Kosttips til forbedring af insulinresistens
Insulin er et hormon, der hjælper kroppen med at absorbere glukose og holder blodsukkerniveauet afbalanceret. Insulinresistens gør det sværere for kroppens celler at indtage glukose. Nogle diætforanstaltninger kan dog forbedre insulinresistens.
Insulinresistens er, når cellerne i kroppen ikke absorberer insulin ordentligt. Over tid kan insulinresistens forårsage en række problemer, herunder permanent høje blodsukkerniveauer og celleskader på organer, muskler, lemmer og øjne.
Mennesker med insulinresistens får ofte en diagnose af prediabetes, hvilket kan føre til type 2-diabetes. Mennesker, der er insulinresistente, har muligvis brug for ekstra kontrol for at sikre, at de ikke udvikler type 2-diabetes.
Visse kostvaner og andre livsstilsvalg kan øge risikoen i forbindelse med insulinresistens. Foretagelse af diætændringer kan forbedre insulinfølsomheden og reducere insulinresistens og risikoen for at udvikle type 2-diabetes.
I denne artikel ser vi på de diæt- og livsstilsændringer, en person kan foretage for at øge deres krops følsomhed over for insulin.
Mad at spise
Vestlige kostvaner mangler typisk visse næringsstoffer, såsom magnesium, calcium, fiber og kalium.
Disse næringsstoffer er vigtige for at opretholde blodsukkerniveauet. Mennesker med insulinresistens bør søge mad, der indeholder masser af disse næringsstoffer.
Ifølge American Diabetes Association kan mennesker med insulinresistens spise fra enhver fødevaregruppe. Det er dog vigtigt at forstå, hvilke fødevarer der øger blodsukkeret, og hvilke der understøtter insulinfølsomhed.
Følgende fødevarer hjælper med at understøtte insulinfølsomhed og reducere risikoen for at udvikle diabetes generelt:
- ikke-stivelsesholdige grøntsager, såsom broccoli, mørke bladgrøntsager og peberfrugter
- tomater, som er en fremragende kilde til vitamin C og E
- citrusfrugter, såsom citroner, appelsiner og limefrugter
- fiberrige fødevarer, herunder bønner og linser
- nogle fuldkorn, såsom havre, quinoa og byg
- proteinrige fødevarer, herunder magert kød, fisk, soja, bælgfrugter og nødder
- fisk med et højt indhold af omega-3 fedtsyrer, såsom laks, sardiner og sild
- fødevarer, der indeholder antioxidanter, såsom bær
- søde kartofler, som har en lavere GI end almindelige kartofler
- vand, især som erstatning for sødede drikkevarer
- usødet te
- usødet yoghurt
Fødevarer at undgå
Visse fødevarer er mere tilbøjelige til at hæve blodsukkeret. Regelmæssigt at spise mad med højt sukkerindhold kan overbelaste kroppens evne til at producere nok insulin.
Det kan også begrænse cellernes evne til at absorbere sukkeret. Hvis cellerne bliver mættet med for meget blodsukker eller glukose, reagerer de gradvist mindre og mindre på insulin.
Når dette sker, forbliver glukosen i blodet og bidrager til de sundhedsmæssige problemer, der ledsager konsekvent forhøjet blodsukker, såsom skader på nyrerne (nefropati) eller lemmer (neuropati).
Undgåelse eller markant begrænsning af følgende fødevarer kan hjælpe med moderat blodsukkerniveau:
- sødede drikkevarer, herunder frugtsaft, sodavand og springvandsdrikke
- alkohol, især øl og kornalkohol, især i store mængder
- stivelsesholdige grøntsager, såsom kartofler og yams (især uden skind), græskar, majs
- forarbejdede snacks og madvarer i boks
- sukkerholdige slik, såsom cupcakes, is eller chokoladebarer
- raffinerede korn, såsom hvidt brød, ris, pasta og melbaserede fødevarer, der har en lavere fiberindhold end fuldkornsversioner
- mejeri fra køer, især mælk
- stegte fødevarer, selvom det er en type mad, der ville være mindre skadelig kogt på en anden måde, såsom grøntsager
- fødevarer med højt indhold af mættet fedt, herunder chokolade, smør og salt svinekød
At finde en sund balance
Men folk kan stadig spise mad på denne liste lejlighedsvis uden at forårsage nogen langsigtet skade på deres insulinfølsomhed. Nøglen er at begrænse disse fødevarer og erstatte dem med mere sunde muligheder så ofte som muligt.
