16 strategier og behandlinger til bekæmpelse af depression
Depression er en af de mest almindelige stemningsforstyrrelser i USA. Det forårsager vedvarende tristhed og begrænser en persons evne til at udføre deres daglige aktiviteter.
Imidlertid kan depression behandles, og folk kan komme sig efter det. Både livsstilsændringer og medicinske behandlinger kan hjælpe enkeltpersoner til at føle sig bedre. At håndtere depression er typisk en løbende proces.
I denne artikel viser vi 16 strategier og behandlinger, der kan hjælpe med at bekæmpe depression.
1. Lær om depression
Jo mere en person kender til depression, jo mere bemyndiget vil de være til at finde en behandling, der fungerer for dem.
Det kan være nyttigt at lære om depression generelt, herunder årsager og symptomer.
Det er også vigtigt for folk at lære deres egne symptomer og advarselsskilte at kende, så hvis de har det dårligere, kan de identificere dette.
At vide, hvad der beder depressive episoder, kan hjælpe folk med at undgå eller styre udløsere, hvilket kan reducere fremtidige depressive episoder.
Uddannelse af venner og familiemedlemmer kan også hjælpe, da kære kan passe på advarselsskilte og være støttende, når en person har det vanskeligt.
2. Tal med nogen
At nå ud til kære kan hjælpe folk med at komme igennem vanskelige tider. Simpelthen at tale om, hvad der sker, kan hjælpe. Forbindelse med andre hjælper også med at reducere følelser af ensomhed og isolation.
Hvis det ikke føles muligt at tale med en ven eller et familiemedlem, vil folk muligvis deltage i en støttegruppe eller se en terapeut.
3. føre en journal
At føre en journal er en stærk strategi til bekæmpelse af depression. Nedskrivning af tanker, følelser og problemer kan gøre det muligt for enkeltpersoner at identificere mønstre, udløsere og advarselsskilte i forbindelse med deres depression.
Det kan også give folk perspektiv på bestemte problemer og hjælpe dem med at skabe løsninger.
At nedskrive ting kan være særligt nyttigt inden sengetid, især hvis bekymrende tanker hindrer søvn.
Hvis folk ikke har det godt med at føre en journal på grund af privatlivets fred, kan de ødelægge papiret bagefter. Nogle mennesker finder handlingen med at skrive sig selv katartisk.
En anden mulighed for journalføring er at lave en liste over ting, som en person er taknemmelig for. Forskere bemærkede positive effekter på hjernen hos mennesker, der holdt en sådan liste. Folk henviser undertiden til dette som at holde en taknemmelsesdagbog.
4. Kontakt lægen
At se en læge til diagnose og behandling er en vigtig del af behandlingen af depression. En læge kan yde support, vejledning og medicinske behandlingsmuligheder.
Afhængigt af individets symptomer og deres ønsker kan en læge ordinere medicin eller anbefale psykoterapi.
Enhver, der oplever alvorlig depression, bør se en læge så hurtigt som muligt, mens selvmordstanker skal tilskynde en person til at ringe 911 eller kontakte den nationale selvmordsforebyggelseslinje på 800-273-8266.
Selvmordsforebyggelse
- Hvis du kender nogen med øjeblikkelig risiko for selvskading, selvmord eller skade en anden person:
- Ring til 911 eller det lokale alarmnummer.
- Bliv hos personen, indtil der kommer professionel hjælp.
- Fjern våben, medicin eller andre potentielt skadelige genstande.
- Lyt til personen uden dom.
- Hvis du eller nogen, du kender, har selvmordstanker, kan en forebyggende hotline hjælpe. The National Suicide Prevention Lifeline er tilgængelig 24 timer i døgnet på 1-800-273-8255.
5. Prøv psykoterapi
Psykoterapi eller taleterapi kan være yderst effektiv til depression.
