En komplet guide til B-vitaminer
Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision. Her er vores proces.
B-vitaminer er en gruppe på otte essentielle næringsstoffer, der spiller roller i mange organer og kropslige systemer. Selvom de kan arbejde sammen i kroppen, udfører de også deres egne unikke funktioner.
I denne artikel undersøger vi funktionen af B-vitaminer i kroppen og nogle vigtige diætkilder for hver.
Vi ser også på symptomerne på hver B-vitaminmangel.
Hvad er B-vitaminer?
B-vitaminer er vigtige for at sikre, at kroppens celler fungerer korrekt. De hjælper kroppen med at omdanne mad til energi (stofskifte), skabe nye blodlegemer og opretholde sunde hudceller, hjerneceller og andet kropsvæv.
Der er otte typer B-vitamin, hver med deres egen funktion:
- thiamin (vitamin B-1)
- riboflavin (vitamin B-2)
- niacin (vitamin B-3)
- pantothensyre (vitamin B-5)
- vitamin B-6
- biotin (vitamin B-7)
- folat (vitamin B-9)
- vitamin B-12
Sammen kaldes de vitamin B-komplekset.
B-vitaminer forekommer ofte sammen i de samme fødevarer. Mange mennesker kan få nok B-vitaminer ved at spise en række næringsdækkende fødevarer.
De, der kæmper for at imødekomme deres daglige behov, kan dog bruge kosttilskud.
Folk kan udvikle B-vitaminmangel, hvis de ikke får nok af vitaminerne fra deres kost eller kosttilskud. De kan også have en mangel, hvis deres krop ikke kan absorbere næringsstoffer ordentligt, eller hvis deres krop fjerner for meget af dem på grund af visse sundhedsmæssige forhold eller medicin.
Daglige værdier
Sundhedspersonale anbefaler, at folk får en vis mængde af hvert vitamin om dagen for at opretholde et godt helbred.
Følgende tabel viser de daglige værdier (DV'er) for hvert B-vitamin ifølge Food and Drug Administration (FDA) i milligram (mg) eller mikrogram (mcg):
Nedenfor ser vi mere på hvert B-vitamin.
Thiamin (vitamin B-1)
Hjerte, lever, nyre og hjerne indeholder alle store mængder thiamin. Kroppen har brug for thiamin til:
- nedbryde sukker (kulhydrat) molekyler fra mad
- oprettelse af visse neurotransmittere (hjernekemikalier)
- producerer fedtsyrer
- syntetiserer visse hormoner
Mad med thiamin
Thiamin er til stede i:
- fuldkorn og berigede brød, korn, pasta og ris
- svinekød
- ørred
- muslinger
- agern squash
- bælgfrugter, såsom sorte bønner og sojabønner
- frø
- nødder
Thiaminmangel er ikke almindelig i USA. Imidlertid får visse grupper af mennesker muligvis ikke nok thiamin, herunder:
- dem med alkoholafhængighed
- ældre voksne
- dem med hiv eller aids
- dem med diabetes
- dem, der har hjertesvigt
- dem, der har været bariatrisk kirurgi
Symptomer på thiaminmangel
En person med thiaminmangel kan opleve:
- vægttab
- lille eller ingen appetit
- hukommelsesproblemer eller forvirring
- hjerteproblemer
- prikken og følelsesløshed i hænder og fødder
- tab af muskelmasse
- dårlige reflekser
Alkoholafhængighed kan få en person til at udvikle en thiaminmangel. Dette kan forårsage Wernicke-Korsakoff syndrom (WKS), hvilket kan resultere i prikken og følelsesløshed i hænder og fødder, hukommelsestab og forvirring.
WKS kan føre Wernickes encefalopati (WE), som kan være livstruende. En gennemgang fra 2017 viste, at mennesker med WE kan drage fordel af høje doser thiamin.
For mere detaljerede ressourcer om vitaminer, mineraler og kosttilskud, besøg vores dedikerede knudepunkt.
