En guide til de bedste probiotika
Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision. Her er vores proces.
Der er mange forskellige typer probiotiske og mange mærker at vælge imellem. Af denne grund kan det være svært at vide, hvilket probiotikum der er bedst til forskellige situationer.
Det bedste probiotika for en person kan afhænge af bakteriestammen, hvor mange bakterier supplementet indeholder, og om produktet også indeholder præbiotika.
Nogle undersøgelser tyder på, at probiotika kan hjælpe med at holde tarmen sund og kan hjælpe med at lindre symptomerne på nogle sundhedsmæssige forhold.
Denne artikel tilbyder en guide til probiotika - herunder information om de forskellige stammer og deres specifikke anvendelser - og giver et resumé af, hvad man skal huske på, når man vælger.
Hvad er probiotika?
Probiotika er "levende mikroorganismer [som] når de administreres i tilstrækkelige mængder giver værten en sundhedsmæssig fordel."
En persons krop indeholder millioner af levende bakterier. Mange af disse er placeret i tarmen. Tarmbakterier udgør en persons "mikrobiom."
Mikrobiomet er unikt for hver enkelt, og undersøgelser har vist, at det bestemmes fra før fødslen. Forskning tyder på, at mikrobiomet ændres gennem en persons liv baseret på deres diæt, livsstil og eksponering for forskellige miljøpåvirkninger.
Probiotika kan hjælpe med at befolke tarmen med gode bakterier. Dette er en vigtig del af en persons immunsystem. Tarmbakterier har mange funktioner i kroppen og påvirker ting som vægt, humør og betændelse.
I de senere år har der været stor interesse for, hvordan probiotika kan understøtte helbredet og reducere en persons risiko og symptomer på visse tilstande.
Er nogle stammer bedre end andre?
Mange probiotika indeholder blandinger af to eller flere individuelle stammer af bakterier eller gær. De kan også indeholde præbiotika, som er forbindelser, som probiotika kan føde på. Hvis en formel indeholder både probiotika og præbiotika, kaldes den en "synbiotisk".
Produkter indeholder oftest Lactobacillus eller Bifidobacterium arter, selvom der findes mange andre arter. Forskellige stammer af samme art af probiotika kan ifølge forskellige undersøgelser virke på forskellige måder.
Nogle mennesker tager probiotika for at opretholde den daglige sundhed. Når man bruger et probiotikum til en bestemt sundhedsmæssig bekymring, skal folk tale med en sundhedsperson om den bedste strategi. Dette skyldes, at kliniske forsøg viser, at forskellige probiotika og doser er effektive under forskellige tilstande og situationer.
Læs videre for at lære mere om de bedste probiotika til specifikke anvendelser.
Bedste kilder til probiotika
Folk kan tage probiotika i tillægsform eller i form af mad og drikkevarer som yoghurt og drikkevarer, der er tilføjet levende kulturer.
Fermenterede fødevarer indeholder også naturligt gavnlige bakterier. Eksempler på gærede fødevarer inkluderer:
- miso
- natto
- tempeh
- surkål
- kimchi
- kombucha
Probiotiske producenter måler mængder af bakterier i kolonidannende enheder (CFU'er). Kosttilskud kan variere, hvor nogle ofte har en CFU på milliarder. Fødevarer med tilsat probiotika indeholder ofte lavere antal bakterier. Generelt kan folk tage højere CFU-produkter til specifikke forhold og et lavere CFU-produkt til generel sundhedsvedligeholdelse.
Nogle formler kan også indeholde præbiotika. Inkludering af præbiotika kan være gavnligt, da de giver stoffer, som probiotika kan fordøje. Denne proces kan producere kortkædede fedtsyrer, som kan hjælpe med at opretholde helbredet for en persons kolon og immunsystem.
Nogle undersøgelser tyder på, at for at præbiotika skal være effektive, skal de modstå fødevareforarbejdning og nå tyktarmen ufordøjet. Nogle af de mest almindelige typer præbiotika i kosttilskud og fødevarer kaldes oligosaccharider.
Nogle menneskers kroppe kan være følsomme over for præbiotika, så at tage for meget af dem kan forårsage flatulens eller diarré. Sådanne mennesker kan opnå de sundhedsmæssige fordele ved præbiotika ved i stedet at medtage masser af fiber og resistent stivelse i deres kostvaner og spise mad som hvidløg, løg, bananer og havre.
Probiotika til specifikke sundhedsmæssige forhold
En gennemgang fra 2018 siger, at det “stærkeste bevis til fordel for probiotika ligger i forebyggelse eller behandling” af fem tilstande:
- nekrotiserende enterocolitis, en inflammatorisk tilstand, der påvirker tarmen, hovedsagelig hos for tidligt fødte spædbørn
- akut infektiøs diarré
- akutte luftvejsinfektioner
- antibiotika-associeret diarré
- spædbarnskolik
Probiotika til mænd og kvinder
Virkningerne af probiotika kan være forskellige hos mænd og kvinder.
I en undersøgelse fra 2014 gav forskere mænd og kvinder med fedme Lactobacillus rhamnosus. Resultaterne antydede, at kvinder tabte sig og fedt under forsøget, og at de fastholdt tabet efter studiets afslutning. Hannerne i undersøgelsen gjorde det dog ikke.
