15 naturlige måder at sænke dit blodtryk på

Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision. Her er vores proces.

Højt blodtryk er en farlig tilstand, der kan skade dit hjerte. Det påvirker en ud af tre mennesker i USA og 1 milliard mennesker over hele verden.

Hvis venstre ukontrolleret, øger højt blodtryk din risiko for hjertesygdomme og slagtilfælde.

Men der er gode nyheder. Der er en række ting, du kan gøre for at sænke dit blodtryk naturligt, selv uden medicin.

Her er 15 naturlige måder at bekæmpe forhøjet blodtryk på.

1. Gå og træne regelmæssigt

Regelmæssig motion kan hjælpe med at sænke dit blodtryk.

Motion er en af ​​de bedste ting, du kan gøre for at sænke højt blodtryk.

Regelmæssig træning hjælper med at gøre dit hjerte stærkere og mere effektivt til at pumpe blod, hvilket sænker trykket i dine arterier.

Faktisk kan 150 minutters moderat træning, såsom at gå, eller 75 minutters kraftig træning, såsom løb, om ugen, hjælpe med at sænke blodtrykket og forbedre dit hjertesundhed.

Hvad mere er, at gøre endnu mere motion end dette reducerer dit blodtryk yderligere, ifølge National Walkers 'Health Study.

Bundlinje: At gå kun 30 minutter om dagen kan hjælpe med at sænke dit blodtryk. Mere motion hjælper med at reducere det yderligere.

2. Reducer dit natriumindtag

Saltindtag er højt rundt om i verden. For en stor del skyldes dette forarbejdede og tilberedte fødevarer.

Af denne grund er mange folkesundhedsbestræbelser rettet mod at sænke salt i fødevareindustrien.

Mange undersøgelser har forbundet højt saltindtag med forhøjet blodtryk og hjertehændelser, herunder slagtilfælde.

Nyere forskning viser imidlertid, at forholdet mellem natrium og højt blodtryk er mindre klart.

En af grundene til dette kan være genetiske forskelle i, hvordan folk behandler natrium. Cirka halvdelen af ​​mennesker med forhøjet blodtryk og en fjerdedel af mennesker med normale niveauer synes at have en følsomhed over for salt.

Hvis du allerede har forhøjet blodtryk, er det værd at skære ned på dit natriumindtag for at se, om det gør en forskel. Byt forarbejdede fødevarer ud med friske, og prøv at krydre med urter og krydderier i stedet for salt.

Bundlinje: De fleste retningslinjer for at sænke blodtrykket anbefaler at reducere natriumindtag. Denne anbefaling kan dog give mest mening for folk, der er saltfølsomme.

3. Drik mindre alkohol

At drikke alkohol kan øge blodtrykket. Faktisk er alkohol knyttet til 16% af tilfældene med højt blodtryk rundt om i verden.

Mens nogle undersøgelser har antydet, at lave til moderate mængder alkohol kan beskytte hjertet, kan disse fordele opvejes af bivirkninger.

I USA defineres moderat alkoholforbrug som ikke mere end en drink om dagen for kvinder og to for mænd. Hvis du drikker mere end det, skal du skære ned.

Nederste linje: At drikke alkohol i enhver mængde kan hæve dit blodtryk. Begræns dit drikke i overensstemmelse med anbefalingerne.

4. Spis mere kaliumrige fødevarer

Kalium er et vigtigt mineral.

Det hjælper din krop med at slippe af med natrium og letter presset på dine blodkar.

Moderne kostvaner har øget de fleste menneskers natriumindtag, samtidig med at kaliumindtagelsen faldt.

For at få en bedre balance mellem kalium og natrium i din kost skal du fokusere på at spise færre forarbejdede fødevarer og mere friske, hele fødevarer.

