5 afslapningsteknikker at prøve

Nogle mennesker, der oplever stress og angst, praktiserer afslapningsteknikker for at hjælpe dem med at føle sig bedre. Der er en bred vifte af afslapningsteknikker, som folk kan prøve, men de er måske ikke passende for alle.

Afslapningsteknikker kan involvere dyb koncentration og langsom vejrtrækning. Nogle teknikker involverer sammentrækning og afslappende muskler for at stimulere følelser af ro, mens andre kræver, at en person bruger sin fantasi.

Fortsæt læsning for at lære mere om forskellige afslapningsteknikker.

Afslapningsteknikker

Folk kan lære og øve adskillige afslapningsteknikker alene.

Når en person er rolig, trækker de vejrtrækningen langsommere, har lavere blodtryk og kan opleve en generel følelse af øget velvære. Afslapningsteknikker stimulerer disse naturlige beroligende reaktioner.

Nogle mennesker foretrækker at arbejde med eksperter, men andre lærer at gøre dem alene.

Forskellige afslapningsteknikker inkluderer:

Autogen træning

Autogen træning er et system, der kan stimulere psykologisk og fysisk ro. Det indebærer at bremse og kontrollere åndedrættet og lære kroppen at reagere på verbale instruktioner.

Under træning koncentrerer en person sig om de fysiske fornemmelser i forskellige dele af deres krop ved at fokusere på følelserne af varme, tyngde og afslapning.

Nogle mennesker har brug for vejledning fra en erfaren praktiserende læge, men andre vælger at gøre det selv.

Autogen træning kan være gavnligt for nogle mennesker, men bør ikke erstatte deres sædvanlige medicin eller terapi.

Biofeedback-assisteret afslapning

Denne teknik involverer brug af elektroniske enheder til at måle forskellige kropsfunktioner, såsom hudens temperatur, puls eller muskelspændinger. Dens mål er at hjælpe en person med at kontrollere eller slappe af en bestemt del af kroppen.

Terapien indebærer at fastgøre sensorer til en bestemt del af kroppen, der producerer målinger, når en person slapper af. En person kan derefter bruge feedbacken til at hjælpe dem med at foretage ændringer, hvor det er nødvendigt, såsom at slappe af en bestemt muskel.

Selvom det meste af biofeedbackassisteret afslapning finder sted i specialterapiklinikker, kan man købe nogle bærbare maskiner. En person bør dog altid kontakte en sundhedsudbyder, før de køber disse produkter for at sikre, at de er sikre at bruge.

Dybe vejrtrækningsøvelser

Åndedrætsøvelser kan også hjælpe en person til at føle sig afslappet.

Dyb vejrtrækning indebærer at tage langsom, dyb og endda vejrtrækning. Åndedrætsværn er en åndedrætsøvelse, som nogle mennesker finder nyttige, og de fleste mennesker har ikke brug for professionel vejledning.

Åndedrætsværn kræver fire enkle trin:

Trin 1: Start med at trække vejret ind gennem næsen i et tal på 2-4 sekunder.

Trin 2: Hold derefter åndedrættet i et tal på 2-4 sekunder.

Trin 3: Træk vejret ud i et antal på 2-4 sekunder.

Trin 4: Til sidst skal du holde vejret igen i et andet antal på 2-4 sekunder

Gentag efter behov.

Guidede billeder

Guidede billeder involverer udskiftning af negative eller stressende følelser ved at visualisere behagelige og beroligende scenarier. Nogle mennesker foretrækker måske hjælp fra en sundhedsperson eller en optagelse, mens andre vælger at øve sig selv.

Guidede billeder involverer tre trin:

Trin 1: Sid eller læg dig i en behagelig position. Ideelt set skal du vælge et rum med få distraktioner.

Trin 2: Visualiser et afslappende miljø ved at huske et fra hukommelsen eller forestil dig et nyt. Tænk på miljøelementer ved hjælp af de fem sanser af syn, lyd, lugt, smag og berøring.

Trin 3: Oprethold visualiseringen så længe det kræves, tag langsomt, dybt vejrtrækning og fokuser på rolige følelser.

Progressiv muskelafslapning

Læger kalder dette undertiden Jacobson afslapning. Teknikken indebærer at stramme og slappe af forskellige muskelgrupper for at stimulere følelser af ro og afslapning.