En anden undersøgelse hos mennesker med Salmonella infektion antydede, at virkningerne af at tage Lactobacillus plantarum varieret efter køn. Selvom undersøgelsesforfatterne så lidt bevis for, at dette probiotiske kan behandle Salmonella, bemærkede de, hvordan mænd og kvinder oplevede symptomerne og clearance af infektionen forskelligt.
Forskere er nødt til at gennemføre flere undersøgelser for at fastslå, om probiotisk behandling skal være forskellig afhængigt af en persons køn.
Probiotika til vægttab
De bakterier, der findes i en persons tarm, kan have en indvirkning på deres vægt. Forskning fra 2009 viser, at mennesker med fedme har lavere bakteriediversitet.
En lille undersøgelse fra 2019 viste, at folk, der fulgte en diæt med lavt kalorieindhold i 15 uger, havde ændringer i tarmbakterierne. De havde også en reduktion i bakterier forbundet med åreforkalkning, der opstår, når arterierne bliver tilstoppet med plak.
Forbindelserne mellem vægt og tarmbakterier kunne indikere, at probiotika måske er i stand til at understøtte vægttab.
Nogle eksperter foreslår, at tilskud med synbiotika ved hjælp af stammer som f.eks Lactobacillus gasseriforårsager vægttab i store uafhængige undersøgelser. Tilføjelse af visse fibre kan øge disse effekter.
En 2019-gennemgang af fedme og probiotika konkluderede, at bakteriestammer er forbundet med fedme, og at blandinger af probiotiske stammer kan være mere effektive til behandling af fedme end enkeltstammer. I særdeleshed, Bifidobacterium kan være effektiv til at reducere body mass index (BMI).
Mest forskning i dette har brugt Lactobacillus og Bifidobacterium stammer. Der er dog stadig ubesvarede spørgsmål om specifikke stammer, behandlingsvarighed og passende doser.
En gennemgang fra 2018 konkluderede, at probiotika kan resultere i en reduktion af vægt og fedtprocent. Der har imidlertid ikke været tilstrækkelige undersøgelser af høj kvalitet til at bekræfte, at probiotika har denne effekt.
Probiotika for tarmens sundhed
Probiotika kan også være nyttigt til at støtte en persons tarmsundhed og lindre tarmproblemer.
Tarmens foring kan undertiden blive beskadiget, hvilket kan føre til tarmpermeabilitet eller "utæt tarm." Dette kan tillade molekyler at komme igennem i blodbanen og forårsage betændelse eller immunreaktioner.
Antibiotika kan dræbe både dårlige og gode bakterier. Nogle gange kan dette få en person til at opleve symptomer på diarré, når de tager dem. At tage probiotika på samme tid kan dog hjælpe med at genbefolke en persons tarm med gavnlige bakterier og lette eventuelle symptomer på diarré.
Især den probiotiske gær Saccharomyces boulardiihar været effektiv til forebyggelse og behandling af diarré, der opstår, når du tager antibiotika eller efter infektion.Gæren kan også være effektiv til behandling af irritabel tarmsyndrom og inflammatorisk tarmsygdom, men mere forskning er nødvendig for at bekræfte dette.
Probiotika til forstoppelse
Forskning indikerer, at probiotika kan reducere tarmens transittid - det vil sige den tid, det tager for mad at passere som afføring - med 12,4 timer og øge afføring med 1,3 pr. Uge.
Det Bifidobacterium lactis stamme synes at være mest effektiv til at forbedre tarmens transittid, afføringsfrekvens og konsistens og flatulens. Forskerne tilråder forsigtighed, når de fortolker disse resultater, da der kan være bias i nogle af undersøgelserne.
Probiotika til mental sundhed
Tarmen og hjernen er forbundet og kommunikerer med hinanden ved hjælp af nervesystemet. En anmeldelse fra 2016 antyder, at probiotiske stammer kan hjælpe med at bekæmpe humør og neurotransmitterforhold.
Flere undersøgelser har brugt Bifidobacterium og Lactobacillus for at forbedre symptomerne på angst, depression og tvangslidelse samt hukommelse, ifølge gennemgangen.
Resumé
I de senere år efterlader den omfattende forskning i probiotika og mikrobiomet ingen tvivl om, at disse nye produkter kan gavne nogle aspekter af menneskers sundhed.
Specifikt har videnskaben identificeret anvendelsesområder til diarré, luftvejssygdomme og nogle sygdomme og tilstande hos spædbørn. Probiotika kan også hjælpe med vægttab, tarmproblemer og forstoppelse og mental sundhed.
Folk kan gøre deres egen forskning i, hvilke specifikke stammer der kan fungere for deres særlige tilstand. En sundhedsperson kan hjælpe med dette.
De kan vælge probiotika i henhold til deres CFU, de inkluderede stammer, og om produktet også indeholder præbiotika. Det kan være mere omkostningseffektivt at vælge et produkt med en lavere CFU til generel sundhedsvedligeholdelse.
Folk kan vælge mellem en bred vifte af probiotiske mærker online.
Dem, der tager probiotika for første gang, vil måske overvåge eventuelle virkninger og opbygge deres dosis langsomt, især hvis produktet indeholder præbiotika, som kan forårsage overskydende gas.
Personer, der har en immunsygdom eller svær sygdom, skal tale med deres læge, inden de tager probiotika, da de måske ikke er egnede. Personer med allergi eller intolerance bør også sørge for at læse produktetiketter omhyggeligt for at undgå at udløse en reaktion.