Fødevarer med særlig højt kaliumindhold inkluderer:

• grøntsager, især bladgrøntsager, tomater, kartofler og søde kartofler
• frugt, herunder meloner, bananer, avocado, appelsiner og abrikoser
• mejeri, såsom mælk og yoghurt
• tun og laks
• nødder og frø
• bønner

Bundlinjen: At spise frisk frugt og grøntsager, der er rige på kalium, kan hjælpe med at sænke blodtrykket.

5. Skær ned på koffein

Hvis du nogensinde har sænket en kop kaffe, før du har fået taget dit blodtryk, ved du, at koffein giver et øjeblikkeligt boost.

Der er dog ikke mange beviser, der tyder på, at drikke koffein regelmæssigt kan forårsage en varig stigning.

Faktisk har folk, der drikker koffeinholdig kaffe og te, en tendens til at have en lavere risiko for hjertesygdomme, inklusive højt blodtryk, end dem, der ikke drikker det.

Koffein kan have en stærkere effekt på mennesker, der ikke spiser det regelmæssigt.

Hvis du har mistanke om, at du er koffeinfølsom, skal du skære ned for at se, om det sænker dit blodtryk.

Bundlinjen: Koffein kan forårsage en kortvarig stigning i blodtrykket, selvom det for mange mennesker ikke medfører en varig stigning.

6. Lær at håndtere stress

At lytte til beroligende musik kan hjælpe med at mindske stress.

Stress er en vigtig drivkraft for højt blodtryk.

Når du er kronisk stresset, er din krop i en konstant kamp-eller-fly-tilstand. På et fysisk niveau betyder det en hurtigere puls og indsnævrede blodkar.

Når du oplever stress, kan du også være mere tilbøjelige til at engagere dig i anden adfærd, såsom at drikke alkohol eller spise usund mad, der kan påvirke blodtrykket negativt.

Flere undersøgelser har undersøgt, hvordan reduktion af stress kan hjælpe med at sænke blodtrykket. Her er to evidensbaserede tip, du kan prøve:

• Lyt til beroligende musik: Beroligende musik kan hjælpe med at slappe af i nervesystemet. Forskning har vist, at det er et effektivt supplement til andre blodtryksbehandlinger.
• Arbejd mindre: At arbejde meget, og stressede arbejdssituationer generelt er knyttet til højt blodtryk.

Bundlinje: Kronisk stress kan bidrage til forhøjet blodtryk. At finde måder at håndtere stress kan hjælpe.

7. Spis mørk chokolade eller kakao

Her er et råd, du virkelig kan komme bagud.

Mens du spiser enorme mængder mørk chokolade sandsynligvis ikke hjælper dit hjerte, kan små mængder måske.

Det skyldes, at mørk chokolade og kakaopulver er rige på flavonoider, som er planteforbindelser, der får blodkarrene til at udvides.

En gennemgang af undersøgelser viste, at flavonoiderig kakao forbedrede flere markører for hjertesundhed på kort sigt, herunder sænkning af blodtrykket.

For at få de stærkeste effekter skal du bruge ikke-alkaliseret kakaopulver, som især indeholder meget flavonoider og ikke har tilsat sukker.

Bundlinje: Mørk chokolade og kakaopulver indeholder planteforbindelser, der hjælper med at slappe af blodkar og sænke blodtrykket.

8. Mister vægten

Hos mennesker med overvægt kan vægttab gøre en stor forskel for hjertesundheden.

Ifølge en 2016-undersøgelse kan tab af 5% af din kropsmasse betydeligt sænke forhøjet blodtryk.

I tidligere undersøgelser var tab af 8,6 kg forbundet med at sænke det systoliske blodtryk med 8,5 mm Hg og det diastoliske blodtryk med 6,5 mm Hg.

For at sætte det i perspektiv, bør en sund læsning være mindre end 120/80 mm Hg.

Effekten er endnu større, når vægttab er parret med træning.

At tabe sig kan hjælpe dine blodkar med at udvide og trække sig sammen bedre, hvilket gør det lettere for venstre hjertekammer at pumpe blod.

