4 top tip til at klare social angst
Millioner af mennesker over hele verden oplever symptomer på angst i sociale situationer. I denne Spotlight-funktion tilbyder vi nogle tip og tricks til, hvordan man håndterer social angst for at gøre dit liv lettere og mere tilfredsstillende.
Angst og depression Association of America (ADAA) indikerer, at omkring 40 millioner voksne i USA oplever en form for angst hvert år.
Af disse har omkring 15 millioner social angst, hvilket manifesterer sig som en intens frygt for at blive bedømt eller afvist af andre i en social sammenhæng.
"Det er som ... en meget, meget tung paraply lukker rundt om mit hoved."
”En intens frygt for at være i en situation, hvor jeg ikke kender nogen. Bekymret for dømmekraft fra andre; for eksempel er jeg bekymret for, at folk kan se på mig som standoffish. ”
”Det får mig til at føle, at jeg ikke vil gå ud og tale med nogen. Jeg vil altid hellere blive hjemme og krølle mig i sofaen eller begrave mig selv i job rundt i huset for at distrahere mig fra sociale krav. ”
Dette er, hvordan tre mennesker det Medicinske nyheder i dag talte med beskrev deres egne oplevelser af social angst.
For nogle mennesker betyder håndtering af social angst at undgå en række sociale begivenheder, herunder dem, der typisk vil være en kilde til sjov og glæde, såsom fester eller afgangsceremonier.
Social angst kan føre til isolation og nedsat tillid. Som nogen fortalte os:
”[Social angst] får mig til at føle, at jeg er den eneste, der lider på den måde, og alle andre har det fint med at gå ud og have det sjovt sammen. Det får mig til at føle, at ingen kan lide mig, så hvorfor vil de gerne tale med mig? Når de snakker med mig, føler jeg altid, at de prøver at finde en undskyldning for at komme væk og gå og tale med en anden. ”
1. Undgå negative håndteringsstrategier
De negative følelsesmæssige og mentale tilstande forbundet med social angst kan føre til fysiologiske symptomer, der forværrer en persons angst og fører til yderligere isolation.
En person fortalte os, at hans sociale angst førte ikke kun til "'indre' følelser [der] inkluderer en rysten i min stemme, [og] hjernetåge, der forhindrer mig i at tænke lige," men også til "[p] hysisk følelser [der] inkluderer mavebesvær, appetitløshed, svedige hænder, muskelstivhed. ”
Når de befinder sig i en uundgåelig social situation - som f.eks. En kontorbegivenhed - forsøger mange mennesker at sløve symptomerne på deres sociale angst gennem negative mestringsstrategier, især drikke alkohol.
Og mens det første glas eller to vin virkelig kan virke som den bedste modgift mod tvangsmæssig bekymring, vil drikke for meget sandsynligvis ende med at gøre angsten værre.
Tidligere undersøgelser har vist, at tung drik til sidst cirkler tilbage til dårligt humør, øget angst og andre relaterede symptomer, såsom forstyrrede søvnmønstre.
Ifølge ADAA har ca. 20% af personer med social angst også alkoholforstyrrelse. Undersøgelser har vist, at disse fund gælder for voksne og unge med social angst.
Så et top tip, når det kommer til at holde social angst i skak og undgå en potentiel forværring af symptomerne, er at undgå at drikke for meget, selvom den indledende følelse af afslapning, som alkohol kan give, virker attraktiv.
En læser, der med succes har holdt symptomerne på social angst i skak, fortalte os, at udover kognitiv adfærdsterapi (CBT) og medicin, har det ført til en sund livsstil - herunder at undgå alkohol - hjulpet.
”Jeg [...] ved [at] hvis jeg gør følgende ting, er angsten bedre: træne regelmæssigt, spis godt, ikke drik for meget alkohol, gør ting, jeg nyder,” sagde han.
2. Stå over for din frygt, skjul ikke for dem
Et andet valg for folk, der oplever social angst, er at undgå at engagere sig i sociale situationer ved at kontrollere sociale medier eller udføre andre aktiviteter på deres smartphones.
”Jeg plejede at vælte mig [min sociale angst] og bare slags stå der og foregive at spille på min telefon,” fortalte en anden os.
En undersøgelse fra 2016 kiggede på data om 367 unge voksne deltagere, der var smartphone-brugere. Det fandt "signifikante positive sammenhænge" mellem overdreven brug af smartphone og tilstedeværelsen af social angst.
En undersøgelse fra 2017 viste, at blandt 182 unge voksne smartphone-brugere viste dem, der indrømmede at være afhængige af teknologi, også potentielle markører for social angst, herunder isolation og lav selvtillid.
"Vores smartphones er blevet et værktøj, der giver kort, hurtig og øjeblikkelig tilfredshed, hvilket er meget udløsende," advarer en af undersøgelsesforfatterne, Isaac Vaghefi, der er assisterende professor i ledelsesinformationssystemer ved Binghamton University-State University of New York.
Desuden undgår at gemme sig bag en smartphone kun at løse problemet med social angst. Selvom det i første omgang kan virke kontraintuitivt og endda skræmmende, er det langt bedre at møde social angst ansigt-mod gennem gradvis eksponering for stadig mere komplekse sociale situationer.
En vigtig terapeutisk tilgang til behandling af social angst kræver bevidst eksponering for sociale uheld. Ifølge forskere er "målet med eksponeringerne for socialt uheld med vilje at krænke [personens] opfattede sociale normer og standarder for at bryde den selvforstærkende cyklus af frygtelig forventning og efterfølgende brug af undgåelsesstrategier."
