En guide til fedtfattige fødevarer

Lavt kulhydratindhold, lavt fedtindhold og endda højt fedtindhold - der er mange diætmetoder, en person kan tage for at forbedre eller opretholde deres helbred. At spise en diæt med lavt fedtindhold er en enkel måde at skære ekstra kalorier ud.

Læger kan anbefale at spise en diæt med lavt fedtindhold, fordi kalorier fra fedt er højere pr. Gram end dem fra protein eller kulhydrater.

Nogle fødevarer med højt fedtindhold - såsom kager, kager, pommes frites og fedtede fødevarer - kan også have mindre næringsværdi end sunde indstillinger som frugt og grøntsager.

Selvom fedt er en vigtig del af en persons kost, er der "gode fedtstoffer" og "dårlige fedtstoffer." At kende forskellen kan hjælpe en person til at træffe informerede valg om deres måltider.

I denne artikel viser vi nogle fedtfattige fødevarer og fordelene ved en fedtfattig diæt. Vi ser også på en prøve mix-and-match måltidsplan.

Liste over fedtfattige fødevarer

En læge kan foreslå en fedtfattig diæt for at skære ekstra kalorier ud.

Fedtfattige fødevarer er dem, der har 30% af deres kalorier eller mindre fra fedt. Så hvis en mad indeholder færre end 3 gram fedt pr. 100 kalorier, er det en mad med lavt fedtindhold.

For at afgøre, om en mad er fedtfattig, kan en person læse dens ernæringsetiket.

Det er vigtigt at læse den del af etiketten, der angiver specifikke værdier, da mange producenter mærker fødevarer som “lavt fedtindhold” på trods af at de har et relativt højt fedtindhold.

Eksempler på fedtfattige fødevarer, som en person kan indarbejde i deres kost, inkluderer:

Korn, korn og pastaprodukter

• majs eller hel hvede tortillas
• bagte kiks
• mest kolde korn
• nudler, især fuldkornsversioner
• havregryn
• ris
• fuldkorns bagels
• Engelsk boller
• pita brød

Mejeriprodukter

Mejeriprodukter kan have et højt fedtindhold, men fødevareproducenter tilbyder ofte versioner med lavere fedtindhold. Disse inkluderer:

• fedtfri ost
• fedtfri eller "skummet" mælk eller yoghurt
• let eller fedtfri flødeost
• hytteost med lavt fedtindhold, mælk eller yoghurt

Nogle yoghurter, der ikke er mejeriprodukter, er også fedtfattige.

Proteinkilder

Tofu er en god proteinkilde med lavt fedtindhold.

• bønner
• linser
• tofu
• æggehvider
• magre stykker kød
• linser
• tunfisk
• ærter
• reje
• kylling eller kalkunbryst uden hud
• veggie burgere

Frugt og grønt

Frugt og grøntsager er naturligt fedtfattige. Vælg friske, frosne eller dåseindstillinger.

Diverse fødevarer

Yderligere fødevarer, der kan være en del af en diæt med lavt fedtindhold, inkluderer:

• sennep
• saucer, der indeholder skummetmælk
• salsa
• grøntsagsbaserede bouillon supper
• popcorn
• honning
• marmelade
• lette salatdressinger eller simpelthen citronsaft og balsamico

Fordele

Når man overvejer en fedtfattig diæt, er det vigtigt at huske, at ikke alle fedttyper er usunde. Nøglen er at spise en varieret diæt af nærende, naturlige fødevarer og undgå dem med højt indhold af mættet eller transfedt.

Producenter tilsætter mættede fedtstoffer eller transfedtstoffer til fødevarer for at forlænge deres holdbarhed. Disse typer fedt findes også i stegte fødevarer.

Disse typer fedt kan øge en persons lipoprotein-kolesterol med lav densitet, hvilket igen kan øge risikoen for hjertesygdomme og andre komplikationer.

På den anden side kan flerumættede - såsom omega-3 og omega-6 fedtsyrer - og monoumættede fedtstoffer være gavnlige for kroppen. Disse fedtstoffer er til stede i nærende fødevarer såsom:

• laks
• avocado
• mandler
• cashewnødder
• frø
• tahini
• valnødder

Diæter, der har meget højt fedtindhold fra forarbejdede og hurtige fødevarer, har en tendens til at indeholde mindre næringsværdi end diæt med lavere fedtindhold, der inkluderer en blanding af frisk frugt, grøntsager, fuldkorn og magre proteiner.

Madplan

AHA anbefaler 3 portioner fedtfri eller fedtfrie mejeriprodukter om dagen.

American Heart Association (AHA) anbefaler følgende som en del af et sundt spisemønster:

• Mejeriprodukter: En person skal sigte mod at indtage 3 portioner fedtfrie eller fedtfrie mejeriprodukter om dagen.
• Frugt: Folk skal prøve at spise 4 portioner dåse, tørrede, friske eller frosne frugter hver dag.
• Olier: sigter mod op til 3 spiseskefulde flerumættede eller enumættede rapsolie, olivenolie, jordnødde, saflorolie eller sesamolie hver dag.
• Proteiner: Prøv at indtage 1-2 portioner æg, ikke-stegt fisk, magert kød, bælgfrugter, nødder, frø eller kalkun eller kylling uden hud om dagen.
• Grøntsager: Mål at spise 5 portioner dåse, tørrede, friske eller frosne grøntsager hver dag.
• Hele korn: En person skal sigte mod at indtage 3-6 portioner korn - såsom brød, brun ris, byg, kiks eller havregryn - hver dag.

Følgende måltidsplan har lavt fedtindhold:

• Morgenmad kunne bestå af havregryn med honning, frosne blåbær og rosiner plus en kop appelsinjuice.
• Frokosten kunne bestå af en tun- og agurkindpakning, et kogt æg og en fjerdedel af en kop vanille yoghurt med fedtfattig opløsning.
• Middagen kunne bestå af spaghetti med hjemmelavet tomatsauce, grøntsager og magre kødboller eller et vegetarisk alternativ.
• Snacks kunne være gulerodspinde med hummusdyp eller fuldkornskiks.

ChooseMyPlate.gov tilbyder også prøver af 2-ugers menuer med fedtfattige måltider.

Når man tilbereder måltider, skal en person være opmærksom på den mængde olie, de bruger. Tilberedning af maden i en non-stick gryde kan hjælpe med at reducere den nødvendige mængde.

Resumé

Vedtagelse af en diæt med lavt fedtindhold kan være en positiv tilgang til sund kost. Det er vigtigt at fortsætte med at spise gavnlige fedtstoffer, såsom dem fra fisk, avocado og frø.

Fjernelse af usunde fedtstoffer kan dog have en positiv indvirkning på en persons vægt, hjertesundhed og generelle velbefindende.

Hvis en person har spørgsmål om, hvilken type diæt de skal følge for deres helbred, skal de tale med deres læge.