Riboflavin (vitamin B-2)
Riboflavin er vigtigt for:
- energiproduktion
- hjælper kroppen med at nedbryde fedt, medicin og steroidhormoner
- omdanne tryptophan til niacin (vitamin B-3)
- omdanne vitamin B-6 til et coenzym, som kroppen har brug for
Fødevarer med riboflavin
Fødevarer rig på riboflavin inkluderer:
- orgelkød
- berigede morgenmadsprodukter
- havregryn
- yoghurt og mælk
- svampe
- mandler
Symptomer på riboflavinmangel
Riboflavinmangel er sjælden, men kan forekomme, når en person har en endokrin lidelse, såsom skjoldbruskkirtelproblemer eller visse andre tilstande.
En person, der mangler riboflavin, kan opleve:
- hudlidelser
- sår i mundhjørnerne
- hævelse af mund og hals
- hævede, revnede læber
- hårtab
- røde, kløende øjne
At have en alvorlig riboflavinmangel kan føre til anæmi og grå stær. At være riboflavinmangel under graviditet kan skabe en højere risiko for visse fødselsdefekter.
Mennesker med størst risiko for riboflavinmangel inkluderer:
- dem der følger en vegansk diæt eller ikke spiser mejeriprodukter
- atleter, der ikke spiser kød, især dem, der heller ikke spiser mejeriprodukter eller andre animalske produkter
- kvinder, der er gravide eller ammer, især dem, der ikke spiser kød eller mejeriprodukter
Niacin (vitamin B-3)
Kroppen omdanner niacin til et coenzym kaldet nikotinamid-adenin-dinukleotid (NAD). NAD er en nødvendig del af mere end 400 forskellige enzymreaktioner i kroppen, den højeste af alle vitaminafledte coenzymer. Disse enzymer hjælper med:
- ændre energien i kulhydrater, fedt og proteiner til en form, kroppen kan bruge
- metaboliske processer i kroppens celler
- kommunikation mellem celler
- ekspression af DNA i celler
Fødevarer med niacin
Dyrebaserede fødevarer som kød, fjerkræ og fisk er højt i NAD, som kroppen let kan bruge.
Plantebaserede fødevarer inklusive nødder, bælgfrugter og korn indeholder en naturlig form for niacin, som kroppen ikke kan bruge så let. Imidlertid tilføjer producenter niacin til fødevarer som korn, og kroppen kan let bruge denne form.
Symptomer på niacinmangel
At få for lidt niacin kan forårsage en niacinmangel. Alvorlig niacinmangel fører til pellagra, som kan forårsage:
- brun misfarvning på hud udsat for sollys
- hudpletter med et ru udseende
- en lys rød tunge
- opkastning, diarré eller forstoppelse
- hovedpine
- træthed
- depression
Hvis pellagra ikke behandles, kan det føre til alvorlige hukommelsesproblemer, adfærdsmæssige ændringer og selvmordsadfærd. Det kan også føre til et ekstremt tab af appetit eller død.
Mennesker med risiko for niacinmangel inkluderer dem, der har:
- underernæring
- Anoreksi
- alkoholforstyrrelse
- AIDS
- inflammatorisk tarmsygdom (IBD)
- Hartnup sygdom
- carcinoid syndrom, som får tumorer til at udvikle sig i mave-tarmkanalen
Pantothensyre (vitamin B-5)
Pantothensyre er nødvendigt for kroppen at skabe nye co-enzymer, proteiner og fedtstoffer.
Røde blodlegemer bærer pantothensyre i hele kroppen, så den kan bruge næringsstoffet i en række forskellige processer til energi og stofskifte.
Fødevarer med pantothensyre
Mange fødevarer indeholder i det mindste noget pantothensyre, men nogle af de højeste mængder findes i:
- oksekødlever
- shiitake svampe
- solsikkefrø
- kylling
- tunfisk
- avocado
- berigede morgenmadsprodukter
Symptomer på mangel på pantothensyre
Mangel på pantothensyre er sjælden i USA, fordi den er rigelig i mange fødevarer. Det kan dog påvirke mennesker med svær underernæring. I sådanne tilfælde mangler de normalt også andre næringsstoffer.