Nogle gange kan den lejlighedsvise behandling hjælpe en person med at tilfredsstille sin søde tand og fokusere på at justere deres kost mere regelmæssigt.
Ved at holde sig til en fiberrig, plantebaseret diæt med lavt tilsat sukker kan en person støt forbedre deres insulinfølsomhed.
Daglig træning er også en væsentlig faktor. Under aktivitet opsuger musklerne glukose fra blodbanen og kræver ikke insulin. At gå en tur efter et måltid og være aktiv resten af dagen kan forbedre blodsukkerstyringen betydeligt.
Ved at tabe 5-10 procent af deres kropsvægt kan en person også forbedre insulinfølsomheden betydeligt.
Disse livsstilsændringer kan reducere risikoen for type 2-diabetes, hjerte-kar-sygdomme og andre sundhedsmæssige problemer.
For flere videnskabeligt støttede ressourcer om ernæring, besøg vores dedikerede knudepunkt.
Kost tip
Efter en fast diætplan, såsom Middelhavsdiet, kan det forbedre insulinfølsomheden.
Middelhavskosten indebærer at spise masser af sæsonbetonede, plantebaserede fødevarer, spise frugt til dessert og bruge olivenolie som den primære kilde til fedt. Folk, der følger denne diæt, spiser fisk, fjerkræ, bælgfrugter og nødder som de vigtigste proteinvalg og mejeriprodukter i moderation.
Middelhavsspisere begrænser også deres indtag af rødt kød og spiser lidt vin under måltiderne.
I en nylig undersøgelse reducerede kvinder, der fulgte middelhavsdiet, deres risiko for hjerte-kar-sundhedsproblemer, herunder faktorer som insulinresistens, med omkring 25 procent.
Folk skal basere det daglige kalorieindtag på deres vægttabsmål og kropsstørrelse.
Middelhavsdiet er kun en mulighed for sund kost. Andre diætplaner, såsom DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) og ketogene diæter, tilbyder også måder at forbedre insulinresistens på. Disse fungerer godt, når en person kombinerer dem med andre sunde livsstilspraksis, såsom stresshåndtering, tilstrækkelig søvn på 7 til 9 timer hver nat og regelmæssig fysisk aktivitet.
Glykæmisk indeks
En af de enkleste måder at tackle insulinresistens på er at spise mad med lavt glykæmisk indeks (GI) og belastning (GL).
GI viser kulhydratholdige fødevarer ved, hvor hurtigt de øger glukoseniveauerne i en persons blod. GL tager højde for madens GI plus serveringsstørrelsen.
Kulhydrater med højt GI og GL kan forårsage blodsukkerstigninger og lægge større krav på kroppen om at fremstille insulin. Fordøjelsessystemet behandler dog lavt GI og GL mad langsomt, hvilket reducerer blodsukker.
At spise mad med lavt GI og GL er en fremragende måde at opretholde et afbalanceret blodsukkerniveau og bevare insulinfølsomheden. Det er vigtigt at overveje både GI og GL for ideel blodsukkerstyring.
Forståelse af insulinresistens
Kroppen har brug for glukose til energi. Imidlertid kan mange celler ikke absorbere glukose uden hjælp.
Bugspytkirtlen udskiller insulin i blodbanen. Insulinet hjælper derefter glukosen med at rejse til kroppens celler, som bruger det til energi.
Insulin tillader celler at absorbere glukose og sørge for at:
- blodsukkerniveauet forbliver på et sikkert niveau
- muskler, fedt, lever og andre celler kan få energi
Når en person har insulinresistens, er deres celler mindre følsomme over for insulin. Dette betyder, at bugspytkirtlen skal producere mere insulin for at holde blodsukkerniveauet sundt.
Hvis bugspytkirtlen ikke er i stand til at følge med den øgede efterspørgsel efter insulin, stiger blodsukkeret. Celler kan ikke altid bruge alt det overskydende glukose i blodet, hvilket kan føre til høje blodsukkerniveauer, type 2-diabetes og forskellige andre sundhedsmæssige problemer.
Årsager
Forskning tyder på, at etniske og genetiske faktorer kan øge risikoen for insulinresistens. Livsstilsfaktorer gør dog også en forskel.
At foretage positive ændringer i daglige vaner kan reducere insulinresistensen og risikoen for diabetes betydeligt.