Bundlinje: At tabe sig kan sænke højt blodtryk betydeligt. Denne effekt er endnu mere markant, når du træner.

9. Stop med at ryge

Blandt de mange grunde til at holde op med at ryge er, at vanen er en stærk risikofaktor for hjertesygdomme.

Hvert pust af cigaretrøg forårsager en let, midlertidig stigning i blodtrykket. Kemikalierne i tobak vides også at beskadige blodkar.

Overraskende nok har undersøgelser ikke fundet en afgørende sammenhæng mellem rygning og forhøjet blodtryk. Måske skyldes det, at rygere udvikler en tolerance over tid.

Da både rygning og forhøjet blodtryk øger risikoen for hjertesygdomme, kan det med at mindske denne risiko mindske risikoen for at holde op med at ryge.

Bundlinjen: Der er modstridende forskning om rygning og forhøjet blodtryk, men det, der er klart, er at begge øger risikoen for hjertesygdomme.

10. Skær tilsat sukker og raffinerede kulhydrater

Der er en voksende mængde forskning, der viser en sammenhæng mellem tilsat sukker og forhøjet blodtryk.

I Framingham Women's Health Study havde kvinder, der drak endda en sodavand om dagen højere niveauer end dem, der drak mindre end en sodavand om dagen.

En anden undersøgelse viste, at det at have en mindre sukkersødet drik om dagen var forbundet med lavere blodtryk.

Og det er ikke kun sukker - alle raffinerede kulhydrater, såsom den slags, der findes i hvidt mel - omdannes hurtigt til sukker i blodbanen og kan forårsage problemer.

Nogle undersøgelser har vist, at diæter med lavt kulhydratindhold også kan hjælpe med at reducere blodtrykket.

En undersøgelse af mennesker, der gennemgik statinbehandling, viste, at de, der gik på en 6-ugers, kulhydratbegrænset diæt, så en større forbedring i blodtryk og andre hjertesygdomsmarkører end mennesker, der ikke begrænsede kulhydrater.

Bundlinje: Raffinerede kulhydrater, især sukker, kan hæve blodtrykket. Nogle undersøgelser har vist, at diæter med lavt kulhydratindhold kan hjælpe med at reducere dine niveauer.

11. Spis bær

Bær er fyldt med mere end bare saftig smag.

De er også fyldt med polyfenoler, naturlige planteforbindelser, der er gode for dit hjerte.

Polyfenoler kan reducere risikoen for slagtilfælde, hjertesygdomme og diabetes samt forbedre blodtryk, insulinresistens og systemisk inflammation.

En undersøgelse tildelte mennesker med forhøjet blodtryk en diæt med lavt polyphenol eller en diæt med højt polyphenol indeholdende bær, chokolade, frugt og grøntsager.

De, der spiser bær og polyfenolrige fødevarer, oplevede forbedrede markører for hjertesygdomsrisiko.

Bundlinie: Bær er rige på polyfenoler, som kan hjælpe med at sænke blodtrykket og den samlede risiko for hjertesygdomme.

12. Prøv meditation eller dyb vejrtrækning

Mens disse to adfærd også kunne falde ind under "stressreduktionsteknikker", fortjener meditation og dyb vejrtrækning specifikt omtale.

Både meditation og dyb vejrtrækning kan aktivere det parasympatiske nervesystem. Dette system er aktiveret, når kroppen slapper af, sænker hjertefrekvensen og sænker blodtrykket.

Der er en hel del forskning inden for dette område med undersøgelser, der viser, at forskellige stilarter af meditation ser ud til at have fordele ved at sænke blodtrykket.

Dyb vejrtrækningsteknikker kan også være ret effektive.

I en undersøgelse blev deltagerne bedt om enten at tage seks dybe vejrtrækninger i løbet af 30 sekunder eller bare sidde stille i 30 sekunder. De, der trak vejret, sænkede deres blodtryk mere end dem, der bare sad.

Prøv guidet meditation eller dyb vejrtrækning. Her er en video, der kommer i gang.