Afhængigt af typen af terapi kan det hjælpe folk:
- identificere negative tanker og erstatte dem med positive eller konstruktive
- finde håndteringsstrategier
- lære problemløsningsteknikker
- sætte mål
- forstå virkningerne af deres livserfaringer og forhold
- Identificer problemer, der bidrager til depression
- håndtere en krise
Læger anbefaler almindeligvis kognitiv adfærdsterapi (CBT) til depression. Forskning tyder på, at CBT kan hjælpe med at behandle depression, og det kan i nogle tilfælde være et effektivt alternativ til medicin.
Andre typer terapi, herunder interpersonel terapi og psykodynamisk terapi, kan også hjælpe mennesker med depression.
6. Øv opmærksomhed
Mindfulness indebærer at fokusere på det nuværende øjeblik. Det forhindrer folk i at koncentrere sig om fortiden eller bekymre sig om fremtiden.
Enhver kan til enhver tid øve opmærksomhed, men nogle mennesker finder det måske nyttigt at begynde med at bruge en app eller deltage i en klasse.
Nyere forskning fra 2019 forbinder mindfulness-praksis med lavere niveauer af depression og angst.
Parring af mindfulness med CBT i mindfulness-baseret kognitiv terapi kan forhindre gentagelse af depressive episoder lige så effektivt som vedligeholdelse af antidepressiva medicin.
7. Forbind krop og sind
Folk, der behandler sind og krop som separate enheder, kan have en mere skødesløs holdning til sundhed og velvære end dem, der forbinder de to.
Mange alternative praktikere mener, at det er vigtigt at forbinde sind og krop for den generelle fysiske og mentale sundhed.
Følgende praksis forbinder sind og krop, hvilket kan hjælpe folk med at føle sig bedre og øve sig mere sund adfærd:
- akupunktur
- massage
- meditation
- opmærksomhed
- musikterapi
- Tai Chi
8. Træning
Fysisk aktivitet kan frigive endorfiner, der forbedrer humør, og forskning viser, at motion er effektiv til behandling af symptomer på svær depression.
Selvom motion kan være den sidste ting, som mange mennesker har lyst til at gøre, når de gennemgår en depressiv episode, kan det ofte være nyttigt. En person kan starte langsomt, f.eks. Ved at gå en kort gåtur eller svømme en eller to gange om ugen.
En undersøgelse fra 2018 undersøgte, om motion kunne hjælpe med at reducere depressionssymptomer, når folk allerede modtog behandling og antidepressiv medicin.
Resultaterne viste, at 75% af deltagerne, der også trente, oplevede færre eller en fuldstændig remission af symptomer sammenlignet med 25% af de deltagere, der ikke trente.
Resultaterne antydede også, at motion forbedrede biomarkører for depression og reducerede tilknyttede søvnproblemer.
9. Spis en afbalanceret diæt
Mad har en signifikant effekt på humør og mental sundhed. Mangler i nogle næringsstoffer, herunder omega-3 og jern, har forbindelse til depression.
At spise en afbalanceret, nærende diæt kan hjælpe med at forhindre mangler og holde en person fysisk godt, hvilket kan understøtte mental sundhed.
De fleste af en persons kalorier skal komme fra:
- frugt og grønt
- magre proteiner, såsom fisk, bælgfrugter, magert kød, æg og tofu
- fuldkorn, inklusive brun ris, brun pasta, hirse, havre og fuldkornsbrød
- kilder til sunde fedtstoffer, såsom fede fisk, avocado, oliven, olivenolie, nødder og frø
10. Undgå alkohol og narkotika
Alkohol og rekreative stoffer gør symptomerne på depression meget værre. De kan også gøre tilstanden sværere at behandle.
Folk, der kæmper for at undgå disse stoffer, kan overveje at tale med en læge eller terapeut.
11. Diskuter kosttilskud med en læge
Nogle kosttilskud kan være gavnlige, når mennesker med depression tager dem som en del af en behandlingsplan.
Det er dog vigtigt at tale med en læge, før du tager kosttilskud. Nogle kan interagere med antidepressiva eller anden medicin, eller de kan være uegnet til mennesker, der er gravide eller har eksisterende medicinske tilstande.
