Antiinflammatorisk måltidsplan: 26 opskrifter at prøve
Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision. Her er vores proces.
For folk, der kæmper med kronisk betændelse, kan det at gøre vigtige diætvalg foretage en reel forskel.
Den antiinflammatoriske diæt kan hjælpe med at lindre ledsmerter og reducere betændelse.
Ifølge Arthritis Foundation kan visse fødevarer hjælpe med at tackle betændelse, styrke knogler og øge immunsystemet.
At følge en specifik antiinflammatorisk måltidsplan kan hjælpe folk med at lave velsmagende, nærende mad, mens de hjælper med at holde deres betændelse under kontrol.
26 antiinflammatoriske opskrifter
Den antiinflammatoriske diæt indeholder masser af præbiotika, fibre, antioxidanter og omega-3'er. Dette betyder en diæt rig på grøntsager, fuld frugt, fuldkorn, bælgfrugter og fed fisk.
Læs videre for 26 antiinflammatoriske opskrifter for at prøve morgenmad, frokost, middag og snacks.
Morgenmad
Start dagen med følgende nærende antiinflammatoriske opskrifter:
1. Havregryn med bær
Havre med bær leverer høje doser præbiotika, antioxidanter og fiber.
Havre er høj i en type fiber kaldet beta-glucaner. Beta-glucaner er et vigtigt præbiotikum for tarmbakterierne Bifidobacterium, som kan hjælpe med at reducere diabetesrelateret betændelse og fedme.
Præbiotika hjælper de sunde tarmbakterier til at blomstre, hvilket kan hjælpe med at reducere betændelse.
Bær indeholder meget antioxidanter, og blåbær indeholder især antiinflammatoriske polyphenoler kaldet anthocyaniner.
Kostråd: Traditionelle havre med valset og stålskåret fiber er højere end hurtig havre.
Opskrift
2. Boghvede og chiafrøgrød
Boghvede gryn er glutenfri og er en god erstatning for havre for mennesker, der er følsomme over for gluten.
Tilføjelse af chiafrø øger det sunde omega-3-indhold i dette morgenmadsvalg.
Omega-3 hjælper med at reducere betændelse i kroppen, og forskning viser, at de kan forbedre ømhed og stivhed i led i mennesker med RA.
Chia-frø indeholder også meget fiber og protein, hvilket holder folk mere mætte i længere tid.
Opskrift
3. Boghvede bærpandekager
Boghvede er også en god kilde til to vigtige antiinflammatoriske polyphenoler kaldet quercetin og rutin.
Ifølge en 2016-undersøgelse er quercetin en antioxidant, mens rutin har antiinflammatoriske egenskaber, som kan hjælpe med gigt.
På trods af sit navn er boghvede ikke et korn. Det er frøet af en frugt og er glutenfrit. Boghvede er især populær i japansk køkken.
Mange helsekostmarkeder og onlinebutikker sælger boghvede.
Opskrift
4. Røræg med gurkemeje
Æg er en fremragende proteinkilde, og æggeblommen indeholder D-vitamin.
En gennemgang fra 2016 sagde, at D-vitamin kunne begrænse betændelsesprocessen på grund af dets virkninger på immunsystemet. Rapporten bemærkede også, at mennesker med RA havde lavere vitamin D-niveauer end andre mennesker, der blev undersøgt.
Tilsæt gurkemeje til røræg for et ekstra antiinflammatorisk boost. Gurkemeje er rig på en forbindelse kaldet curcumin, hvilket undersøgelser antyder kan hjælpe med at håndtere oxidative og inflammatoriske tilstande.
Opskrift
5. Røget laks, avocado og kogt æg på toast
Laks og avocado er begge rige kilder til antiinflammatoriske omega-3 fedtsyrer.
At spise masser af sunde fedtsyrer kan også forbedre hjertesundheden og mindske en persons risiko for hjerte-kar-sygdomme.
Denne storslåede morgenmad er fantastisk til meget aktive dage eller weekendbruncher. Brug glutenfrit brød til glutenfri indstillinger.
Opskrift
6. Ananas smoothie
En smoothie er en god morgenmad på farten. En smoothie er fuld af fiber og protein, som får folk til at føle sig fyldigere i længere tid.
Ananas indeholder høje niveauer af bromelain, som har antiinflammatoriske egenskaber. Der er voksende interesse for bromelaintilskud på grund af dets antiinflammatoriske egenskaber.
Opskrift
Frokost
Til frokost kan du prøve disse nærende opskrifter:
7. Grillet surkål, hummus og avocadosandwich
Vælg denne sunde vegetariske version af Reuben for et antiinflammatorisk boost.
Surkål indeholder probiotika, der er essentielle for en persons tarmbakterier. Probiotika kan have en indvirkning på gigtrelateret betændelse ved at forbedre betændelse i tarmkanalen.