”Som et resultat er [mennesker] tvunget til at revurdere den opfattede trussel om en social situation efter at have oplevet, at sociale uheld ikke fører til de frygtede langvarige, irreversible og negative konsekvenser."
Kort sagt, med vilje og gentagne gange være akavet i sociale situationer for at lære, at selv et par sociale glider ikke vil føre til afvisning eller udelukkelse fra sociale grupper. Når alt kommer til alt er alle akavede og laver fejl i lejligheden.
Nogen beskrev hendes oplevelse af social ulykkesbehandling for social angst på denne måde til MNT: “[F] eller et stykke tid, da […] jeg gjorde terapi, foreslog min terapeut på det tidspunkt, at jeg bare 'eksperimenterede' med social fiasko og akavethed.
Dette fik mig til at placere mig i ubehagelige situationer, hvor hvis jeg sagde eller gjorde noget forkert, ville jeg kun 'vinde' i slutningen af dagen, fordi jeg bare havde udført et eksperiment, som ingen andre vidste om. Det gav mig tilbage kontrol over situationer, som jeg følte var ude af min kontrol. ”
”Men alt i alt, hvad der hjalp mest, var anerkendelsen af, at de fleste mennesker gennemgår [disse oplevelser], og vi er alle i samme båd,” tilføjede hun.
3. Omram dine tanker
En anden top coping-strategi for sociale og andre former for angst er at prøve at omformulere din forståelse af det stress, du oplever.
"Problemet er, at vi tror, at al stress er dårlig," siger Jeremy Jamieson, adjunkt i psykologi ved University of Rochester i New York.
I 2013 gennemførte Jamieson og kolleger en undersøgelse, der viste, at når en person (med eller uden social angst) forstår, hvordan deres krop reagerer på visse stressfaktorer, såsom offentlige taler, oplever de mindre stress i ubehagelige sociale situationer.
"Vi ser overskrifter om 'Killer Stress' og taler om at være 'stresset'," bemærker Jamieson. ”Men disse følelser betyder bare, at vores krop forbereder sig på at tackle en krævende situation. Kroppen samler ressourcer, pumper mere blod til vores store muskelgrupper og leverer mere ilt til vores hjerner, ”forklarer han.
At forstå, at disse bare er naturlige, men alligevel falske, kan alarmer hjælpe folk med at føle sig mere trygge, når de skal gøre noget, der normalt gør dem ængstelige, fandt forskerne.
Andre undersøgelser tyder på, at ”ja, men” -teknikken er et nyttigt redskab til at klare bekymringer og negative tanker. Denne teknik kræver, at den enkelte udfordrer negative tanker og opvejer dem med en positiv bekræftelse.
For eksempel i et socialt angstscenarie ville en person tænke: ”Ja, jeg vil virkelig deltage i en fest fyldt med mennesker, som jeg ikke kender. Men jeg er en sjov, interessant person med masser af hobbyer, så jeg vil helt sikkert finde noget at tale om med andre. ”
Specialister foreslår, at for at vende bordet til de negative tanker helt, skal en person imødegå deres frygt med ikke kun en, men op til tre positive, bekræftende tanker.
4. Gør noget rart for nogen
Endelig er en god måde at tage kanten på at være i en social situation at prøve at distrahere dig selv fra alle bekymringer og negative tanker ved at gøre noget pænt for en anden.
Tidligere undersøgelser har vist, at venlige gerninger kan have en positiv indvirkning på humøret. En undersøgelse fra 2017 viste, at det at gøre gode ting for en anden aktiverer et hjerneområde, der er knyttet til motivations- og belønningscyklussen.
Ifølge en undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Motivation og følelser i 2015 kunne uselviske handlinger hjælpe mennesker, der har social angst, til at føle sig mere tilpas i sociale situationer.
I undersøgelsen følte folk, der aktivt engagerede sig i venlighed over for andre, såsom at hjælpe en nabo med at klippe deres græsplæne, senere mindre undgåede sociale situationer.
"Venlige handlinger kan hjælpe med at imødegå negative sociale forventninger ved at fremme mere positive opfattelser og forventninger til en persons sociale miljø," forklarer en af studieforfatterne, Jennifer Trew, Ph.D., fra Simon Fraser University i Burnaby, Canada.
"[Venlighed] hjælper med at reducere [individers] niveauer af social angst og gør dem igen mindre tilbøjelige til at undgå sociale situationer."
Jennifer Trew, Ph.D.
Folk, der talte med MNT understregede også vigtigheden af at erstatte negative associationer - for eksempel dårlige oplevelser i en social sammenhæng - med positive for at reducere social angst.
”Folk har en negativ fortælling i hovedet, fordi fortællingen kommer fra minder om akavede eller pinlige øjeblikke, der tilsidesætter alt andet,” fortalte nogen os.
”Så hvis du har en god interaktion, kan du bruge det momentum på samme måde for at skaffe dig en anden og en anden. Inden du ved af det, har du et bibliotek med positive referencer, og du finder naturligvis, at negativ selvsnak mindskes, ”tilføjede han.
I sidste ende sagde denne person, det hele handler om at opbygge et bedre mentalt miljø, mursten for mursten. "Det bliver en 'opadgående spiral', hvis du vil," fortalte han MNT.