Eksempler på kosttilskud, som folk nogle gange tager til depression, inkluderer:
- Perikon
- ginseng
- kamille
- Samme
- omega-3 fedtsyrer
- 5-HTP
Lær mere om kosttilskud og urter til depression i denne artikel.
12. Brug tid på at slappe af
At føle sig stresset og overvældet bidrager til depression. At tage sig tid til at slappe af kan mindske nogle af virkningerne af stress og hjælpe med at genoprette en persons energi.
Prøv hver dag at planlægge mindst et par minutters afslapningstid hver dag. Afslappende betyder forskellige ting for forskellige mennesker. Nogle muligheder inkluderer:
- tager et bad
- ser fjernsyn
- havearbejde
- at være udendørs
- læse en bog
- siger nej til unødvendige forpligtelser
13. Sæt mål
At sætte mål og mål kan undertiden hjælpe, når en person føler sig demotiveret.
Det er dog vigtigt at sikre, at målene er opnåelige, specifikke og realistiske. Folk kan også ønske at indstille en tidsramme for at nå hvert mål.
For eksempel kan en person i stedet for at sige "Jeg begynder at træne mere" lave specifikke, handlingsmæssige mål, såsom: "Jeg vil gå en 15-minutters gåtur i morgen formiddag før arbejde."
At nedbryde større mål i mindre trin ved hjælp af de samme principper kan også hjælpe, når en person gennemgår depression.
For eksempel i stedet for at planlægge at rengøre køkkenet, skal du beslutte at tømme affaldet og fylde opvaskemaskinen. Når disse opgaver er afsluttet, kan en person vælge at indstille flere, hvis de føler sig op til det.
14. Frivillig
Frivilligt arbejde for en værdig sag kan komme med et utal af mentale sundhedsmæssige fordele.
Forskning viser, at mennesker, der melder sig frivilligt, kan nyde bedre mental og fysisk sundhed, færre depressive symptomer og mindre psykisk lidelse.
De kan også have højere livstilfredshed, selvtillid og lykke.
For at finde en frivillig mulighed kan folk henvende sig til lokale organisationer eller se online på websteder som Volunteer Match.
15. Få nok søvn
Regelmæssig søvn af høj kvalitet er afgørende for mental sundhed. For meget eller for lidt søvn kan være et symptom på depression, når det opstår sammen med andre symptomer, såsom langvarige følelser af tristhed.
Sig mod at sove i 7–9 timer hver nat og gå i seng og stå op på samme tid hver dag.
Prøv at slappe af før sengetid med en fast rutine, såsom at tage et varmt bad, drikke kamille te eller læse.
16. Brug tid udendørs
Resultaterne af en 2013-undersøgelse antyder, at det at komme ud i naturen kan give et vigtigt boost til mental sundhed.
En del af denne effekt kan skyldes, at tid udendørs øger en persons udsættelse for sollys, hvilket øger serotonin- og vitamin D-niveauet.
Undersøgelsen viste, at folk, der vandrede i naturen, havde forhøjede stemninger sammenlignet med dem, der vandrede i et bymiljø.
I et bymiljø beskæftiger folk sig med øget støj, reklame og trafik, som alle kan være stressfaktorer. At være i naturen kan derfor være mere genoprettende.
Overvej at bruge mere tid udendørs på følgende måder:
- have en picnic i parken eller spise i haven
- planlægning af udendørs tid hver uge
- træner udendørs snarere end i gymnastiksalen
- socialisering udenfor - udforsk en park eller vandresti med en ven i stedet for at mødes til en kaffe eller en drink
- laver havearbejde
- gå på vandreture
Resumé
Depression er en behandlingsbar stemningsforstyrrelse. Folk kan komme sig efter depressive episoder med livsstilsændringer, mestringsstrategier, samtaleterapi eller medicin. For de fleste er en kombination af disse metoder nødvendig.
Det er vigtigt at se en læge, hvis symptomer på depression vedvarer i 2 uger eller mere. En læge kan stille en diagnose og anbefale en behandlingsplan.
For at opretholde opsving fra depression er det vigtigt at behandle mental sundhed på samme måde som fysisk sundhed - ved at arbejde på det løbende.
