko for en type hjerteanfald kendt som myokardieinfarkt.
Flavonoid quercetin, som også findes i jordbær, er et naturligt antiinflammatorisk middel, der synes at reducere risikoen for åreforkalkning.
Fiber- og kaliumindholdet i jordbær understøtter også hjertesundheden.
I en undersøgelse fra 2011 havde deltagere, der indtog 4.069 milligram (mg) kalium om dagen, en lavere risiko for død fra iskæmisk hjertesygdom sammenlignet med dem, der indtog ca. 1.000 mg kalium om dagen.
2. Forebyggelse af slagtilfælde
En meta-analyse fra 2016 omfattede undersøgelser, der havde vurderet antioxidanterne quercetin, kaempferol og anthocyanin.
Denne metaanalyse kiggede på sammenhængen mellem de antioxidanter, der var til stede i jordbær, og slagrisiko. Det fandt ud af, at de moderat reducerede risikoen for slagtilfælde, efter at undersøgelsesforfatterne tog højde for kardiovaskulære risikofaktorer.
Forfatterne anbefaler imidlertid forsigtighed ved at tage undersøgelsesresultaterne for bogstaveligt, da de så på den samlede virkning af flavonoider snarere end deltagernes direkte respons på doser.
Her kan du lære mere om slagtilfælde.
3. Kræft
De stærke antioxidanter i jordbær virker muligvis mod frie radikaler, ifølge en gennemgang fra 2016. Gennemgangen antyder, at denne faktor kan hæmme tumorvækst og mindske betændelse i kroppen.
Mens ingen frugt fungerer som en direkte behandling af kræft, kan jordbær og lignende frugter hjælpe med at reducere risikoen for, at nogle mennesker udvikler sygdommen.
Find ud af om de forskellige typer kræft her.
4. Blodtryk
På grund af deres høje kaliumindhold kan jordbær give fordele for mennesker, der har øget risiko for forhøjet blodtryk ved at hjælpe med at kompensere for virkningerne af natrium i kroppen.
Lavt kaliumindtag er lige så vigtig en risikofaktor for højt blodtryk som højt natriumindtag.
Ifølge National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) opfylder færre end 2% af amerikanske voksne den daglige 4.700 mg-anbefaling for kalium.
Jordbær er en sød, fyldende måde at hjælpe folk med at forbruge mere kalium i deres kost.
5. Forstoppelse
At spise mad som jordbær, druer, vandmelon og cantaloupe med et højt vandindhold og fiber kan hjælpe med at fugte kroppen og opretholde regelmæssig afføring.
Fiber er afgørende for at minimere forstoppelse og tilføje bulk til afføringen.
6. Diabetes
Jordbær er et sundt frugtvalg for mennesker med diabetes. Det betydelige fiberindhold i bærene hjælper også med at regulere blodsukkeret og holde det stabilt ved at undgå ekstreme op- og nedture.
Fiber kan forbedre mæthed og hjælpe folk med at føle sig mettere længere efter at have spist. Dette kan reducere trang til snack mellem måltiderne, hvilket vil understøtte glukosestyring og reducere risikoen for blodsukker.
Her kan du finde ud af om de forskellige typer diabetes.
Ernæring
Jordbær er rige på C-vitamin, kalium, folsyre og fiber. Disse er alle vigtige næringsstoffer, der understøtter kroppens daglige funktion.
En kop skivede, friske jordbær eller 166 g indeholder en række vigtige næringsstoffer i følgende mængder:
- Kalorier: 53 kcal
- Protein: 1,11 g
- Kulhydrater: 12,75 g
- Kostfibre: 3,30 g
- Calcium: 27 mg
- Jern: 0,68 mg
- Magnesium: 22 mg
- Fosfor: 40 mg
- Kalium: 254 mg
- C-vitamin: 97,60 mg
- Folat: 40 mikrogram (mcg)
- A-vitamin: 28 internationale enheder (IE)
Jordbær indeholder også en række stærke antioxidanter, herunder anthocyaniner, ellaginsyre, quercetin og kaempferol.
Kost
Jordbær fås friske, frosne, frysetørrede og i gelé, sirup og syltetøj.
Folk, der ønsker at spise jordbær, skal kontrollere etiketten for frosne og tørrede jordbær for tilsat sukker.
Når man leder efter gelé eller syltetøj, kan folk vælge pålæg med alle frugter, der ikke indeholder tilsatte sødestoffer og fyldstoffer.
Her er nogle nyttige, sunde tip til at indarbejde flere jordbær i din kost:
- Skær jordbær i terninger og tilføj dem til din kyllingesalat.
- Lav din egen frugtcocktail med frisk frugt. Inkluder druer, ananas, skivede ferskner og jordbær. Drys en lille smule honning oven på frugtblandingen for ekstra sødme, hvis det ønskes.
- Tilsæt skivede jordbær til almindelig græsk yoghurt med en støvregn af agave-nektar og skivede mandler.
- Top fuldkornsvafler, pandekager eller havregryn med friske jordbær, eller fold dem i muffins og søde brød. Du kan også blande jordbær i en fødevareprocessor med lidt vand og bruge som en frisk sirup til top desserter eller morgenmadsmad.
- Bland skårne jordbær i en spinatsalat med valnødder og gedeost.
- Skål en helkornsbagel og top med let flødeost og jordbær.
- Sæt nogle frosne, usødede jordbær i en blender med en banan, fedtfattig mælk og is for en hurtig og nem jordbær- og banan smoothie.
Risici og forholdsregler
Mens jordbær er en sund tilføjelse til enhver diæt, bør folk, der ønsker at spise dem, gøre det i moderation.
Frugter har typisk højt sukkerindhold på trods af deres ernæringsmæssige fordele, og jordbær indeholder 8,12 mg sukker pr. Kop.
Der er også en risiko for, at jordbær kan indeholde pesticidrester. Hvert år producerer miljøarbejdsgruppen (EWG) en liste over frugt og grøntsager med de højeste niveauer af pesticidrester, kendt som Dirty Dozen.
Jordbær rangerer ofte højt op på listen. EWG foreslår, at folk køber økologiske jordbær for at reducere risikoen for pesticideksponering.
Men hvis økologiske produkter ligger uden for dit budget, er der ingen grund til at bekymre sig. Den ernæringsmæssige fordel ved at spise konventionelt dyrket mad opvejer langt risikoen for pesticideksponering.
Betablokkere, en type medicin, som læger oftest ordinerer til hjertesygdomme, kan øge kaliumniveauerne i blodet. Når man tager betablokkere, bør folk kun indtage mad med højt kaliumindhold, såsom jordbær.
Forbrug af for meget kalium kan være skadeligt for mennesker, hvis nyrer ikke fungerer fuldt ud. Hvis nyrerne ikke er i stand til at fjerne overskydende kalium fra blodet, kan det føre til hyperkalæmi eller høje kaliumniveauer. Dette kan føre til opkastning, åndedrætsbesvær og hjertebanken.
Resumé
Jordbær tilbyder en bred vifte af næringsstoffer og kan hjælpe med at reducere risikoen for hjerte-kar-sygdomme og slagtilfælde.
De leverer masser af C-vitamin, fiber, kalium og antioxidanter.
Jordbær kan tilføre en sund sødme til en sund kost, selvom folk med nyreproblemer skal være forsigtige med at spise for mange jordbær.