Symptomer på mangel inkluderer:
- følelsesløshed og forbrænding af hænder og fødder
- hovedpine
- irritabilitet
- rastløshed og dårlig søvn
- manglende appetit
Mennesker med en specifik genmutation kaldet pantothenatkinase-associeret neurodegeneration 2-mutation har en høj risiko for mangel.
Vitamin B-6
Vitamin B-6 eller pyridoxin spiller en rolle i mere end 100 enzymreaktioner. Kroppen har brug for vitamin B-6 til:
- aminosyremetabolisme
- nedbryde kulhydrater og fedt
- hjerneudvikling
- immunfunktion
Fødevarer med vitamin B-6
De rigeste kilder til vitamin B-6 inkluderer:
- orgelkød
- kikærter
- tunfisk
- laks
- fjerkræ
- kartofler
- befæstede kornprodukter
Symptomer på vitamin B-6-mangel
Mange mangler i vitamin B-6 er forbundet med lave niveauer af vitamin B-12, ifølge National Institutes of Health (NIH) Office of Dietary Supplements.
Vitamin B-6-mangel kan forårsage:
- anæmi
- skalering på læberne
- revner i mundhjørnerne
- hævet tunge
- svækket immunsystem
- forvirring
- depression
Mennesker med risiko for en vitamin B-6-mangel inkluderer dem, der har:
- nyresygdom
- havde en nyretransplantation
- cøliaki
- Crohns sygdom
- colitis ulcerosa
- autoimmune lidelser såsom reumatoid arthritis
- alkoholafhængighed
Biotin (vitamin B-7)
Producenter tilføjer biotin til mange hår-, hud- og negletilskud. NIH siger imidlertid, at der ikke er tilstrækkelig dokumentation til at konkludere, om det at tage ekstra biotin hjælper med hår, hud eller negle.
Nogle mennesker tror, at biotin kan hjælpe med psoriasis.
Den menneskelige krop har brug for biotin til:
- nedbryde fedt, kulhydrater og protein
- kommunikation mellem celler i kroppen
- regulering af DNA
Fødevarer med biotin
Mange fødevarer indeholder biotin, herunder:
- orgelkød
- æg
- laks
- svinekød
- bøf
- solsikkefrø
Symptomer på biotinmangel
Tegn på en biotinmangel inkluderer:
- udtynding af håret
- et skællende udslæt omkring øjne, næse og mund
- skøre negle
- depression
- træthed
Mangel er sjælden i USA, men følgende grupper kan være mere udsatte:
- mennesker med en metabolisk lidelse kaldet biotinidasemangel
- mennesker med alkoholforstyrrelse
- kvinder, der er gravide eller ammer
Folat (vitamin B-9)
Den naturlige form for vitamin B-9 kaldes folat. Folinsyre, som findes i berigede fødevarer og nogle kosttilskud, er en syntetisk form af vitaminet.
Fordi de fleste ikke kan indtage nok grønne grøntsager til de niveauer, der er nødvendige under graviditet, foreslår Centers for Disease Control and Prevention (CDC), at alle kvinder i reproduktiv alder, der ønsker at blive gravide, tager 400 mcg folsyre hver dag sammen med at spise en varieret diæt, der indeholder folat.
Når en kvinde har høje niveauer af folat både før og under graviditeten, har fosteret en lavere risiko for visse fødselsdefekter, der påvirker hjernen og rygmarven.
Folat er også vigtigt for:
- DNA-replikation
- metabolisme af vitaminer
- metabolisme af aminosyrer
- korrekt celledeling
Fødevarer med folat
FDA kræver, at producenter tilsætter folinsyre til standardiserede berigede kornprodukter for at reducere risikoen for neurale rørdefekter. Folk kan få folinsyre fra berigede brød og korn.