Bundlinie: Både meditation og dyb vejrtrækning kan aktivere det parasympatiske nervesystem, hvilket hjælper med at sænke din puls og sænke blodtrykket.

13. Spis kalkrige fødevarer

Mennesker med lavt calciumindtag har ofte forhøjet blodtryk.

Mens det ikke er blevet vist, at calciumtilskud er afgørende for at sænke blodtrykket, synes calciumrige diæter forbundet med sunde niveauer.

For de fleste voksne er calciumanbefalingen 1.000 mg (mg) pr. Dag. For kvinder over 50 og mænd over 70 år er det 1.200 mg pr. Dag.

Ud over mejeriprodukter kan du få calcium fra collard greener og andre bladgrøntsager, bønner, sardiner og tofu. Her er en liste over calciumrige plantebaserede fødevarer.

Bundlinje: Calciumrige diæter er knyttet til sunde blodtryksniveauer. Du kan få calcium gennem at spise mørke bladgrøntsager og tofu samt mejeriprodukter.

14. Tag naturlige kosttilskud

Nogle naturlige kosttilskud kan også hjælpe med at sænke blodtrykket. Her er nogle af de vigtigste kosttilskud, der har beviser bag sig:

• Alderet hvidløgsekstrakt: Forskere har brugt alderen hvidløgsekstrakt med succes som en enkeltstående behandling og sammen med konventionelle terapier til at sænke blodtrykket.
• Berberin: Berberin traditionelt anvendt i ayurvedisk og kinesisk medicin, kan øge nitrogenoxidproduktionen, hvilket hjælper med at sænke blodtrykket.
• Valleprotein: En undersøgelse fra 2016 viste, at valleprotein forbedrede blodtrykket og blodkarfunktionen hos 38 deltagere.
• Fiskeolie: Langt krediteret med forbedring af hjertesundheden, fiskeolie kan gavne folk med højt blodtryk mest.
• Hibiscus: Hibiscusblomster skaber en velsmagende te. De er rige på anthocyaniner og polyfenoler, der er gode for dit hjerte og kan sænke blodtrykket.

Læs mere om kosttilskud til forhøjet blodtryk her.

Bundlinje: Forskere har undersøgt flere naturlige kosttilskud for deres evne til at sænke blodtrykket.

15. Spis mad rig på magnesium

Magnesium er et vigtigt mineral, der hjælper blodkarrene med at slappe af.

Mens magnesiummangel er ret sjælden, får mange mennesker ikke nok.

Nogle undersøgelser har antydet, at at få for lidt magnesium er forbundet med forhøjet blodtryk, men beviser fra kliniske studier har været mindre klare.

Alligevel er det en anbefalet måde at afværge forhøjet blodtryk på at spise en magnesiumrig diæt.

Du kan indarbejde magnesium i din diæt ved at indtage grøntsager, mejeriprodukter, bælgfrugter, kylling, kød og fuldkorn.

Bundlinje: Magnesium er et essentielt mineral, der hjælper med at regulere blodtrykket. Find det i hele fødevarer, såsom bælgfrugter og fuldkorn.

Tag hjem besked

Højt blodtryk påvirker en stor del af verdens befolkning.

Mens medicin er en måde at behandle tilstanden på, er der mange andre naturlige teknikker, herunder at spise visse fødevarer, der kan hjælpe.

Læs mere om fødevarer, der hjælper med at sænke blodtrykket her.

At kontrollere dit blodtryk gennem metoderne i denne artikel kan i sidste ende hjælpe dig med at sænke din risiko for hjertesygdomme.

Shop for over-the-counter retsmidler

Hvis du vil købe nogen af ​​de over-the-counter-midler, der er anført i denne artikel, så er de tilgængelige online.

• koffeinfri kaffe
• koffeinfri te
• mørk chokolade
• ældet hvidløgsekstrakt
• berberine
• valleprotein
• hibiscus