Denne grillede sandwich indeholder alle fordelene ved surkål, men indeholder mindre salt og kalorier end Reuben. Tilsætning af hummus og avocado til erstatning for kødet giver protein og en glat, cremet konsistens.
Opskrift
8. Spinat og feta frittata
Grønne bladgrøntsager, såsom spinat og broccoli, indeholder høje niveauer af to polyphenoler kaldet quercetin og coenzym Q10.
Koenzym Q10 kan reducere inflammation i nogle metaboliske sygdomme, herunder RA, multipel sklerose (MS) og diabetes.
Frittatas er hurtige og nemme at lave, og folk kan nyde at eksperimentere med en række smag. At have en sidesalat tilføjer yderligere fordele ved grøntsager.
Opskrift
9. Quinoa og citrus salat
En quinoa og citrusfrugtsalat er glutenfri og god til folk på en vegansk diæt. Quinoa indeholder masser af protein og næringsstoffer.
Tilsæt citrusfrugter, såsom citron, lime eller grapefrugt, til salaten for et antioxidant boost. Citrusfrugter er fulde af C-vitamin, som er en vigtig antioxidant, der også kan hjælpe med at forny andre antioxidanter i kroppen.
C-vitamin hjælper også kroppen med at absorbere jern fra plantebaserede kilder, såsom spinat og quinoa.
Quinoa er let at lave mad og opbevare, så folk kan forberede det på forhånd og opbevare det i køleskabet, indtil det er nødvendigt.
Opskrift
10. Linser, rødbeder og hasselnød salat
Linsesalater er en enkel, proteinrig frokosttid for folk på en vegetarisk diæt.
Linser og rødbeder øger fiberindholdet, mens hasselnødderne giver ekstra protein og vitamin E. E-vitamin er en antioxidant.
Rødbeder indeholder store mængder af en forbindelse kaldet betain. Betain er en antiinflammatorisk og antioxidant.
Opskrift
11. Blomkålsbøf med bønner og tomater
En blomkålbøf er en god vegetarisk og vegansk mulighed for bøf.
Blomkål indeholder meget fiber og antioxidanter. Det er en del af den korsblomstrede grøntsagsfamilie. Inkludering af hvide bønner til skålen tilføjer essentielle gærbare fibre til sunde tarmbakterier.
En undersøgelse viste, at kvinder, der spiste mere korsblomstrede grøntsager, havde lavere biomarkører for betændelse.
Opskrift
12. Salatindpakning med røget ørred
Ørred er en fed fisk, der indeholder antiinflammatoriske omega-3'er.
For at gøre dette måltid mere fyldt, skal du prøve at bruge fuldkorns- eller glutenfri indpakning eller tilføje brun ris som en side.
For at sikre, at denne opskrift er glutenfri, skal du kontrollere ernæringsetiketten på fiskesauce. Hvis det indeholder gluten, kan folk vælge at udelade det. Spring den søde chilisauce over for at sænke sukkerindholdet.
Opskrift
Aftensmad
Prøv følgende opskrifter til en sund og fyldig middag:
13. Laks med courgettepasta og pesto
Courgettepasta er et godt glutenfrit alternativ til pasta.
Denne opskrift er let, men fyldt og indeholder masser af omega-3-rige ingredienser, herunder laks og avocado. Folk kan erstatte laks med en anden fed fisk, såsom tun eller makrel, for at få de samme omega-3 fordele.
Madlavningstip: Lav courgette-nudler med en kartoffelskræller. Skræl den fulde længde, drej courgetten for at få jævne, sproglige nudler.
Opskrift
14. Ristet blomkål, fennikel og ingefær suppe
Grøntsager er fulde af antiinflammatoriske forbindelser kaldet polyphenoler.
Den tilsatte ingefær giver dette måltid et ekstra antiinflammatorisk og antioxidant boost.
Tykke supper, såsom denne ristede blomkål og fennikelsuppe, kan hjælpe folk med at øge deres grøntsagsindtag.
Opskrift
15. Linser og kyllingesuppe med sød kartoffel
En anden mulighed for at fylde suppe, søde kartofler og linser, øger denne suppes indhold af fiber, protein og næringsstoffer.
Søde kartofler er en god kilde til vitamin A, vitamin C og B-vitaminer. De indeholder også calcium, jern og sunde antioxidanter.
Brug resterende stegt kylling eller købt kylling for at spare tid.
Opskrift
16. Laks med greener og blomkålris
Laks og blomkålris er en nærende, enkel mulighed for et aftenmåltid. Subbing blomkålris til almindelig ris kan hjælpe med at øge grøntsagsindtag, mindske kalorier og give ekstra næringsstoffer.
Tilsæt sunde grønne grøntsager for at gå mod det daglige anbefalede grøntsagsindtag på 2-3 kopper.