Nogle gange bruger folk progressiv muskelafslapning sammen med andre teknikker, såsom guidet billedsprog eller dyb vejrtrækning.

Dette er en relativt fysisk teknik, og folk skal passe på ikke at overanstrenge eller anstrenge deres muskler. Det er også vigtigt at trække vejret dybt, langsomt, mens du følger trinnene. En person bliver muligvis nødt til at øve progressiv muskelafslapning i et par uger, før de får fat i det og begynder at føle resultater.

Progressiv muskelafslapning har otte trin.

Trin 1: Vælg et rum med minimale distraktioner, og sæt dig eller læg dig komfortabelt.

Trin 2: Start med at samle musklerne i foden i 5 sekunder og frigive sammentrækningen over 10 sekunder. Fokus på at lindre spændingen og føle musklerne slappe af kan stimulere roen. For at undgå kramper i benene skal du sprede tæerne ud i stedet for at krølle dem.

Trin 3: Træk dig sammen og slapp af musklerne i underbenene i samme tid.

Trin 4: Gør nu det samme med hofter og bagdel.

Trin 5: Koncentrer dig derefter om musklerne i mave og bryst.

Trin 6: Efter at have trænet torsoen skal du trække dig sammen og slappe af på skuldrene.

Trin 7: Ansigtsmusklerne er næste. Folk kan trække ansigtet sammen ved at klemme deres øjne i 5 sekunder og derefter slippe over 10 sekunder.

Trin 8: Slap endelig af hånden. Opret en knytnæve, og hold sammentrækningen i 5 sekunder og slip langsomt over 10 sekunder.

For at hjælpe med at støtte dit og dit kære mentale velbefindende i denne vanskelige tid, besøg vores dedikerede knudepunkt for at finde mere forskningsstøttet information.

Fordele ved afslapningsteknikker

Læger foreslår, at afslapning kan være til gavn for mennesker, der administrerer en række forskellige sundhedsmæssige forhold, herunder:

Arbejdssmerter

Gravide kvinder kan drage fordel af afslapningsteknikker, herunder yoga, musik og vejrtrækningsteknikker under fødslen.

Selv om der ser ud til at være utilstrækkelige beviser til at vise, hvor meget afslapningsteknikker der kan hjælpe med at reducere smerter under fødslen, bemærker en systematisk gennemgang fra 2019, at de kan hjælpe kvinder i arbejdskraft med fødselsunderstøtter.

Hjerte sygdom

American Heart Association (AHA) foretog en systematisk gennemgang af de potentielle fordele ved meditation til reduktion af kardiovaskulær risiko.

De konkluderede, at selvom der ikke er meget forskning, kan meditation reducere risikoen for hjerte-kar-sygdomme, da det kan hjælpe folk med at reducere stress, holde op med at ryge og sænke blodtrykket.

Søvnløshed

En artikel i American Family Physician anbefaler afslapningsteknikker for at hjælpe med at håndtere søvnløshed.

Nogle mennesker kan kræve afslapningsterapi og medicin for at forbedre søvn.

Ifølge en artikel i 2018 i Grænser i psykiatri, dyb vejrtrækning sammen med andre afslapningsteknikker kan hjælpe folk med at falde i søvn.

Kemoterapi-induceret kvalme

Folk, der oplever kvalme på grund af kemoterapi, kan også drage fordel af afslapningsteknikker.

Forskere studerede effekten af ​​guidet billedsprog og progressiv muskelafslapning. Disse teknikker kan supplere den traditionelle medicinske behandling af kvalme.

Kronisk smerte

Ifølge en systematisk gennemgang fra 2016 kan nogle mennesker, der oplever kronisk smerte, finde meditation gavnlig. Gennemgangen bemærkede, at mindfulness meditation kan hjælpe med at reducere smerte og depression.

Der er imidlertid ikke meget kvalitetsforskning, der understøtter teorien om, at afslapningsteknikker kan hjælpe med at reducere kronisk smerte markant.

Temporomandibulær ledsmerter

Temporomandibular ledsmerter (TMJ) er forbundet med smerter i kæben. Det skyldes ofte, at en person overspænder deres kæbe muskler, når de er stressede eller endda under søvn. Brug af et tandudstyr om natten kan hjælpe med at reducere ubehaget og blokere noget af kæbefastgørelsen.