Kost
Kost påvirker insulinresistens på mindst to hovedmåder.
For det første kan indtagelse af for mange kalorier, hvad enten det er fra overskydende fedt, sukker eller alkohol, udløse vægtøgning. Dette øger risikoen for insulinresistens. Regelmæssig fysisk aktivitet kan modvirke nogle af disse ekstra kalorier.
For det andet påvirker forskellige fødevaretyper insulinresistens. Nogle fødevarer øger risikoen, og nogle fødevarer reducerer den. Prøv middelhavskosten, hold dig til mad med lavt GI, hvor det er muligt, eller spørg en læge eller ernæringsekspert om råd om, hvilke fødevarer du skal spise.
Kropsvægt
Overvægt øger chancerne for at blive insulinresistent.
Især mennesker med overskydende fedt omkring taljen og underlivet har større risiko for at udvikle insulinresistens. Dette skyldes, at fedtceller udskiller hormoner og andre stoffer, der kan interferere med insulinprocesserne.
Overskydende fedt omkring taljen kan også relateres til kronisk betændelse.Dette kan udløse en lang række sundhedsmæssige problemer, herunder insulinresistens.
Stillesiddende livsstil
Hvis du ikke får nok motion, kan det påvirke måden, insulin regulerer glukose på. Ifølge American Diabetes Association spiller fysisk aktivitet en vital rolle for at holde blodsukkerniveauet stabilt.
Deltag i let træning efter måltiderne. Motion får musklerne til at bruge glukose uden behov for insulin. Dette reducerer blodsukkeret.
Andre risiko- og livsstilsfaktorer
Nogle andre livsstilsfaktorer, der påvirker insulinresistens, inkluderer:
- Rygning: Dette kan forringe insulinfølsomheden såvel som insulinproduktionen
- Søvnproblemer: At miste 1-3 timers søvn pr. Nat kan øge insulinresistens.
- Alder: At være over 45 år kan øge risikoen for insulinresistens.
- Brug af steroider: At tage denne type medicin kan øge insulinresistens med 60-80 procent afhængigt af dosis.
- Underliggende sundhedsmæssige forhold: Højt blodtryk, tidligere episoder af slagtilfælde eller hjertesygdomme og polycystisk ovariesyndrom (PCOS) kan alle øge en persons risiko for at udvikle insulinresistens.
- Hormonelle lidelser: Forstyrrelser, der påvirker hormonproduktionen, såsom Cushings syndrom og akromegali, kan forstyrre insulinfølsomheden.
- Race: Mennesker af afroamerikanske, latinamerikanske, indfødte alaskanske, indiske, hawaiianske eller amerikanske øer og Stillehavsøerne har en højere risiko for insulinresistens.
Resumé
Insulinresistens betyder, at cellerne bliver mindre effektive til at absorbere glukose fra blodet. Det er almindeligt under prediabetes, scenen før type 2-diabetes.
Kost spiller en vigtig rolle i forebyggelsen af insulinresistens. At spise mad med lavt GI og GL samt styring af kropsvægt og mavefedt kan reducere risikoen. En for det meste plantebaseret diæt med højt fiberindhold og lavt kulhydratindhold kan hjælpe med at dæmpe risikoen.
Spis mere citrusfrugter, tomater og ikke-stivelsesholdige grøntsager, og undgå sukkerholdige snacks, forarbejdede varer og stivelsesholdige fødevarer, såsom majs og ris.
Body mass index (BMI) er en måde at få et overblik over sundheds- og diabetesrisiko.
Klik her for at finde ud af din BMI og sundhedsstatus.
Spørgsmål:
Bliver prediabetes altid til diabetes?
EN:
En diagnose af prediabetes betyder ikke, at du helt sikkert vil gå videre til diabetes, selvom det er en høj risikofaktor.
Den gode nyhed er, at prediabetes er reversibel. Bevis viser, at der er en reduktion på 40-70 procent i risikoen for at udvikle diabetes, når en person foretager og opretholder sunde livsstilsændringer.
Disse inkluderer at reducere det samlede kulhydratindtag, skifte fra forarbejdede kulhydrater til højt fiberindhold, lavt GI-kulhydrat, tabe sig, træne dagligt, få søvn i god kvalitet i 7-9 timer om natten og håndtere stress.
Natalie Butler, RD, LD Svarene repræsenterer vores medicinske eksperters udtalelser. Alt indhold er strengt informativt og bør ikke betragtes som lægelig rådgivning.