Naturligt folat forekommer i:
- mørkegrønne bladgrøntsager
- oksekødlever
- avocado
- papaya
- Appelsinjuice
- æg
- bønner
- nødder
Symptomer på folatmangel
Tilsætningen af folinsyre til kornprodukter har gjort folatmangel sjælden. De mulige symptomer på folatmangel kan dog omfatte:
- svaghed
- hovedpine
- hjertebanken
- irritabilitet
- sår på tungen eller i munden
- ændringer i hud, hår eller negle
FDA anbefaler, at kvinder øger indtagelsen af folat og tager folinsyretilskud hver dag, før de bliver gravide og under graviditeten. Andre grupper, der muligvis har brug for ekstra folat, inkluderer mennesker, der har:
- alkoholforstyrrelse
- cøliaki
- tilstande, der interfererer med næringsstofabsorptionen
- IBD
Folk bør ikke tage mere end 1.000 mcg folinsyre hver dag. At tage mere end dette kan maskere symptomer på vitamin B-12-mangel. Dette kan forårsage permanent nerveskade.
Vitamin B-12
Vitamin B-12 indeholder mineralet cobalt og kaldes undertiden en "cobalamin." Kroppen bruger vitamin B-12 til:
- skabe nye røde blodlegemer
- DNA-syntese
- hjerne- og neurologisk funktion
- fedt- og proteinmetabolisme
Fødevarer med vitamin B-12
Vitamin B-12 forekommer naturligt i animalske produkter såsom:
- muslinger
- oksekødlever
- laks
- bøf
- mælk og yoghurt
Mennesker, der ikke spiser animalske produkter, skal muligvis få vitamin B-12 fra kosttilskud eller berigede fødevarer såsom morgenmadsprodukter og ernæringsgær.
Lær mere om vegetariske og veganske kilder til vitamin B-12 her.
Symptomer på vitamin B-12-mangel
Vitamin B-12-mangel forårsager normalt en tilstand kaldet megaloblastisk anæmi. Symptomer på vitamin B-12-mangel kan omfatte:
- træthed
- vægttab
- forstoppelse
- mistet appetiten
- følelsesløshed og prikken i hænder og fødder
- hukommelsesproblemer
- depression
Mennesker, der er i fare for en B-12-mangel, inkluderer dem, der har:
- tilstande, der forstyrrer absorptionen af næringsstoffer
- ældre voksne
- cøliaki
- Crohns sygdom
- har haft gastrisk bypass-operation eller operation i maven
Vegetarer, veganer og mennesker, der er gravide eller ammer, har muligvis også brug for ekstra vitamin B-12.
B-vitamin tilskud
De fleste multivitamintilskud indeholder noget af hvert B-vitamin, og mange giver 100% eller mere af en persons daglige behov for hvert vitamin.
Folk kan købe B-vitaminer som individuelle kosttilskud, hvis de kun mangler en type. Imidlertid antyder nogle beviser, at et komplet B-kompleks vitamintilskud kan være et bedre valg, selvom en person kun har en mangel.
Forskerne siger, at de fleste mennesker har mangler og vil drage fordel af et højdosis B-komplekstilskud.
Multivitaminer og individuelle vitamintilskud kan købes i apoteker og online. Vælg mellem en række B-vitamintilskud ved hjælp af følgende links:
- B-kompleks kosttilskud
- thiamin (B-1) kosttilskud
- riboflavin (B-2) kosttilskud
- niacin (B-3) kosttilskud
- pantothensyre (B-5) kosttilskud
- B-6 kosttilskud
- biotin (B-7) kosttilskud
- folat (B-9) kosttilskud
- B-12 kosttilskud
Resumé
B-vitaminer har hver deres unikke funktioner, men de er afhængige af hinanden for korrekt absorption og de bedste sundhedsmæssige fordele. At spise en sund, varieret diæt vil normalt give alle de B-vitaminer, en person har brug for.
Folk kan behandle og forhindre B-vitaminmangel ved at øge deres diætindtag af fødevarer med højt vitaminindhold eller tage vitamintilskud.
Spørg en læge, inden du tager kosttilskud for at være sikker på, at de ikke interagerer med medicin.