Nogle mennesker lever med tinnitus, som er en vedvarende ringen i ørerne. Tinnitus kan være et symptom på TMJ.

Forskere antyder, at afslapningsterapi generelt og mindfulness-meditation især synes at være effektiv til at styre tinnitus.

Mennesker med en dysfunktion i det temporomandibulære led i kæben kan opleve intens smerte.

Forskere foreslår, at folk kan prøve progressiv muskelafslapning sammen med andre traditionelle medicinske behandlinger for at reducere smerte.

Risici ved afslapningsteknikker

Læger kan anbefale afslapningsteknikker, fordi de anser dem for generelt at være sikre.

Imidlertid kan nogle mennesker opleve bivirkninger, herunder øget angst, påtrængende tanker eller frygt for at miste kontrol.

Forskning tyder på, at afslapningsteknikker kan hjælpe med at reducere angst hos nogle mennesker. Det er dog muligvis ikke den bedste strategi at hjælpe mennesker med generaliseret angstlidelse eller svær depression.

Forskere studerede virkningerne af kognitiv adfærdsterapi (CBT) og afslapning på angst.

De fandt ud af, at afslapning er mindre effektiv end CBT til behandling af posttraumatisk stresslidelse og tvangslidelse. De tror også, at mennesker, der har panikforstyrrelse, kan finde CBT mere gavnlig end nogle andre afslapningsteknikker.

Det er vigtigt at huske, at afslapningsteknikker kræver øvelse, før de bliver effektive, så en person bør ikke forvente, at de arbejder med det samme.

National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH) bemærker, at nogle afslapningsteknikker kan forårsage eller forværre symptomer hos mennesker med epilepsi, visse psykiatriske tilstande eller en historie med misbrug eller traume. Dette er dog sjældent.

Hvornår skal man søge lægehjælp

Depression og angst er tilstande, der kræver lægehjælp.

Selvom nogle symptomer kan forbedres med afslapningsstrategier, skal folk, der oplever langvarige symptomer, tale med en læge for at få den passende pleje. Nogle mennesker med symptomer på depression og angst kan have brug for medicin.

Symptomer på angst kan omfatte:

• hjertebanken
• skælvende
• følelser af undergang eller at være ude af kontrol
• sved
• rastløshed
• træthed
• irritabilitet
• problemer med at sove

Symptomer på depression kan omfatte:

• irritabilitet
• ændringer i appetit og vægt
• koncentrationsbesvær
• følelser af skyld eller værdiløshed
• følelser af håbløshed og tristhed

Sundhedspersonale kan også anbefale medicin eller stressreduktionsteknikker for at hjælpe folk med at klare stress.

Selvmordsforebyggelse

Hvis du kender nogen med øjeblikkelig risiko for selvskading, selvmord eller skade en anden person:

• Stil det hårde spørgsmål: "Overvejer du selvmord?"
• Lyt til personen uden dom.
• Ring til 911 eller det lokale alarmnummer, eller sms TALK til 741741 for at kommunikere med en uddannet kriserådgiver.
• Bliv hos personen, indtil der kommer professionel hjælp.
• Prøv at fjerne våben, medicin eller andre potentielt skadelige genstande.

Hvis du eller nogen, du kender, har selvmordstanker, kan en forebyggende hotline hjælpe. The National Suicide Prevention Lifeline er tilgængelig 24 timer i døgnet på 1-800-273-8255. Under en krise bør folk, der er hørehæmmede, ringe til 1-800-799-4889.

Klik her for flere links og lokale ressourcer.

Resumé

Afslapningsteknikker kan tilbyde mange fordele, herunder mindske angst, reducere risikoen for hjerte-kar-sygdomme og kontrollere kvalme under kemoterapi. Imidlertid er beviset for dets effektivitet i øjeblikket begrænset eller inkonsekvent.

Der er en række afslapningsteknikker, som en person kan prøve at finde dem, der fungerer for dem.

Imidlertid vil ikke alle have gavn af afslapningsteknikker. Mennesker med epilepsi eller andre psykiske problemer bør tale med en læge, før de prøver en afslapningsstrategi.

Selvom afslapning kan hjælpe med at lindre nogle symptomer på depression og angst hos nogle mennesker, kan andre også kræve medicin.