Kan bananer hjælpe dig med at tabe sig?
Bananer er en sund tilføjelse til en afbalanceret diæt, da de giver en række vigtige næringsstoffer og er en god kilde til fiber.
Selvom at spise bananer ikke direkte kan føre til vægttab, kan nogle af egenskaberne ved disse frugter hjælpe en person med at reducere oppustethed, kontrollere deres appetit og erstatte forarbejdet sukker.
Lær mere om at spise bananer til vægttab i denne artikel. Vi ser også på deres ernæringsoplysninger og sukkerindhold.
Er bananer gode til vægttab?
Bananer er en fremragende kilde til fiber. En medium banan indeholder 3,07 gram (g) fiber, og det anbefalede daglige indtag for voksne er 25 g for dem, der har en diæt på 2.000 kalorier.
Forskning viser, at der er en forbindelse mellem højere fiberindtag og lavere legemsvægte. Dette næringsstof kan også hjælpe med at reducere og stabilisere blodsukkeret.
Fiber kan hjælpe folk til at føle sig mætte i længere tid, hvilket kan reducere det samlede antal kalorier, de spiser. Kroppen tager lang tid at fordøje visse typer fibre, så den kan regulere madindtag bedre.
Forfatterne af en gennemgang, der kiggede på mere end 50 undersøgelser, antydede, at en forøgelse af det daglige fiberindtag med 14 g kunne føre til et fald på 10% i det samlede energiindtag og et vægttab på 2 kg (4,41 pund) over 4 måneder.
Forskning fra Kina så på effekterne af kostfibre på appetitten hos 100 overvægtige, men ellers sunde voksne. Resultaterne viste, at en stigning i kostfibre reducerede følelsen af sult såvel som hvor mange kalorier deltagerne indtog.
Fiber kan også hjælpe med at sænke kolesterolniveauer og reducere risikoen for hjertesygdomme.
Umodne grønne bananer indeholder resistent stivelse. Resistent stivelse er et kulhydrat, der ikke let nedbrydes i tyndtarmen.
I stedet går den igennem til tyktarmen, hvilket betyder, at den ikke øger blodsukkeret. Derefter fermenteres den i tyktarmen og stimulerer væksten af gode bakterier i tarmen.
At spise mere resistent stivelse kan hjælpe folk med at tabe sig, da det virker på samme måde som kostfibre. Det kan reducere en persons appetit ved at få dem til at føle sig fyldigere i længere tid.
Forskning tyder på, at resistent stivelse også kan hjælpe med at forbedre insulinfølsomheden. De fordele, det giver for tarmens sundhed, kan hjælpe med forstoppelse og reducere risikoen for tyktarmskræft.
Andre fordele
Folk forbinder ofte bananer med deres høje kaliumindhold, men de indeholder masser af næringsstoffer, der er vigtige for kroppen.
Kalium
Den anbefalede daglige indtagelse af kalium er 2.600 mg (mg) for voksne kvinder og 3.400 mg for voksne hanner. Gravide eller ammende kvinder skal øge deres regelmæssige indtag.
En medium banan indeholder 422 mg kalium, hvilket svarer til ca. 12% af det anbefalede daglige indtag.
Kalium hjælper med at regulere niveauet af natrium i kroppen, hvilket kan sænke blodtrykket og hjælpe med at forhindre hjertesygdomme og slagtilfælde. Det er også vigtigt for nyresundheden og kan reducere risikoen for nyresten.
Magnesium
Bananer er også en god kilde til magnesium. En medium banan indeholder 32 mg magnesium, hvilket er ca. 8% af det anbefalede daglige indtag.
Magnesium er afgørende for energiproduktion, nervesystemets funktion og regulering af blodtryk og blodsukkerniveau.
Flavonoiderne og magnesium i bananer kan også hjælpe med at forbedre insulinfølsomheden og reducere risikoen for insulinresistens.
Insulin kontrollerer blodsukkerniveauet i kroppen. Hvis kroppen ikke kan bruge insulin korrekt, kan dette føre til tilstande som diabetes.
Energi
Bananer er også en stor energikilde, når du træner. Resultaterne af en undersøgelse fra 2012 viste, at det at spise en moden banan under træning havde en lignende effekt på udholdenhed som en kulhydratdrink.
Den lille undersøgelse involverede 14 mandlige uddannede cyklister, der gennemførte to 75-kilometer cykeltidsforsøg, og forskerne tog blodprøver før og efter træningen for at vise virkningerne.
Undersøgelsen viste, at det at spise en banan før og efter udholdenhedsøvelse var effektiv til ydeevne, men ikke mere end kulhydratdrikken. De, der spiste bananer, havde dog højere dopaminniveauer. Dopamin er et kemikalie i kroppen, der er ansvarlig for følelser af motivation og belønning.
Ernæring
Det nøjagtige ernæringsindhold i en banan varierer afhængigt af dens størrelse. En medium banan, der måler 7–8 inches i længden, indeholder:
- energi: 105 kcal
- protein: 1,29 g
- fiber: 3,07 g
- kulhydrater: 27 g
- fedt: 0,39 g
- kalium: 422 mg
- magnesium: 31,90 mg
- fosfor: 26 mg
- calcium: 5,90 mg
- vitamin C: 10,30 mg
- jern: 0,31 mg
- folat: 23.60 mikrogram (µg)
Bananer indeholder også små mængder vitamin A, E og K.
Modenhed
Fødevarer, der har en glykæmisk indeks (GI) score på 55 eller derunder, er fødevarer med lavt GI. Disse fødevarer hjælper med at holde blodsukkerniveauet stabilt. Jo mere moden en frugt er, jo højere er dens GI-score.
En moden banan, der vejer 120 g, har en GI-score på 51, og en undermoden banan har en GI-værdi på 30.
I en 2014-undersøgelse rekrutterede forskere 45 personer med højt kolesteroltal eller type 2-diabetes for at se, om et dagligt indtag af 1-2 modne bananer ville forbedre deres blodsukker- og lipidprofiler.
På trods af sukkerindholdet i denne frugt viste resultaterne, at det at spise det dagligt var harmløst for mennesker med diabetes. Tilføjelse af banan til kosten forbedrede også blodsukkerniveauet og lipidprofilerne let hos mennesker med højt kolesteroltal.
Hvis folk har bekymringer om sukkerindholdet i modne bananer, kan det at spise en mindre moden eller mindre banan sænke sukkerindtaget.
Resumé
Mens bananer ikke specifikt påvirker vægttab, har de egenskaber, der kan hjælpe en person med at styre deres kropsvægt, såsom højt fiberindhold.
Umodne bananer indeholder resistent stivelse, som kan hjælpe folk med at føle sig mettere i længere perioder. Denne mæthed kan hjælpe vægttab ved at reducere tendensen til at spise for meget.
Samlet set skal folk, der ønsker at tabe sig, overveje, hvor mange kalorier de tager i forhold til antallet af kalorier, de forbrænder.
Bananer er sunde og nærende at spise i moderation som en del af en afbalanceret diæt.