Spirer og blomkål er begge korsblomstrede grøntsager med højt fiberindhold, antioxidanter og polyfenoler.
Tip til madlavning: Ikke helt solgt på blomkålris? Prøv en kombination af blomkål og brun ris sammen.
Opskrift
17. Rejer og vegetabilsk karry
Rejer er en anden god mad at medtage, fordi den indeholder astaxanthin, som har antioxidant og antiinflammatorisk virkning.
Tilsæt gulerødder, rød peber og ærter for deres sunde polyphenolindhold.
Prøv at tilføje 2 spsk. af gurkemeje for ekstra inflammatoriske fordele.
Gurkemeje er næsten usmageligt, så folk kan bruge det i alle karryretter, supper og gryderetter.
Opskrift
18. Vegetarisk chili
Vegetarisk chili er en alsidig skål. Med en række bønner fulde af gærbare fibre passer denne chili på tarmens sundhed.
Bønner er også gode kilder til antioxidant C-vitamin og har et højt indhold af planteproteiner.
Prøv at eksperimentere med forskellige bønner og grøntsager for at finde den foretrukne kombination.
Opskrift
19. Laksekager
Laksekager er fulde af omega-3'er samt farverige grøntsager.
Bages disse i ovnen for at sænke deres mættede fedtindhold. Lav kagerne på forhånd, og frys straks til fremtidige middage.
For at gøre laksekager glutenfri skal du bruge glutenfri brødkrummer eller mandelmel til at kombinere.
Opskrift
Snacks
For at inkorporere sunde antiinflammatoriske snacks i kosten, prøv følgende opskrifter:
20. Kraftkugler
Power-bolde er en let snack at lave. Sesamfrøene er en fremragende kilde til omega-3'er.
Denne alsidige snack giver både næringsstoffer og energi og er en ideel, sund pick-up at spise om dagen.
Kraftkugler er glutenfri og mejerifri og giver god frokost eller skolebit.
Opskrift
21. Chia frø budding
Chia frø er en god kilde til omega-3, plantebaseret protein og fiber.
Disse buddinger er utroligt alsidige. Vælg en favoritfrugt, der passer til den. Brug en mælkefri yoghurt, såsom kokosnød yoghurt for at gøre den vegansk.
Opskrift
22. Yoghurt
En lille gryde yoghurt eller probiotikum leverer gavnlige bakterier til tarmen. Et sundt tarmmikrobiom er vigtigt for at reducere utæt tarm og betændelse.
Yoghurt indeholder også masser af calcium og protein, som er vigtige næringsstoffer for at holde kroppen sund.
Tilsæt denne alsidige mad til korn, frugt eller bær for en mere omfattende snack.
23. Gurkemeje nachos
At lave nachos derhjemme kan være et mere sundt og mere nærende alternativ til købte optioner.
Disse nachos indeholder højt gurkemeje, hvilket kan hjælpe med at reducere betændelse.
De indeholder også mandelmel, hvilket gør dem til en god kilde til antioxidant E-vitamin.
Opskrift
24. Matcha smoothie skål
Matcha er et pulver af grøn te. Mange bruger det til at lave te, lattes eller velsmagende smoothieskåle.
Ligesom anden grøn te og sort te er matcha høj i en polyphenol kaldet epigallocatechin (EGCG). Disse forbindelser giver antiinflammatoriske fordele.
Matcha fås gennem de fleste te-specialister, asiatiske købmænd eller online.
Opskrift
25. Trail mix
Det er let at lave trail mix derhjemme ved at blande nødder og frø sammen.
Dette er en alsidig snack, fordi folk kan blande forskellige typer nødder og frø sammen afhængigt af deres præferenser.
Nødder og frø indeholder meget omega-3, protein og sunde fedtstoffer. Prøv at tilføje goji bær, der indeholder meget vitamin C.
Opskrift
26. Druer og æble racerbiler
Dette er en sjov opskrift at lave med børn. Involver dem i madlavning, og få de kreative juice til at flyde.
Druer er også en god kilde til en anden antiinflammatorisk polyphenol kaldet anthocyaniner. Røde druer er en god kilde til resveratrol, som kan hjælpe med at reducere betændelse.
Æbler indeholder meget fiber, som også har antiinflammatoriske egenskaber.
Opskrift
Outlook
En antiinflammatorisk diæt indeholder mange vegetabilske fødevarer, såsom grøntsager, bælgfrugter og frugt.
Fermenterede produkter, såsom yoghurt og surkål, er også vigtige, ligesom fed fisk og skaldyr.
Selvom det er dejligt at vide, hvilke ingredienser i mad der giver sunde fordele, er det vigtigt at inkludere en bred vifte af hele fødevarer i kosten.
Reducer fødevarer med tilsat sukker, fedt og salte. Dette hjælper med at genoprette balance i tarmen og reducere betændelse.
